Liikunta

Juoksija, muista pitää huolta lihaskunnostasi! 5 täsmäliikettä juoksijalle

Juoksijalle on hyötyä etenkin vahvasta keskivartalosta ja voimakkaista pakaralihaksista. Juoksuvalmentaja Janne Ukonmaanahon mukaan lihaskuntoa olisi hyvä treenata kahdesti viikossa. Listasimme viisi tehokasta lihaskuntoliikettä juoksun tueksi.
18.3.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Juoksijan kannattaa treenata myös lihaskuntoa, sillä vahvat lihakset tukevat juoksuasentoa, tekevät juoksusta tehokkaampaa ja ehkäisevät vammoja. Juoksuvalmentaja Janne Ukonmaanahon mukaan juoksijan on tärkeää vahvistaa etenkin vatsalihaksia, selkälihaksia ja pakaroita.

– Optimaalista olisi, jos lihaskuntoharjoituksia tekisi kaksi kertaa viikossa. Harjoittelun ei tarvitse olla punttitreeniä vaan lihaskuntoliikkeiden teko oman kehon painolla riittää, Ukonmaanaho kertoo.

Listasimme viisi lihaskuntoliikettä, jotka tekevät juoksijan lihaskunnolle terää. Liikkeet eivät vaadi välineitä, joten ne voi mainiosti tehdä kotioloissa.

1. Askelkyykky

Askelkyykyt vahvistavat etu- ja takareisiä ja pakaroita sekä edistävät lonkankoukistajien liikkuvuutta. Etenkin istumatyöläisillä lonkankoukistajat voivat olla kireällä, ja kireät lonkankoukistajat voivat heikentää juoksuasentoa.

juoksijan lihaskunto: askelkyykky

Tee näin: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin. Kyykkää alas niin, että etummaisen jalan polvi on noin 90 asteen kulmassa ja takimmaisen jalan polvi hipoo maata. Ponnista takaisin ylös ja toista liike toisella jalalla.

2. Lantionnosto selinmakuulta

Lantionnostot parantavat lantion hallintaa, joka on hyvän juoksuasennon kannalta tärkeää. Lisäksi lantionnostot vahvistavat pakaroita. Vahvat pakarat tuovat juoksuaskeliin voimaa ja auttavat pitämään juoksuasennon hallittuna.

juoksijan lihaskunto: lantionnnosto

Tee näin: Asetu selinmakuulle jalat koukussa, jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten. Nosta lantio rauhallisesti kohti kattoa. Purista yläasennossa pakaroita yhteen ja laskeudu takaisin alas.

Jos haluat haastetta, voit nostaa toisen jalan ylös lattiasta ja tehdä noston yhden jalan varassa.

3. Vatsarutistus kierrolla ja jalan ojennuksella

Vahva keskivartalo ylläpitää ryhtiä ja tukee juoksua. Vatsarutistus kierrolla ja jalan ojennuksella vahvistaa vinoja vatsalihaksia. Lisäksi jalkalihakset pääsevät töihin.

Juoksijan lihaskunto: vatsarutistus kierrolla

Tee näin: Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja kädet niskan takana. Nosta polvet ilmaan 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle. Nosta lapaluut irti lattiasta, vie vastakkaista kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea ja ojenna toinen jalka suoraksi. Palaa keskiasentoon ja toista liike toiselle puolelle. Pyri pitämään yläselkä koko ajan irti lattiasta.

4. Lankku

Lankku on tehokas liike vatsalihaksille. Se lisää vartalonhallintakykyä ja auttaa pitämään lantion oikeassa asennossa juostessa.

Juoksijan lihaskunto: lankku

Tee näin: Käy konttausasentoon. Laske kyynärvartesi maahan niin, että kyynärpäät ovat kohtisuoraan olkapäiden alla. Vaihtoehtoisesti voit tehdä lankun suorilla käsivarsilla. Aseta tällöin kämmenet suoraan olkapäidesi alle.

Jännitä keskivartalo, vedä napaa kohti selkärankaa, suorista jalat ja nouse varpaillesi.

5. Supermies

Supermies-liike vahvistaa selkälihaksia, joita tarvitaan hyvän juoksuasennon ylläpitämisessä.

supermies-selkälihasliike

Tee näin: Käy lattialle päinmakuulle. Tuo kädet koukkuun vartalon vierelle tai suoraksi eteesi. Nosta yhtä aikaa rintakehä ja jalat irti lattiasta. Voit puristaa yläasennossa pakaroita yhteen. Laskeudu rauhallisesti takaisin alas.

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *