Liikunta

Intervallijuoksu sopii niin aloittelijalle kuin kokeneellekin juoksijalle: katso 10 treeniohjetta lenkkipolulle ja juoksuradalle!

Intervallijuoksu on monipuolista ja siitä hyötyy niin aloitteleva kuin jo kokeneempikin juoksija. Katso asiantuntijan vinkit, miten intervalliharjoitus kannattaa toteuttaa.
Teksti: Kia Toivanen Kuvat: iStock

Intervallijuoksu tuo mukavaa vaihtelua lenkkeilyyn. Intervalliharjoitukset sopivat sekä juoksukuntoaan kasvattaville aloittelijoille että jo kokeneemmille juoksijoille, jotka tavoittelevat esimerkiksi nopeampaa juoksuvauhtia ja vauhtikestävyyttä.

Mikä tärkeintä: intervallijuoksu on hauskaa ja sitä voi toteuttaa monipuolisin tavoin.

Intervallijuoksu on hyvä treenimuoto

Intervallitreenissä vaihtelevat vuorotellen kevyemmät osuudet ja rankemmat osuudet, eli vedot.

– Intervallijuoksu kehittää monia eri asioita toteutustavasta ja juoksijan taustoista riippuen, kertoo personal trainer Hanna Manni.

– Aloittelija voi totuttaa kehoaan juoksuun pienillä hölkkäpätkillä kävelylenkin lomassa. Kokenut juoksija voi hakea vedoista vaikkapa nopeutta, laktaatin eli kansankielellä maitohappojen sietokykyä, hapenottokyvyn parantamista tai parempaa juoksutekniikkaa.

Intervalliharjoitusten hyöty on kuormituksen vaihteluiden lisäksi myös psykologinen: lyhyiden pätkien juokseminen tuntuu usein tavoitteena kohtuullisemmalta. Kun lyhyempiä, nopeita vetoja kertyy lenkille useampia, on juostu kokonaismatka usein pidempi kuin silloin, jos saman matkan yrittäisi juosta yhdellä kertaa.

Tee intervallijuoksu hallitusti oman kunnon mukaan

Intervallitreenistä syntyy helposti mielikuva, että välillä juostaan oman kehon jaksamisen äärirajoilla. Tämä ei Mannin mukaan kuitenkaan ole intervalliharjoituksen päätarkoitus. Intervallitreenillä voi kehittää monia eri asioita riippuen vauhdista sekä siitä, kuinka pitkiä vedot ja niiden välissä pidettävät palautukset ovat.

– Aloittelija voi aloittaa ylipäätään koko juoksuharjoittelun intervallityyppisesti. Aluksi voi juosta kävelylenkin lomassa vain muutamia aivan lyhyitä, hitaita hölkkäpätkiä, Manni kertoo.

– Pikkuhiljaa juostua matkaa voi pidentää ja lisätä samalla tehoja tai vetojen lukumäärää.

Aloittelijalle sopiva vedon pituus voi olla vaikkapa lyhtypylväiden väli. Mitä kokeneempi juoksija on ja mitä pidempi hänen tavoitematkansa on, sitä pidempiä myös yksittäiset vedot sekä niiden kokonaismäärä lenkin aikana voivat olla.

Maratoonari voi juosta lenkin aikana esimerkiksi 800 metrin tai kilometrin pituisia vauhtikestävyysvetoja.

Intervallijuoksu saa tarkkuutta sykemittarista, mutta välttämättömyys se ei ole.

Intervallitreeniin saa lisää tarkkuutta älykellon tai sykemittarin avulla, mutta myös omaa kehoa kuuntelemalla pääsee pitkälle.

– Kokeneemmalle juoksijalle hyvä yleisohje on, että mitä lyhyempi veto, sitä nopeampi vauhti. Mutta vaikka juoksisi lyhyitä vetoja kovaa, on juoksussa säilyttävä tietty rentous ja oikea juoksutekniikka, Manni täsmentää.

– Väkisin eteenpäin runttaamista kannattaa välttää, jotta treenistä ei tule liian kova ja sen saa vietyä hallitusti loppuun.

Myös palautukset vaikuttavat paljon intervallitreenin luonteeseen. Jos palautukset, joiden aikana joko kävellään tai hölkätään rauhallisemmin, ovat lyhyitä, on treeni rankempi, jolloin siitä palautuminen kestää pidempään.

– Pidempien palautuksien kanssa itsestään saa vedoissa enemmän irti kuin lyhyen palautuksen jälkeen, Manni toteaa.

– Toisaalta liian pitkä palautus voi kuitenkin syödä intervallitreenin kokonaisvaikutusta.

Sykemittarin kanssa vai ilman?

Intervalliharjoitus sopii hyvin toteutettavaksi sykemittarin kanssa, mutta pakollinen se ei ole. Jos omia sykerajoja haluaa seurata intervallitreenin aikana, kannattaa ne käydä testaamassa – mittareiden antamat raja-arvot ovat vain yleistyksiä, ja henkilökohtainen kuormitus voi todellisuudessa olla aivan toisenlainen.

– Jos sykerajat on testattu, usein hyvä teho on VK2 eli vauhtikestävyysalueen ylemmällä puoliskolla, lyhyemmissä vedoissa taas anaerobisen kynnyksen tuntumassa, Hanna Manni kertoo.

