Liikunta

Haaveissa puolimaraton? Maratonkonkarin 5 + 1 vinkkiä, miten pääset lähtöviivalle kuudessa viikossa

Pitkillä juoksumatkoilla tärkeintä on löytää oma maratonvauhti, ja juoksun aikana vauhtia kannattaa nostaa vähitellen.
9.4.2019 Teksti: Piritta Palokangas Kuvat: iStock

Jaksatko juosta 8–10 kilometriä siten, ettei olotila lenkin jälkeen ole kuin kuoleman kielissä? Jos jaksat, sinulla on hyvät mahdollisuudet juosta myös puolimaraton vielä tänä keväänä.

Tätä mieltä on entinen kestävyysjuoksija ja maratoonari Harri Hänninen. Hännisen maratonkouluihin on osallistunut vuosien varrella yli 3600 juoksijaa.

Tässä Harrin vinkit, miten valmistautua 21,1 kilometrin juoksuun kuudessa viikossa:

1. Keskity enemmän vauhtiin kuin matkaan

Tärkeintä on löytää itselle sopiva juoksuvauhti. Jotta saat sen selville, sinun pitää tietää oma keskisykkeesi omalla peruslenkilläsi.

Puolimaratonilla turvallinen aloitusvauhti on keskisykkeestä miinustettuna 5–10 lyöntiä. Tee pitkät lenkit, eli noin tunnin kestävät lenkit, tällä sykkeellä.

Sykemittari on  myös hyvä motivaattori, koska siitä näkee konkreettisesti kuntonsa kehittymisen. Vähitellen pystyt juoksemaan nopeampaa sykkeen pysyessä samana.

Lue myösMillä sykkeellä kannattaa liikkua? Tunnista eri sykealueet ja treenaa oikealla sykkeellä

2. Puolimaraton vaatii monipuolista harjoittelua

Vaihtele lenkkien tempoja siten, että yksi on noin tunnin mittainen pitkä lenkki, yksi voi olla kävelylenkki ja yksi reipasvauhtinen harjoitus: Juokse viisi minuuttia selkeästi normaalia kovemmalla vauhdilla. Verryttele ennen ja jälkeen vauhtitreeniä 10 minuuttia hitaalla vauhdilla.

Lisäksi viikossa olisi hyvä tehdä pari lihaskuntoharjoitusta. Pidä harjoituspäivän jälkeen aina yksi lepopäivä.

3. Varusteista tärkeimmät ovat kengät

Kengät kannattaa valita asiantuntevan myyjän opastuksella. Jos ostat uudet lenkkarit, tee ostos pari viikkoa ennen juoksua, jotta saat ajettua kengät sisään, eivätkä hiertymät yllätä juoksussa.

Pue päällesi mieluummin hieman liian ohuesti kuin paksusti, sillä keho lämpenee nopeasti juoksun aikana. Jos vaatetta on liikaa, keho joutuu tekemään enemmän töitä viilentyäkseen.

4. Muista tankkaus

Tankkaus, eli neste- ja hiilihydraattivarastojen täydentäminen, aloitetaan kolme päivää ennen juoksutapahtumaa.

Juo päivän mittaan säännöllisesti vettä yhteensä noin reilu litra, noin 2 dl kerrallaan. Mitään yletöntä syömistankkausta ei tarvitse tehdä, mutta älä myöskään jätä aterioita väliin. Eli syö monipuolinen aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.

Suosi pitkäkestoisia hiilihydraatteja, hedelmiä ja kasviksia.

5. Huolehdi myös levosta

Lepää viimeiset pari päivää ennen juoksutapahtumaa. Kevyttä kävelyä ja venyttelyä on hyvä tehdä, jotta lihakset pysyvät vetreinä.

6. Lähtöviivalla muista maltti

Yritä jakaa vauhti niin, että aloitat normaalitahtiasi hitaammin ja kiri vauhtia vähitellen kilometri kilometriltä. Älä välitä, jos alussa tuntuu siltä, että kaikki menevät ohi, vaan keskity vain omaan suoritukseesi.

Kun maltat kasvattaa vauhtia vähitellen, suorituksesta nauttii eniten. Ei ole myöskään maailmanloppu, jos kävelet välillä. Tärkeintä on, että kuuntelet omia kehon tuntemuksiasi.

Juo jokaisella juomapisteellä. Jos 15 kilometrin kohdalla tuntuu vielä hyvältä, voit aloittaa loppukirin!

Kommentit

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *