Liikunta

30 päivän vatsalihashaaste: vatsa timmiksi ja keskivartalo kuntoon kolmella liikkeellä

30 päivää ja kolme liikettä. Ota osaa vatsalihashaasteeseen ja treenaa keskivartalosi kuntoon!
10.8.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Vahvat vatsalihakset parantavat kehonhallintaa, tukevat ryhtiä, estävät selkävaivoja ja auttavat vatsaa pysymään litteänä. Hyväkuntoisesta keskivartalosta on siis paljon hyötyä.

Haluaisitko vahvistaa vatsalihaksiasi, haastaa itsesi ja kokea onnistumisen elämyksiä? Tartu 30 päivän vatsalihashaasteeseen, joka paitsi kehittää vatsalihaksia myös kohentaa ryhtiä sekä selkä-, käsi- ja jalkalihaksia! Samalla itsekurisi paranee ja liikunnasta tulee rutiinia.

Haaste sisältää kolme erilaista vatsalihasliikettä, joita on tarkoitus tehdä joka päivä tietty määrä tai aika. Haasteen edetessä määrät kasvavat.

Vatsalihashaasteen liikkeet ovat seuraavat:

1. Jalkojen saksaus

Jalkojen saksaus kohdistuu erityisesti syviin vatsalihaksiin. Samalla myös jalat pääsevät töihin.

Tee näin: Käy selinmakuulle ja nosta jalat ilmaan, noin 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Ylävartalo on kiinni lattiassa ja kädet vartalon vierellä.

Saksaa jalkoja ilmassa vuorotellen ylös ja alas. Liikkeen ei tarvitse olla suuri. Liike on sitä haastavampi mitä lähempänä jalat ovat lattiaa.

Huomioi! Vedä napaa kohti selkärankaa. Selän ja lattian väliin ei tulisi syntyä suurta rakoa.

2. Polkupyörärutistus

Polkupyörärutistus vahvistaa vinoja vatsalihaksia.

Tee näin: Asetu selinmakuulle polvet koukussa, kädet niskan takana. Nosta polvet ilmaan lantion yläpuolelle.

Nosta yläselkä kevyesti ilmaan ja vie toinen kyynärpää kohti vastakkaisen jalan polvea. Samaan aikaan toinen jalka ojentuu suoraksi.

Palaa takaisin keskiasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

Huomioi! Tarkista, että rintaranka pysyy mahdollisimman avoimena. Kyynärpäät osoittavat ulospäin eivätkä käänny yhteen.

3. Lankku

Lankkupito on tehokas liike keskivartalon syville lihaksille. Lisäksi lankuttaminen parantaa ryhtiä ja kehittää selkä-, käsi- ja jalkalihaksia.

Tee näin: Asetu konttausasentoon jumppamaton päälle. Kämmenet ovat suoraan olkapäiden alla. Vedä napa selkärankaan, suorista jalat ja nouse varpaillesi.

Tarvittaessa voit helpottaa liikettä laskemalla polvet lattiaan.

Huomioi! Tarkista, että vartalo on suorassa linjassa. Peppu ei sojoita kohti kattoa eikä alaselkä pääse notkistumaan tai pyöristymään. Niska on suorana vartalon jatkeena.

Vatsalihashaasteen säännöt:

  • Joka päivä kutakin liikettä tehdään tietty määrä tai aika.
  • Sekä saksauksissa että polkupyörärutistuksissa yksi toisto on tehty, kun liike on toistettu molemmilla jaloilla. Eli kun saksauksissa molemmat jalat ovat nousseet kerran ylös ja polkupyörärutistuksissa molemmat polvet ovat koskettaneet kerran kyynärpäitä. Voit laskea liikkeitä tehdäessäsi mielessäsi ”yk-si, kak-si, kol-me…”
  • Voit tehdä liikkeet putkeen tai osissa. Jos esimerkiksi 1 minuutin lankutus putkeen tuntuu raskaalta, voit tehdä liikkeen kolmessa 20 sekunnin jaksossa.
  • Tee liikkeet rauhallisesti ja huolellisesti. Jos huomaat, että liike ei enää suju, pidä tauko ja jatka hetken kuluttua siitä, mihin jäit.
  • Muista, että treenaat vain itseäsi varten. Haasta itsesi, mutta kuuntele kroppaasi. Jos vointisi on huono, pidä lepopäivä ja jatka seuraavan päivänä siitä, mihin jäit.
  • Tsemppiä!

30:n päivän vatsalihashaaste:

Päivä Saksaus Polkupyörä Lankku
1. 10 8 15 sek
2. 12 10 20 sek
3. 14 12 30 sek
4. LEPO LEPO LEPO
5. 14 16 30 sek
6. 16 18 35 sek
7. 18 20 40 sek
8. LEPO LEPO LEPO
9. 18 18 40 sek
10. 20 20 45 sek
11. 22 22 50 sek
12. LEPO LEPO LEPO
13. 22 24 45 sek
14. 20 22 50 sek
15. 22 24 45 sek
16. LEPO LEPO LEPO
17. LEPO 24 50 sek
18. 28 LEPO 60 sek
19. 30 28 LEPO
20. LEPO LEPO LEPO
21. 30 28 60 sek
22. LEPO 30 70 sek
23. 34 32 80 sek
24. LEPO LEPO LEPO
25. 34 LEPO 80 sek
26. 36 38 90 sek
27. 38 36 LEPO
28. LEPO LEPO LEPO
29. 38 38 100 sek
30. 40 40 120 sek

Onnittele itseäsi! Sinä pystyit siihen!

Lähteet: DarebeeFitGirlCodeLauren Conrad

Lue myös:

Vatsalihastreeni – Korsetti kuntoon!

Treenaa vatsa litteäksi – 5 liikkeen kotitreeni syville vatsalihaksille

10 liikkeen kuntosaliohjelma: reidet, pakarat ja keskivartalo timmiksi

30 kyykkyä joka päivä kuukauden ajan – tämä siitä seurasi, ja lihastohtori Juha Hulmi kertoo, miksi

Anna.fin kuntohaasteet:

Lihaskuntohaaste: kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen kotitreenillä!

30 päivän kävelyhaaste: kohota kuntoasi helposti kuukaudessa!

Juoksuhaaste: Kävelystä juoksukuntoon kuukaudessa

Kommentit (2)

Ehkä vatsa ei hirveästi litisty pelkästään jumppaamalla, mutta hyvät vatsalihakset auttavat muutoin monella tavalla. Ryhti paranee ja se taasen ennaltaehkäisee mm. selkävaivoja.

Vatsan saa litteäksi polttamalla rasvaa eli syömällä vähemmän mitä kuluttaa, ei tekemällä vatsalihasliikkeitä. Koska te ”expertitkin” tämän yksinkertaisen faktan ymmärrätte?

2
6

Ehkä vatsa ei hirveästi litisty pelkästään jumppaamalla, mutta hyvät vatsalihakset auttavat muutoin monella tavalla. Ryhti paranee ja se taasen ennaltaehkäisee mm. selkävaivoja.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *