Liikunta

Tabata-treeni on helppo ja nopea tehotreeni – treenaa täysillä 8, 16 tai 20 minuuttia

Tabata-treenillä saat kehon väsytettyä alta aikayksikön. Katso vinkit, miten teet tämän supertehotreenin vain kahdeksassa minuutissa.
22.5.2019 Teksti: Katri Koskinen Kuvat: iStock

Tabata-treeni on eräänlainen HIIT-treeni (high intensity interval training), jossa harjoitus itsessään on erittäin lyhyt, mutta erittäin intensiivinen ja tehokas.

Tabata-treenin ajatuksena on, että treenin pituus ei ole tärkeintä, vaan se, että keho väsyy ja samalla haastat itsesi tekemään parhaasi.

Tabata-treeni pähkinänkuoressa:

  1. Treenaa täysillä 20 sekuntia.
  2. Lepää 10 sekuntia.
  3. Toista tämä kahdeksan kertaa.

Aito tabata kestää vain neljä minuuttia ja 20 sekuntia, mutta voit tehdä treenin tekemällä useampia eri liikkeitä. Voit tehdä esimerkiksi 8, 16 tai 20 minuutin treenin ja rakentaa sen mistä tahansa liikkeistä. Voit itse valita, haluatko tehdä lihaskuntoliikkeitä vai nostattaa sykettä.

Ennen treeniä kroppaa kannattaa hieman lämmitellä esimerkiksi haarahypyillä. Kymmenen sekunnin tauot kannattaa käyttää hengittelyyn ja sykkeen tasaamiseen. Jos jokin liikkeistä ei tunnu miltään treenin päättyessä, olet luultavasti tehnyt treenin liian hitaasti.

Tabata-treeniehdotuksia:

Punnerrus

Tabata-treenissä punnerruksia tehdään kahdeksan 20 sekunnin sarjaa. Jos etunojapunnerus tuntuu liian hankalalta, paina polvet lattiaan.

Kahdeksan minuutin treeni 

  • 8 sarjaa punnerruksia
  • 8 sarjaa kyykkyjä
  • 8 sarjaa istumaannousuja /perhosrutistuksia

Treenaat kokonaisuudessaan 12 minuuttia, joista lepoa on 10 sekuntia per sarja. Tehokasta treeniä on kahdeksan minuuttia.

16 minuutin treeni

vastalihashaaste: 30 päivässä vatsalihakset kuntoon

Polkupyörärutistus tehoaa vatsalihaksiin.

  • 8 sarjaa kyykkyjä
  • 8 sarjaa polkupyörärutistuksia
  • 8 sarjaa punnerruksia
  • 8 sarjaa askelkyykkyjä eteen

20 minuutin treeni

vatsarutistus

Tee joko puolikas linkkuveitsiliike tai vatsarutistus. Puolikkaassa linkkuveitsiliikkeessä aloita pitkänä selinmakuulta, nosta yläkroppaa ja toista jalkaa samaan aikaan. Kurota kädet koukussa olevalle polvelle, palaa ja toista liike toisella jalalla.

Tämä treeni on astetta haastavampi! Voit pitää pienen hengähdystauon eri liikkeiden välissä.

Hyviä tabata-liikkeitä:

Burpee treenaa koko kehoa kerralla.

Burpee treenaa koko kehoa kerralla.

  • kahvakuulaliikkeet
  • burpee
  • askelkyykyt
  • selkärutistukset
  • erilaiset vatsalihasliikkeet
  • kyykyt
  • punnerukset
  • etunojapunnerukset
  • vartalon kierrot
  • vuorikiipeilijä-liikkeet eli polvien vuorottainen veto rintaan lankkupidossa
  • perhosrutistus eli istumaannousu niin, että jalkapohjat ovat vastakkain ja polvet avautuvat sivuille. Kun lattiasta noustaan ylös, kämmenillä läimäytetään lattiaa jalkojen edessä.

Lue myös:

Onko pakko treenata? 5 ruotsalaista vinkkiä treenimotivaation löytämiseksi

Kiinteyttävä kuntosaliohjelma: rasvaa polttava salitreeni koko keholle

Lähde: Brita Zackari: Onko mun pakko treenata? (Gummerus 2018), Monna treenaa, Superfitme 

Lue myös

Suosittelemme