Millä sykkeellä kannattaa treenata? Opi tuntemaan eri sykealueet
Sykealueet auttavat kuntoilijaa löytämään harjoituksiinsa sopivan vauhdin.
Liikunta

Millä sykkeellä kannattaa liikkua? Tunnista eri sykealueet ja treenaa oikealla sykkeellä

Tiedätkö, millaisella sykealueella kehität peruskuntoasi? Entä kuinka korkealla sykkeellä pitää liikkua, jos haluaa kasvattaa nopeuskestävyyttään? Ota haltuun viisi erilaista sykealuetta.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Kunto kohoaa ja hyvinvointi lisääntyy, kun ihminen liikkuu oikeanlaisilla sykealueilla. Jokaisella sykealueella on myös oma tehtävänsä. Matalalla sykkeellä liikkuminen esimerkiksi vähentää stressiä ja edistää palautumista, kun taas korkeammalla sykkeellä tehty harjoitus parantaa hapenottokykyä.

Listasimme viisi erilaista sykealuetta ja selvitimme, millaisia vaikutuksia kullakin sykealueella liikkumisella on.

Huom! Jotta voit laskea omat sykealueesi, sinun on tiedettävä maksimisyykkesi. Maksimisykkeen voi selvittää kuntotestillä tai laskukaavan avulla: 220 miinus oma ikä. Tällä tavalla laskettuna 30-vuotiaan maksimisyke on 190 lyöntiä minuutissa (220–30=190) ja 50-vuotiaan maksimisyke on 170 lyöntiä minuutissa.

Sykealue 1: Erittäin kevyt, 50–60 prosenttia maksimisykkeestä

Kevyt liikunta, jossa syke on 50–60 prosenttia maksimisykkeestä, sopii aloittelevalle liikkujalle. Rennolla kävelylenkillä liikutaan tällä sykealueella.

Vaikka liikunta on helppoa ja kevyttä, se tekee hyvää terveydelle. Stressi vähenee ja lepoverenpaine alkaa laskea.

Myös aktiivisen liikkujan kannattaa harjoitella välillä matalilla sykkeillä, sillä kevyt liikunta edistää palautumista. Riittävä palautuminen on tärkeää, sillä kunnon nouseminen vaatii treenin lisäksi myös lepoa.

  • Syke 30-vuotiaalla: 95–114.
  • Syke 50-vuotiaalla: 85–102.

Sykealue 2: Kevyt, 60–70 prosenttia maksimisykkeestä

Pystyt puhumaan puuskuttamatta ja liikunta tuntuu mukavalta, kun liikut sykealuella, joka on 60–70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Harjoitus voi olla esimerkiksi hieman reippaampi kävely- tai hölkkälenkki.

Tämä sykealue kehittää peruskuntoa, vahvistaa sydäntä ja tehostaa aineenvaihduntaa. Sykealuetta kutsutaan myös rasvanpolttosykkeeksi.

Niin aloittelijoiden kuin aktiiviliikkujienkin on tärkeää tehdä peruskuntoharjoituksia, joiden aikana syke on noin 60–70 prosenttia maksimisykkeestä. Pitkä, matalilla sykkeillä tehty lenkki on esimerkiksi olennainen osa juoksijan harjoitteluohjelmaa.

  • Syke 30-vuotiaalla: noin 114–133.
  • Syke 50-vuotiaalla: noin 102–119.

Sykealue 3: Keskitaso, 70–80 prosenttia maksimisykkeestä

Kun syke nousee 70–80 prosenttiin maksimisykkeestä, keskusteleminen on jo hankalaa ja hengitys nopeaa. Keho tuottaa maitohappoja mutta pystyy vielä tehokkaasti poistamaan niitä.

Tällä sykealueella liikuttaessa harjoitteluvauhti ja -teho kehittyvät ja hapenottokyky paranee. Harjoitus voi olla esimerkiksi puolen tunnin reipas juoksulenkki tai intervallilenkki, jolla liikutaan välillä matalammalla sykkeellä ja välillä sykkeellä, joka on 70–80  prosenttia maksimisykkeestä.

  • Syke 30-vuotiaalla: noin 133–152.
  • Syke 50-vuotiaalla: noin 119–136.

Sykealue 4: Raskas, 80–90 prosenttia maksimisykkeestä

Harjoittelu, jonka aikana syke nousee 80–90 prosenttiin maksimisykkeestä, sopii hyväkuntoiselle liikkujalle. Kyse voi olla esimerkiksi HIIT-treenistä tai intervalliharjoituksesta, joka sisältää vauhdikkaita osuuksia ja nostaa sykkeen välillä muutamaksi minuutiksi 80–90 prosenttiin maksimisykkeestä.

Hengitys on tällä sykealueella harjoiteltaessa voimakasta ja lihakset väsyvät. Harjoittelu on jo anaerobista tai lähellä anaerobista kynnystä. Kun anaerobinen kynnys ylitetään, keho ei enää pysty poistamaan maitohappoja tehokkaasti lihaksista ja seurauksena on uupuminen.

Korkeilla sykkeillä liikkuminen parantaa nopeuskestävyyttä eli kykyä toistaa nopeutta vaativia suorituksia väsymättä. Myös anaerobinen kynnys nousee.

  • Syke 30-vuotiaalla: noin 152–171.
  • Syke 50-vuotiaalla: noin 136–153.

Sykealue 5: Maksimi, 90–100 prosenttia maksimisykkeestä

Maksimisykkeellä liikkumista suositellaan vain erittäin kokeneille ja hyväkuntoisille urheilijoille. Hengitys on työlästä ja lihakset väsyvät. Harjoitusta ei voida jatkaa pitkään.

Sykkeellä, joka on 90–100 prosenttia maksimisykkeestä, on tarkoitus tehdä vain lyhyitä, korkeintaan viiden minuutin intervalleja.

  • Syke 30-vuotiaalla: noin 171–190.
  • Syke 50-vuotiaalla: noin 153–170.

Lähteet: Garmin, Polar, Suomen Sydänliitto

X