Liikunta

Kiinteyttävä kuntosaliohjelma: rasvaa polttava salitreeni koko keholle

Salitreeni on tehokas keino saavuttaa vahva, hyvinvoiva ja timmi vartalo. Kokeile seitsemän liikkeen kuntosaliohjelmaa, joka vahvistaa koko vartaloa ja polttaa kehosta rasvaa.
3.1.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Jos tavoitteena on karistaa vartalosta ylimääräistä rasvaa ja kiinteyttää kehoa, kuntosaliharjoittelu on mainio vaihtoehto. Lihaskuntotreeni parantaa kehonkoostumusta, vaikuttaa edullisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan ja piristää mieltä, jolloin terveellisestä ruokavaliostakin on helpompi pitää kiinni.

Lihaskudos myös kuluttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos.  Lisäksi hyvä lihaskunto ylläpitää toimintakykyä ja suojaa vammoilta ja sairauksilta.

Painonpudotuksen kannalta erinomaisia liikkeitä ovat koko kehoa – etenkin isoja lihasryhmiä, kuten reisiä ja pakaroita – monipuolisesti vahvistavat lihaskuntoliikkeet. Koostimme kuuden liikkeen kuntosaliohjelman, joka vahvistaa koko vartaloa ja polttaa tehokkaasti kaloreita.

6 liikkeen kuntosaliohjelma koko vartalolle

Lämmittele aluksi noin 10 minuuttia esimerkiksi juoksemalla juoksumatolla ja soutamalla soutulaitteella. Herättele lihaksia myös lyhytkestoisilla venytyksillä.

Tee kutakin liikettä kolme kierrosta ja pidä liikkeiden välillä noin minuutin tauko. Valitse liikkeisiin painot, jotka haastavat sinua riittävästi mutta joilla myös jaksat tehdä vaadittavat toistot hyvällä tekniikalla.

Päätä treeni lyhyisiin loppuvenytyksiin. Venyttele vähintään etureidet, takareidet, pakarat, rintalihakset, hartiat ja lonkankoukistajat.

Kuntosalitreenin voi tehdä 2–3 kertaa viikossa.

1. Kyykky painon kanssa: 10–12 x 3

Kyykky on klassinen lihaskuntoliike, joka vahvistaa reisiä ja pakaroita. Rinnan etupuolella oleva paino tuo liikkeeseen vastusta ja auttaa parantamaan ryhtiä.

Kuntosalitreeni: kyykky

Tee näin: Asetu seisomaan hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Varpaat osoittavat aavistuksen ulospäin. Nosta rinnallesi kahvakuula, käsipaino tai levykiekko.

Pidä keskivartalo vahvana, paino lähellä rintaa ja laskeudu syvään kyykkyyn työntäen lantiota taakse. Pidä selkä suorana ja hyvässä ryhdissä. Nouse napakasti takaisin ylös.

Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat kyykätessä samaan suuntaan ja että kantapäät pysyvät koko ajan kiinni maassa.

2. Penkkipunnerrus käsipainoilla: 10–12 x 3

Penkkipunnerrus laittaa rintalihakset sekä ojentajat ja olkapäät töihin.

Kuntosaliohjelma: penkkipunnerrus

Tee näin: Käy selinmakuulle tasaiselle penkille. Nosta käsipainot rinnalle ja työnnä ne kohti kattoa niin, että käsivarret suoristuvat rintakehän yläpuolelle. Laske painot rauhallisesti alas.

Takista, että jalat pysyvät liikkeen aikana tukevasti maassa.

3. Askelkyykkykävely: 10 (kummallakin jalalla) x 3

Askelkyykky vahvistaa erityisesti pakaroita. Myös kehonhallinta ja tasapaino kehittyvät askelkyykkykävelyssä.

Kuntosaliohjelma: askelkyykkykävely

Tee näin: Voit ottaa käsiisi käsipainot tai tehdä liikkeen ilman painoja. Seiso suorassa ja astu toisella jalalla askel eteenpäin. Laskeudu kyykkyyn niin, että taaimmaisen jalan polvi hipoo lattiaa. Etummaisen jalan polvi ja varpaat pysyvät samassa linjassa ja kantapää on kiinni maassa.

Ponnista takaisin ylös ja ota toisella jalalla samaan aikaan askel eteenpän. Toista askelkyykky toisella jalalla ja kävele tällä tavoin eteenpäin.

4. Yhden käden kulmasoutu käsipainolla: 10–12 (kummallakin kädellä) x 3

Kulmasoutu vahvistaa tehokkaasti yläselkää. Lisäksi käsivarsi pääsee töihin.

Kuntosaliohjelma: kulmasoutu käsipainolla

Tee näin: Aseta toinen jalka penkille ja toinen jalka tukijalaksi penkin sivulle. Laita penkin päällä olevan jalan puoleinen käsi tukevasti penkin päälle. Tartu toisella kädellä kiinni käsipainoon.

Nojaa eteenpäin ja pidä selkä vaakatasossa suorassa linjassa. Souda käsipaino kyljen viereen ja työnnä kyynärpäätä kohti kattoa. Purista liikkeen aikana lapaluuta kohti selkärankaa. Laske paino rauhallisesti takaisin alas.

5. Romanialainen maastaveto: 10–12 x 3

Romanialainen maastaveto vahvistaa keskivartaloa, takareisiä ja pakaroita.

 

Kuntosaliohjelma: maastaveto

Tee näin: Ota levytangosta hartioiden levyinen myötäote ja nouse seisomaan. Voit käyttää myös käsipainoja.

Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja laskeudu alaspäin viemällä lantiota taakse. Polvet koukistuvat hieman ja tanko liukuu reisien läheltä kohti lattiaa. Kun tanko on polvien alapuolella, nouse takaisin ylös työntämällä lantiota eteenpäin ja puristamalla pakarat yhteen.

6. Selän ojennus penkissä: 12 x 3

Selän ojennus selkäpenkissä vahvistaa suoria selkälihaksia sekä takareisiä ja pakaroita.

Kuntosaliohjelma: selkälihasliike

Tee näin: Asetu selänojennuspenkkiin niin, että pehmuste on lantion kohdalla, jalkapohjat kiinni laudassa ja pohkeet kiinni pehmusteessa. Kädet voit pitää joko rinnalla tai kevyesti takaraivolla.

Taita ylävartalo hallitusti alas ja nouse takasin ylös.  Jännitä takareisiä ja pakaroita ylös noustessasi. Älä yliojenna selkääsi yläasennossa vaan pidä vartalo suorassa linjassa.

Voit halutessasi ottaa vastukseksi levykiekon. Pidä kiekko tällöin käsilläsi lähellä rintaa.

7. Vuorikiipeilijä: 30 sekuntia x 3

Vuorikiipeilijäksi kutsuttu vatsarutistusliike nostaa sykettä, polttaa kaloreita ja vahvistaa keskivartaloa.

 

Kuntosaliohjelma: vuorikiipeilijä

 

Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille. Pidä varpaat lattiassa ja kämmenet kohtisuoraan olkapäiden alla. Vedä alavatsaa sisään ja aktivoi myös lantio, jotta alaselkä ei pääse notkolle.

Tuo toinen polvi kohti rintaa ja rutista vatsoilla tiukasti. Palauta jalka takaisin ja toista liike toisella jalalla. Vedä polvia vuorotellen rintaa kohti nopealla tahdilla.

Lähteet: BodybuildingSelf, Shape 

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *