Liikunta

Näin aloitteleva juoksija pääsee vauhtiin – juoksuvalmentajan 5 vinkkiä

Kuinka usein aloittelevan juoksijan kannattaa treenata? Entä levätä? Lue juoksuvalmentaja Minna Syvälän neuvot tästä.
7.5.2019 Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: iStock

Juoksemisen aloittaminen nollasta onnistuu, kun muistaa muutaman perusasian. Juoksuvalmentaja Minna Syvälän mukaan tärkeintä on, että aloitteleva juoksija aloittaa treenaamisen oman kuntotasonsa mukaisesti.

– Jos on treenannut aikaisemmin vähän, voi lähteä liikkeelle 10 000 askeleesta per päivä. Se kertyy myös kävelystä ja hyötyliikunnasta, ei pelkästään juoksusta.

Juoksuharjoittelun ohella tulisi Syvälän mukaan muistaa harjoittaa myös lihaskuntoa kaksi kertaa viikossa, esimerkiksi kuntopiirin avulla.

– Koko kroppa käydään kuntopiirillä läpi. Pitkiä sarjoja pienillä tai oman kehon painolla, Syvälä ohjeistaa.

1. Määrittele tavoitteesi

Aloitteleva juoksija tarvitsee päämäärän. Hyvä tapa on asettaa esimerkiksi parin kuukauden päähän tavoite, että jaksaa juosta viiden kilometrin matkan yhtäjaksoisesti. Sen jälkeen tavoitetta voi kasvattaa: voisiko se olla esimerkiksi kymppi, puolimaraton vai kenties maraton?

2. Muista maltti

Maltilla pääsee parhaimpaan tulokseen, myös juoksemisessa.

Jos aloittelija haaveilee maratonista, kannattaa projektille varata Syvälän mukaan aikaa kokonainen vuosi. Jo pelkästään harjoittelu, puhumattakaan itse suorituksesta, on henkisesti kasvattava matka.

– Aloita vuorotellen hölkkäämällä ja kävelemällä. Lisää matka pituutta ja [juoksu]kertoja vähitellen, Syvälä sanoo.

3. Juoksutekniikka kuntoon

Kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin ja rullaavaan askeleeseen.

– Jos et ole varma tekniikasta, siihen on hyvä etsiä apua, Syvälä muistuttaa.

Lue myös: Droppi, pronaatio ja kiertojäykkyys haltuun – juoksuvalmentaja kertoo, miten juoksukenkä kannattaa valita

4. Juokse eri vauhdeilla ja alustoilla

Asfaltti on alustana kova ja iskutus voimakkaampaa. Jaloille ystävällisemmät juoksualustat ovat hiekkatiet ja metsäpolut. Esimerkiksi polkujuoksu ei rasita niveliä samalla tavalla kuin asfaltilla juokseminen, sillä maasto on pehmeää eikä iskutus ole niin kuluttavaa.

5. Huomioi tarpeellinen lepo ja lihashuolto

Tarvittavien lepopäivien määrä riippuu yksilöstä ja kuntotasosta. Aloitteleva juoksija voi kokeilla harjoitusrytmiä, jossa joka toinen päivä treenataan ja joka toinen päivä levätään. Tärkeintä on oman kehon kuunteleminen.

– Ei pidä lähteä väkisin tekemään lenkkiä tai tehokkaampaa harjoitusta. Jos huomaat suoritustasosi laskevan ja lihaksistosi olevan jatkuvasti jumissa, on levon aika.

Syvälä muistuttaa myös monipuolisen ravinnon ja hyvien yöunien tärkeydestä treenaajalle.