– Kuitenkin myös ilman mittaria, omalla tuntumalla, voi juosta: pidemmissä vedoissa hengästyen, muttei täysillä, lyhyemmissä vedoissa vähän tätä kovempaa, muttei silloinkaan yleensä aivan täysillä vääntäen.

Intervalliharjoitus lenkkipolulla x 5:

Ennen intervallitreeniä keho tarvitsee alkulämmittelyä. Lenkki kannattaakin aloittaa aina joko kävellen tai rennolla hölkällä, jotta keho ehtii valmistautua juoksuun ja vammoilta vältytään.

Intervallitreenin voi toteuttaa niin kaupungissa kuin metsän lenkkipolulla. Vetojen teho, määrä ja pituus, nopeuden muutokset sekä palautusjaksojen pituus vaikuttavat intervalliharjoituksen luonteeseen.

Valotolpanvälit

Vuorottele juoksua 1–3 tolpanväliä ja palauttelua 1–5 tolpanväliä kävellen tai hyvin hitaasti hölkäten.

Luonnollinen intervallijuoksu

Pidä juoksuvauhti koko lenkin ajan samana, ja anna maaston muotojen, kuten ylä- ja alamäkien luoda intervallit.

Minuuttivedot

Jos olet aloittelija, kellota vuorotellen 1 minuutti hölkkää ja 2–3 minuuttia kävelyä. Kokeneempi juoksija voi kellottaa vuorotellen esimerkiksi 1–5 minuuttia vauhdikasta juoksua ja  1–2 minuuttia kevyempää hölkkää.

Mäkivedot

Tee mäkivedot ylämäkeen, joko samaa mäkeä juosten ylös ja kävellen alas, tai mäkisessä maastossa ylämäet juosten. Tämä treeni toimii myös hyvänä lihaskuntoharjoituksena: jyrkkä mäki toimii voimatreeninä, loivempi mäki hyvänä vauhtiharjoituksena. Pitkässä mäessä testataan puolestaan kestovoimaa.

Alamäkijuoksuharjoituksessa kävele mäki ylös ja juokse se alas: harjoitus auttaa keskittymään rentoon ja rullaavaan alamäkitekniikkaan.

Vauhtileikittely

Etene fiiliksen mukaan: juokse lenkin aikana reippaampia juoksupätkiä aina silloin, kun siltä tuntuu. Unohda mittarit ja anna jalkojen viedä!

Intervallijuoksu toimii myös urheilukentällä 400 metrin kierroksiin vaihtelua luomalla.

Intervalliharjoitus onnistuu kätevästi myös urheilukentällä, sillä 400 metrin kierroksiin voi luoda helposti vaihtelua.

Intervalliharjoitus urheilukentällä x 5:

Hyödynnä urheilukentän 400 metrin juoksurataa.

Lyhyt ja nopea intervallijuoksu

Juokse lyhyitä 60–100 metrin vetoja, ja hölkkää välissä samanpituisia palautusjaksoja.

Pidemmän tauon setit

Juokse 10 x 400 metriä, ja pidä jokaisen kierroksen välissä minuutin parin tauko, jonka aikana kävelet rauhallisesti eteenpäin.

Tai juokse kahdesti 5 x 400 metriä, ja pidä ensimmäisen kahden kilometrin jälkeen 5 minuutin tauko, jonka aikana kävelet.

Aerobiset vedot

Juokse lyhyehköjä 100–200 metrin vetoja ja kävele tai hölkkää hyvin hitaasti välissä 2–3 minuutin ajan. Harjoitus opettaa juoksemaan nopeampaa vauhtia rennosti.

Tonnin vedot

Juokse 1000 metriä 3–8 kertaa kiihtyvänä, eli jokainen tonni muutama sekunti edellistä nopeammin. Viimeisen kilometrin voi juosta niin kovaa kuin jaksaa, kuitenkin juoksun rentouden säilyttäen.

Pyramidiharjoitus

Juokse vuorotellen 200, 400, 600, 800, 1000, 800, 600, 400 ja 200 metriä. Pidä juoksuosuuksien välissä parin minuutin tauot.

Peruskestävyyslenkit ovat juoksukunnon pohja

Vaikka intervallitreeni tuottaa varsinkin aloittelevalle juoksijalle nopeita tuloksia, on peruskestävyyden harjoittelu juoksukunnon kivijalka, muistuttaa personal trainer Hanna Manni.

– Kestävyystreenistä valtaosa kannattaa käyttää peruskestävyystreeniin eli harjoitteluun, jossa tulee hiki, mutta joka ei hengästytä lainkaan. Aloittelevalle usein parasta pk-treeniä on kävely tai sauvakävely, kokeneempi hölkkää ja todella kokenut pystyy juoksemaankin peruskestävyystasolla, Manni kertoo.

Jos käy lenkillä esimerkiksi kolme kertaa viikossa, yksi lenkeistä voi olla intervalliharjoitus ja loput kaksi peruskestävyyslenkkejä.

– Kovempitehoisia treenejä, olivat ne sitten intervalleja tai tasavauhtisia, kerran pari viikossa on usemmille kuntoilijoille hyvä määrä.

X