Juoksija, vaihtele näitä kolmea eri lenkkityyliä – ja juoksukunto kohenee

Juoksetko aina samaa lenkkiä? Juoksuvalmentaja kertoo kolme lenkkityyppiä, joita kannattaa vaihdella, jotta juoksu ei käy tylsäksi vaan siinä kehittyy.

Ihmisen keho kaipaa haastetta ja erilaisia ärsykkeitä, jotta juoksukunto kehittyy. Juoksijan kannattaakin tehdä erimittaisia lenkkejä erilaisilla vauhdeilla. Vaihtelu paitsi kehittää juoksukuntoa myös pitää juoksun mielekkäänä. Vaihtelevat lenkit ovat myös erinomainen tapa treenata puolimaratonia varten.

Mutta millaisia lenkkejä sitten olisi hyvä juosta, jotta juoksukunto kehittyisi? Juoksuvalmentaja Janne Ukonmaanaho kertoo kolme lenkkityyppiä, jotka juoksijan kannattaa ottaa haltuun.

30–40 minuutin lenkki + spurtit

Juokse noin puolen tunnin lenkki, jonka aikana teet 5–10 spurttia. Spurtin aikana on tarkoitus juosta selvästi vauhdikkaammin kuin tavallisesti. Pituudeltaan spurtti voi olla esimerkiksi 100 metriä.

Vauhdikkaammat osuudet rikkovat juoksurytmiä ja antavat hermostolle ja lihaksille uudenlaisia ärsykkeitä.

30–40 minuutin lenkki + lihaskunto

Juokse noin puolen tunnin lenkki tasaisella vauhdilla. Tee lenkin päätteeksi juoksijalle tärkeitä lihaskuntoliikkeitä.

50–70 minuutin pitkä ja rauhallinen lenkki

Juokse viikossa yksi selvästi muita lenkkejä pidempi lenkki. Jos et vielä ole tottunut juoksija, pitkä lenkki voi koostua aluksi juoksun ja kävelyn vaihtelusta.

Ajallisesti lenkki voi kestää esimerkiksi puolet kauemmin kuin normaali lenkki. Pituudeltaan pidemmän lenkin olisi hyvä olla enintään 50 prosenttia viikon lenkkien kokonaismäärästä. Jos olet jo tehnyt esimerkiksi kaksi 5 kilometrin lenkkiä, pitkän lenkin pituus olisi tällöin enintään 10 kilometriä.

Lue myös Seura.fi: Juoksuvauhti hidastuu iän myötä – Näin lasket, miten pitkään lenkkisi kestävät tulevaisuudessa

Lue myös:

• Liikunta

  Näin aloitteleva juoksija pääsee vauhtiin – juoksuvalmentajan 5 vinkkiä

• Liikunta

  Millä sykkeellä kannattaa liikkua? Tunnista eri sykealueet ja treenaa oikealla sykkeellä

• Liikunta

  Intervallitreeni sopii niin aloittelijalle kuin kokeneellekin juoksijalle: katso 10 treeniohjetta lenkkipolulle ja juoksuradalle!