Juoksuohjelma 5 km matkalle – nainen tuulettaa saavutettuaan juoksutavoitteen
Viiden kilometrin juoksutavoite voi täyttyä yllättävän nopeasti.
Liikunta

Sinustakin voi tulla juoksija – rennolla neljän viikon ohjelmalla kuka tahansa voi saavuttaa viiden kilometrin juoksukunnon

Helppo juoksuohjelma 5 km matkalle tekee vasta-alkajastakin juoksijan – tarvitset vain lenkkarit ja malttia! Juoksuvalmentaja antaa vinkit onnistumiseen.
Teksti: Viivi Aaltovesi Kuvat: iStock, Linda Lipponen

Juoksu on monella tavalla ylivoimainen harrastus: sitä voi harrastaa missä vain ja milloin vain, ja lähes ilmaiseksi. Juoksemalla pääsee käsiksi hulppeisiin terveyshyötyihin, ja lenkkeily tarjoaa tuuletusta myös pääkopalle. Viiden kilometrin juoksuohjelma aloittelijalle antaa hyvän startin harrastukseen.

Juoksuvalmentaja Marjo Pietilä ArkiWellnessistä on laatinut viiden kilometrin juoksuohjelman, jolla saavutat vitosen kunnon rennosti ja turvallisesti neljässä viikossa, vaikket olisi aiemmin juossut metriäkään.

– Viisi kilometriä on realistinen tavoite ihan kaikille.

Pietilän tekemä neljän viikon treeni onkin täydellinen juoksuohjelma aloittelijalle. Jos taustalla on muuta liikuntaa, saattaa vitonen tulla täyteen kuukautta lyhyemmässäkin ajassa.

Liian vauhdikkaasti harrastusta ei kuitenkaan kannata aloittaa. Pietilän mukaan juostessa jalkoihin kohdistuu voimakasta iskutusta. Iskutukseen ja tärähdykseen tottumattomat nivelet voivat olla aluksi kovilla.

– Jos heti lähtee hampaat irvessä treenaamaan, tulee helposti rasitusvammoja, ja harjoittelu tyssää siihen.

Pietilä neuvoo, että viiden kilometrin juoksuohjelma kannattaa aloittaa kävelypainotteisesti ja lisätä juoksuosuuksien kestoa pikkuhiljaa. Kun viiden kilometrin juoksu sujuu, voit siirtyä kymmenen kilometrin juoksuohjelmaan.

Juoksuohjelma 5 km matkalle – juoksuvalmentaja Marjo Pietilä

Juoksuvalmentaja Marjo Pietilän mukaan juoksuharrastus on hyvä aloittaa maltilla.

Valmentajan vinkit: näin juoksuohjelma 5 km matkalle onnistuu parhaiten

Mikä on sopiva juoksuvauhti viiden kilometrin juoksuohjelman lenkeille?

”Juoksuvauhti saa olla tosi maltillinen. Koko ajan pitäisi pystyä puhumaan. Lenkillä käveleminen ei ole epäonnistuminen vaan hyvää malttia. Lenkillä voikin aluksi vuorotella kävelyä ja juoksua: esimerkiksi kaksi minuuttia hölkkää ja kaksi minuuttia kävelyä. Jos se alkaa tuntua tylsältä, voi mukaan ottaa vauhdikkaita spurtteja.”

Miten rasitusvammoja voi ehkäistä?

”Älä aloita täysillä hampaat irvessä. Hölkkää ensin kahdesti viikossa ja lisää kolmas lenkki vähitellen mukaan. Koeta pitää asvaltilla juoksemisen määrä maltillisena. Juoksutekniikka olisi hyvä tsekkauttaa juoksukoulussa tai juoksuklinikalla, ettei harrastus tyssää polvien, lonkkien tai penikoiden kipeytymiseen. Penikkatauti tosin ei välttämättä johdu tekniikasta vaan rasituksen määrästä. Jalan virheasennoista johtuvia vammoja voi koettaa välttää jumppaamalla jalkaterän lihaksia ja valitsemalla itselle sopivat juoksukengät.”

Mitkä ovat tavallisimpia kompastuskiviä viiden kilometrin juoksuun treenatessa?

”Se, että lähdetään liian kovalla treenien määrällä, juostaan liian kovaa eikä palauduta. Syke on liian korkea eikä pysy peruskestävyysalueella. Silloin juoksukunnon pohjan luominen jää välistä.”

Lue myös: Juokseminen koukuttaa – Miksi aloittelevaa juoksijaa aina kuitenkin toppuutellaan?

Jos juoksun määrää ja vauhtia ei kannata heti lisätä hurjasti, millä muulla tavalla voi helpottaa viiden kilometrin tavoitteeseen pääsemistä?

”Voi keskittyä huoltavaan treeniin. Keskivartalon lihasten treenaaminen ja kehonhuolto- sekä liikkuvuusharjoittelu tukevat juoksuasentoa ja ennaltaehkäisevät rasitusvammoja. Myös palautumispuoleen voi keskittyä: kokeilla vaikka kylmävesiuintia tai kylmiä suihkuja. Kylmäaltistus auttaa jalkoja palautumaan.”

X