Liikunta

Vatsa kiinteäksi ja litteäksi joogan avulla – 6 vatsalihaksille tehokasta jooga-asentoa

Jooga kiinteyttää vatsaa ja polttaa vatsarasvaa. Listasimme 6 jooga-asentoa, jotka vahvistavat vatsalihaksia ja auttavat tekemään vatsasta litteän.
4.6.2017 Teksti: Johanna Jantunen

Jooga ei ainoastaan edistä kehon liikkuvuutta ja vähennä stressiä vaan vahvistaa monipuolisesti vartalon eri lihaksia. Tietyt jooga-asennot kohdistuvat erityisesti vatsalihaksiin. Listasimme 6 jooga-asentoa, jotka kiinteyttävät vatsaa jopa tehokkaammin kuin perinteiset vatsarutistukset.

1. Soturi II, virabhadrasana

Soturi II -asento edistää vartalonhallintaa ja laittaa vatsalihakset töihin, sillä asento ei pysyisi kasassa ilman keskivartalon tukea.

Soturi II, Virabhadra

Tee näin: Asetu seisomaan lantionlevyiseen asentoon. Ota toisella jalalla iso askel eteenpäin ja koukista etummaisen jalan polvea niin, että polvikulma on noin 90 astetta. Taaimmainen jalka pysyy suorassa.

Käännä taaimmaisen jalan varpaat osoittamaan noin 45–90 astetta vartalostasi ulospäin. Edessä olevan jalan jalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin, kuten myös lantio.

Nosta lopuksi käsivartesi vaakatasoon jalkojen suuntaisesti.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin puoli minuuttia. Laske sitten käsivartesi alas, harppaa edessä oleva jalka taaimmasen jalan viereen ja palaa takaisin alkuasentoon. Toista liike toiselle jalalle.

2. Vene, naukasana

Vene-asento vahvistaa vatsalihaksia, selkää ja jalkojen lihaksia.

Vene, Naukasana

Tee näin: Istu lattialle niin, että polvet ovat koukussa edessäsi ja jalkapohjat maassa. Pidä selkä suorassa ja lähde nojaamaan ylävartaloasi taaksepäin, kunnes se muodostaa noin 45 asteen kulman lattiaan nähden. Nosta jalkapohjat ylös lattiasta joko polvien tasolle, kuten kuvassa, tai suorista jalat viistosti kohti kattoa niin, että vartalosi muodostaa V-kirjaimen.

Kädet ovat suorina jalkojen molemmin puolin. Voit halutessasi tehdä käsilläsi pientä pumppaavaa liikettä. Hengitä tällöin pumppausten kanssa samaan tahtiin.

Kuinka kauan? Pysy asennossa 30–60 sekuntia ja laske jalat rauhallisesti takaisin lattiaan.

3. Sivulankku, vasisthasana

Sivulankku kehittää keskivartalon lihaksia ja tasapainoa ja vahvistaa samalla myös käsivarsia.

Sivulankku, vasisthasana

Tee näin: Asetu tavalliseen lankkuasentoon niin, että käsivartesi ovat suorina ja kämmenet suoraan hartioiden alla. Varpaat ovat lattiassa. Lähde kääntämään vartaloa hitaasti sivuttain niin, että paino siirtyy oikealle kädelle ja oikean jalan ulkosyrjälle.

Kurota vasemmalla kädellä kohti kattoa ja käännä katse käden suuntaan. Pidä lantio ylhäällä, älä anna asennon romahtaa. Kuvittele, että olet kahden seinän välissä.

Jos asento tuntuu liian raskaalta, voit laskea polvet lattiaan.

Kuinka kauan? Pysy asennossa minuutin ajan. Palaa takaisin tavalliseen lankkuasentoon ja toista sivulankku toiselle puolelle.

4. Lankku, kumbhakasana, polvirutistuksella

Lankkuasento polvirutistuksella polttaa vatsarasvaa ja vahvistaa vatsalihaksia, käsivarsia, selkää, reisiä ja pakaroita.

Lankku, Kumbhakasana, polvirutistuksella

Tee näin: Asetu lankkuasentoon käsivarret suorina ja kämmenet suoraan olkapäiden alapuolella. Vartalo on suorassa linjassa eikä peppu sojoita kohti kattoa. Myöskään alaselkä ei pääse notkistumaan.

Lähde tuomaan toista polvea kohti kyynärpäätä rutistaen samalla vatsalihaksilla tiukasti. Palauta jalka takaisin alkuasentoon ja toista liike toisella jalalla.

Kuinka kauan? Tee molemmilla jaloilla 10–15 rutistusta. Palaa sitten lankkuasentoon ja laskeudu rauhallisesti alas lattialle.

5. Polvien halaus selinmakuulla, pavanamuktasana

Polvien halaus selinmakuulla tekee hyvää ruansulatukselle ja auttaa vatsaa litistymään.

Polvien halaus selinmakuulla, pavanamuktasana

Tee näin: Käy selinmakuulle. Vedä kevyesti napaa kohti selkärankaa ja käännä leuka kohti rintaa.

Tuo sitten polvet kiinni rintaan ja halaa niitä käsilläsi. Yritä koskettaa nenällä polviasi.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin minuutin ajan ja palaa rauhallisesti takaisin selinmakuulle.

6. Ylöspäin katsova koira, urdhva mukha svanasana

Ylöspäin katsova koira venyttää vatsalihaksia, selkää ja rintakehää. Lisäksi se stimuloi ruoansulatusta ja vahvistaa pakaroita.

Ylöspäin katsova koira, urdhva mukha svanasana

Tee näin: Asetu päinmakuulle ja tuo kämmenet olkapäiden alle. Hengitä sisään ja nosta käsiesi avulla ylävartalosi ylös lattiasta. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja suorista käsivarret.

Nosta alavartalosi irti maasta niin, että vain jalkaterät koskettavat lattiaa. Käännä lopuksi katse yläviistoon.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin 30 sekunttia. Laskeudu takaisin päinmakuulle ja pyöristä lopuksi vartalosi lapsen asentoon.

Lähteet: Remedy Daily, Shape, Yoga Journal

Lue myös:

Kärsitkö vatsan turvotuksesta tai kivuista? Nämä joogaliikkeet rauhoittavat vatsaa ja parantavat ruoansulatusta

Treenaa vatsa litteäksi – 5 liikkeen kotitreeni syville vatsalihaksille

Vatsalihastreeni – Korsetti kuntoon!

Treenaa litteä vatsa kahvakuulan avulla – 7 vinkkiä, joiden avulla saat coren kuntoon