Liikunta

Juoksijan lihaskuntojumppa: lisää voimaa, liikkuvuutta ja ryhtiä juoksuun

Haaveissa saada omaan juoksuun lisää tekniikkaa, ryhtiä ja liikkuvuutta? Tässä on täydellinen lihaskuntojumppa juoksijalle!
28.4.2018 Teksti: Laura Koljonen Kuvat: Jonna Räsänen / Otavamedia

Juoksun kannalta olennaisimmat lihakset ovat suurimman työn tekevät takareidet ja pakarat. Sen lisäksi juoksijan pohkeiden ja akillesjänteiden tulisi olla elastiset, sillä ne toimivat iskunvaimentimina. Juoksijan ryhdistä huolehtivat muun muassa poikittainen vatsalihas sekä kylki- ja selkälihakset.

Juoksukoulu Runner’s High’n juoksuvalmentaja Carita Riutta laati Annan lukijoille helpon kolmen vartin lihaskuntoharjoituksen. Sen avulla saat juoksustasi ryhdikkäämpää, parannat kehosi liikkuvuutta ja hiot juoksutekniikkaasi.

– Lihaskuntoliikkeet valmistavat juoksulihakset juoksukauteen. Treeni myös vähentää loukkaantumisriskiä, Carita sanoo.

Carita suosittelee tekemään sarjan vähintään kerran viikossa. Kolme ensimmäistä liikettä soveltuvat myös ennen lenkkiä tehtäviksi lämmittely- ja tasapainoliikkeiksi.

Eksentrinen pohjevenytys

1. Eksentrinen pohjevenytys

Liikkeen voi tehdä salilla boksin päällä tai rappusella. Seiso niin, että toinen jalkapohja on kokonaan boksin päällä ja toinen vain puoliksi. Boksin päällä oleva jalka on tukijalka. Ala venyttää puoliksi boksin päällä olevaa jalkaa koukistamalla tukijalkaa rauhallisesti. Sen jälkeen suorista tukijalka. Lantion tulisi pysyä suorassa ja keskivartalon tiukkana. Liike vahvistaa ja venyttää pohkeita ja akillesjänteitä.

Tee 3 x 10 toistoa.

Käsijuoksu

2. Käsijuoksu

Kädet pitävät yllä juoksurytmiä, ja tämä liike auttaa rytmin löytymisessä. Ota noin kilon painot molempiin käsiin. Heilauta käsiä eteen ja taakse. Varmista, että käsi heilahtaa myös takana. Pidä lantio paikoillaan ja kädet lähellä kehoa, noin 90 asteen kulmassa. Keskivartalon tulisi pysyä paikoillaan ja hartioiden rentoina. Keho on koko liikkeen ajan suorassa. Liike on helpointa tehdä peilin edessä.

Tee 3 x 45 sekuntia.

Polvennosto kävelynä

3. Polvennosto kävelynä

Liikkeen voi tehdä paikoillaan tai eteenpäin liikkuen. Kädet tekevät samaa liikettä kuin käsijuoksussa. Painotkin voivat olla samat. Ala nostaa ristikkäistä jalkaa ja kättä. Huomioi käsien heilahtava liike, hartioiden rentous ja lantion suoruus. Rintamalinja osoittaa koko ajan eteenpäin. Jos haluat liikkeestä raskaamman, pysäytä polvi ylhäällä ja pidä hetki paikoillaan. Liike tuntuu etenkin keskivartalossa.

Tee 3 x 45 sekuntia.

4. Lantionnosto

Asetu selinmakuulle. Tuo jalat koukkuun niin, että halutessasi yletät sormilla jalkateriin. Polvet ovat suorassa linjassa, eivätkä aukea sivuille. Imaise napa niin syvälle kuin mahdollista. Sen jälkeen ala nostaa lantiota niin ylös kuin saat. Pidä huoli, ettei lantio kippaa kummallekaan puolelle. Puhalla ulos, kun nostat lantiota, ja hengitä sisään, kun lasket. Liike tuntuu pakaroissa.

Tee 3 x 10–15 toistoa.

5. Vatsakierto

Liike laittaa poikittaisen vatsalihaksen ja kylkilihakset töihin. Asetu selinmakuulle. Imaise napa sisään ja varmista, että alaselkä on kiinni alustassa. Jalat ovat koukussa lantionlevyisesti. Voit tukea päätä laittamalla toisen käden takaraivolle. Nosta yläselkää. Ala kurottaa oikealla kädelläsi puoliväliin saman puolen jalkaterää.

Tee 3 x 10–15 toistoa ja toista sama vasemmalla puolella.

Kylkipito

6. Kylkipito

Kylkilihakset ovat juoksijan keskivartalon hallinnalle tärkeitä, älä siis unohda niiden treeniä. Asetu matolle kyljellesi toisen kyynärpään varaan. Pidä lantio vielä matossa ja varmista, että lantio on suorassa. Sen jälkeen imaise napa sisään ja nosta lantio ylös. Voit tasapainottaa liikettä nostamalla toisen käden ylös. Pää voi olla suorassa tai katseen voi kohdistaa ylhäällä olevaan käteen.

Tee 30 sekunnin pitoja kaksi per puoli.

Selkälihasliike pallon päällä

7. Selkälihasliike pallon päällä

Aseta jumppapallo vatsan alle niin, että käsivarret ovat 90 asteen kulmassa mutta kyynärpäät eivät ole lukossa. Jalkojen paino on varpailla. Ala nostaa toista jalkaa hallitusti pitkälle taaksepäin. Jalkaa ei ole tarkoitus potkaista ylös vaan tehdä työ selkälihaksilla. Tärkeintä liikkeessä on pitää tasapaino.

Tee 3 x 20 toistoa eli nosta sarjan aikana joka toisella kerralla vasenta jalkaa ja joka toisella kerralla oikeaa.

Suosittelemme