Liikunta

Mikä syke polttaa tehokkaimmin rasvaa? Rasvanpolttosyke on tieteellisesti todistettu fakta

Millä sykkeellä kannattaa liikkua, jos tavoitteena on karistaa kehosta rasvaa? Asiantuntija kertoo tehokkaimman sykealueen ja paljastaa, miten painonpudottajan on järkevintä treenata.
29.3.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Rasvanpolttosyke ei ole huuhaata vaan tieteellisesti todistettu fakta.

– On olemassa sykealue, jolla ihminen polttaa absoluuttisesti eniten rasvaa, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Hieman yksilöstä ja kuntotasosta riippuen keho polttaa tehokkaimmin rasvaa sykkeellä, joka on 60–70 prosenttia maksimisykkeestä. Rasvaa palaa tällöin noin 0,6–0,7 grammaa minuutissa. Tätä enempää keho ei pysty polttamaan rasvaa.

Jos sykemittaria ei ole käytössä, ihminen voi arvioida omaa kehoaan kuuntelemalla, milloin hän liikkuu rasvanpolttosykkeellä.

– Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta eli kyse on matalatehoisesta liikunnasta.

Monipuolinen liikunta tuo eniten hyötyä

Mikäli tavoitteena on polttaa kehosta ylimääräistä rasvaa, pelkkä rasvanpolttosykkeellä treenaaminen ei kuitenkaan riitä.

– Liikunta on sinällään huono rasvanpolttaja. Jos ihminen haluaa merkittävästi rasvaa pois kehostaan, hänen kannattaa tarkastella ruokavaliotaan.

Myös monipuolinen liikkuminen on valttia. Matalatehoisen liikunnan lisäksi kannattaa tehdä kovatehoisiakin treenejä.

– Rasvanpolttosykkeellä liikkuminen polttaa rasvaa hyvin harjoituksen aikana, mutta vähemmän 12–24 tuntia sen jälkeen. Ihmisen keho on fiksu. Se huomaa, että treenin aikana on käytetty paljon rasvaa ja ajattelee, että säästelläänpä rasvaa lepotilassa ja annetaan lihasten rasvavarastojen palautua.

Kovatehoinen harjoitus, kuten HIIT-treeni, puolestaan polttaa rasvaa huonosti harjoituksen aikana mutta hyvin sen jälkeen.

– Kovatehoisen treenin aikana keho käyttää energialähteenään pääosin hiilihydraatteja. Jälkeenpäin se ajattelee, että käytinpä paljon hiilareita, joten se alkaa säästää niitä ja polttaa rasvaa.

Matala- ja kovatehoisen liikunnan lisäksi Haikarainen suosittelee painonpudottajalle voimaharjoittelua. Lihaskuntotreeni aktivoi lihaksia ja ylläpitää aineenvaihduntaa, jolloin rasvaa taas palaa paremmin.

Rasvanpolttolenkki + kovatehoinen treeni + 2 x kuntosali

Painonpudottajan ei kannatta liikkua liikaa tai liian kovalla teholla. Jos liikunnan määrää haluaa kasvattaa, on parempi lisätä ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” -harjoituksia kuin kovatehoisia jumppia.

– Keho palautuu 40 minuutin sauvakävelylenkistä 8–12 tunnissa, kun taas rankasta HIIT-treenistä palautuminen kestää jopa 1,5–2 vuorokautta. Jos teet tällaisia kovatehoisia harjoituksia joka päivä, olet pian yliharjoittelutilassa ja alat syödä miten sattuu, koska olet stressaantunut ja väsynyt. Näin kaikki menee päin seinää.

Loistava viikon harjoittelukokonaisuus muodostuu Haikaraisen mukaan kahdesta kestävyysharjoituksesta, kuten yhdestä matalatehoisesta lenkistä ja yhdestä kovatehoisesta treenistä, sekä kahdesta voimaharjoituksesta. Jos omat aikataulut sallivat, näiden lisäksi voi tehdä vielä joko yhden matalatehoisen kestävyysharjoituksen tai yhden voimaharjoituksen.

– Tällainen harjoitusrunko kehittää, mutta ei ole liian tiukka. Kun keho ehtii palautua hyvin, ihmisen on helppo syödä hyvin, pudottaa painoa ja polttaa rasvaa.

Lue myös

Suosittelemme