30 päivän vatsalihashaaste: Vatsa timmiksi ja keskivartalo kuntoon kolmella liikkeellä
30 päivän vatsalihashaaste sisältää vain kolme liikettä. Ota osaa vatsalihashaasteeseen ja treenaa keskivartalosi kuntoon!
Polkupyörärutistus tehoaa vatsalihaksiin.
30 päivän vatsalihashaaste sisältää vain kolme liikettä. Ota osaa vatsalihashaasteeseen ja treenaa keskivartalosi kuntoon!
Vahvat vatsalihakset parantavat kehonhallintaa, tukevat ryhtiä ja estävät selkävaivoja. Hyväkuntoisesta keskivartalosta on siis paljon hyötyä. Haluaisitko vahvistaa vatsalihaksiasi, haastaa itsesi ja kokea onnistumisen elämyksiä? Ota haltuun 30 päivän vatsalihashaaste, joka paitsi kehittää vatsalihaksia myös kohentaa ryhtiä sekä selkä-, käsi- ja jalkalihaksia! Samalla vatsalihasliikkeet muuttuvat rutiiniksi.
Vatsalihashaaste sisältää vatsalihasliikkeet, joita on tarkoitus tehdä joka päivä tietty määrä tai aika. Haasteen edetessä määrät kasvavat.
Vatsalihashaasteen liikkeet ovat seuraavat:
1. Jalkojen saksaus
Jalkojen saksaus kohdistuu erityisesti syviin vatsalihaksiin. Samalla myös jalat pääsevät töihin.
Tee näin: Käy selinmakuulle ja nosta jalat ilmaan, noin 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Ylävartalo on kiinni lattiassa ja kädet vartalon vierellä.
Saksaa jalkoja ilmassa vuorotellen ylös ja alas. Liikkeen ei tarvitse olla suuri. Liike on sitä haastavampi, mitä lähempänä jalat ovat lattiaa.
Huomioi! Vedä napaa kohti selkärankaa. Selän ja lattian väliin ei tulisi syntyä suurta rakoa.
Kun vatsalihashaaste etenee, liikkeen määrät kasvavat.
2. Polkupyörärutistus
Polkupyörärutistus vahvistaa vinoja vatsalihaksia.
Tee näin: Asetu selinmakuulle polvet koukussa, kädet niskan takana. Nosta polvet ilmaan lantion yläpuolelle.
Nosta yläselkä kevyesti ilmaan ja vie toinen kyynärpää kohti vastakkaisen jalan polvea. Samaan aikaan toinen jalka ojentuu suoraksi.
Palaa takaisin keskiasentoon ja toista liike toiselle puolelle.
Huomioi! Tarkista, että rintaranka pysyy mahdollisimman avoimena. Kyynärpäät osoittavat ulospäin eivätkä käänny yhteen.
Kun vatsalihashaaste etenee, liikkeen määrät kasvavat.
3. Lankku
Lankkupito on tehokas liike keskivartalon syville lihaksille. Lisäksi lankuttaminen parantaa ryhtiä ja kehittää selkä-, käsi- ja jalkalihaksia.
Tee näin: Asetu konttausasentoon jumppamaton päälle. Kämmenet ovat suoraan olkapäiden alla. Vedä napa selkärankaan, suorista jalat ja nouse varpaillesi.
Tarvittaessa voit helpottaa liikettä laskemalla polvet lattiaan.
Huomioi! Tarkista, että vartalo on suorassa linjassa. Peppu ei sojoita kohti kattoa eikä alaselkä pääse notkistumaan tai pyöristymään. Niska on suorana vartalon jatkeena.
Kun vatsalihashaaste etenee, vatsalihasliikkeet pysyvät samoina, mutta toistojen määrät kasvavat.
30:n päivän vatsalihashaaste:
| Päivä | Saksaus | Polkupyörä | Lankku |
| 1. | 10 | 8 | 15 sek |
| 2. | 12 | 10 | 20 sek |
| 3. | 14 | 12 | 30 sek |
| 4. | LEPO | LEPO | LEPO |
| 5. | 14 | 16 | 30 sek |
| 6. | 16 | 18 | 35 sek |
| 7. | 18 | 20 | 40 sek |
| 8. | LEPO | LEPO | LEPO |
| 9. | 18 | 18 | 40 sek |
| 10. | 20 | 20 | 45 sek |
| 11. | 22 | 22 | 50 sek |
| 12. | LEPO | LEPO | LEPO |
| 13. | 22 | 24 | 45 sek |
| 14. | 20 | 22 | 50 sek |
| 15. | 22 | 24 | 45 sek |
| 16. | LEPO | LEPO | LEPO |
| 17. | LEPO | 24 | 50 sek |
| 18. | 28 | LEPO | 60 sek |
| 19. | 30 | 28 | LEPO |
| 20. | LEPO | LEPO | LEPO |
| 21. | 30 | 28 | 60 sek |
| 22. | LEPO | 30 | 70 sek |
| 23. | 34 | 32 | 80 sek |
| 24. | LEPO | LEPO | LEPO |
| 25. | 34 | LEPO | 80 sek |
| 26. | 36 | 38 | 90 sek |
| 27. | 38 | 36 | LEPO |
| 28. | LEPO | LEPO | LEPO |
| 29. | 38 | 38 | 100 sek |
| 30. | 40 | 40 | 120 sek |
Onnittele itseäsi! Vatsalihashaaste suoritettu!
Lähteet: Darebee, FitGirlCode, Lauren Conrad
Lue myös:
Vatsalihastreeni – Korsetti kuntoon!
Treenaa vatsa litteäksi – 5 liikkeen kotitreeni syville vatsalihaksille
10 liikkeen kuntosaliohjelma: reidet, pakarat ja keskivartalo timmiksi
30 kyykkyä joka päivä kuukauden ajan – tämä siitä seurasi, ja lihastohtori Juha Hulmi kertoo, miksi
Anna.fin kuntohaasteet:
Lihaskuntohaaste: kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen kotitreenillä!
30 päivän kävelyhaaste: kohota kuntoasi helposti kuukaudessa!
Kommentit
Ehkä vatsa ei hirveästi litisty pelkästään jumppaamalla, mutta hyvät vatsalihakset auttavat muutoin monella tavalla. Ryhti paranee ja se taasen ennaltaehkäisee mm. selkävaivoja.
Kommentit
Vatsan saa litteäksi polttamalla rasvaa eli syömällä vähemmän mitä kuluttaa, ei tekemällä vatsalihasliikkeitä. Koska te ”expertitkin” tämän yksinkertaisen faktan ymmärrätte?
Ehkä vatsa ei hirveästi litisty pelkästään jumppaamalla, mutta hyvät vatsalihakset auttavat muutoin monella tavalla. Ryhti paranee ja se taasen ennaltaehkäisee mm. selkävaivoja.
Tota lankkua ei pysty tekemään muuta kuin 20-30 v hyväkuntoiset ja hoikat ihmiset. Henkilön jolla on BM 33, ikää 60 ja ollu selkä- ja lantiovaivoja ei kannata edes yrittää, tulee vammoja. Nää liikkeet on kautta linjan epärealistisia muille kuin nille joilla on hyvä kunto eikä akuuttia laihdutustarvetta. Oikeesti ylipainonen ihminen tai edes hoikka mut selkävaivanen ei saa ruveta tekemään tota lankkua. – Nää tietää muuten olla suoraan jostain jenkkilehdestä? Onpa laiskoja toimittelijoita teillä.
Jatkan vielä ed: Piti kirjottaa: Taitaa olla jenkkilehdistä ja niinpäs näyttää ilevan. Kommenttina vielä että ite oon norm painonen BM 29, ja 40 mut en pysty mitään lankkua tekemään. Jumpparyhmässä oli siis runsaasti kuitenkin BM 30-40 ja mua 20 v vanhempia. Ei mitään tollasta lankkua ehdotettu siellä.
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous