Puolimaraton: nainen juoksemassa.
Puolimaraton onnistuu, kun aloittaa rauhallisilla lenkeillä.
Liikunta

Suunnitelmissa puolimaraton kesällä? Aloita treenaaminen nyt – katso juoksuvalmentajan 3 vinkkiä!

Kun aloitat säännöllisen lenkkeilyn jo alkukeväästä, pystyt todennäköisesti juoksemaan puolimaratonin kesällä hyvillä mielin. Juoksuvalmentaja Janne Ukonmaanahon mukaan tärkeintä harjoittelussa on säännöllisyys ja maltti.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Puolimaraton ei ole mahdoton juoksutavoite. Haluatko haastaa itsesi, kohottaa kuntoasi ja tehdä juoksusta säännöllisen harrastuksesi? Jos vastaus on kyllä, 21 kilometrin mittainen puolimaraton voisi olla mainio ja toteutettavissa oleva unelma.

Mutta kuinka kauan täytyy treenata, että puolimaraton on realistinen tavoite? Entä millaisia lenkkejä kannattaa viikoittain juosta? Juoksuvalmentaja Janne Ukonmaanaho antaa kolme vinkkiä harjoitteluun puolimaratonia varten.

1. Aloita puolimaratonharjoittelu ajoissa

Harjoitteluun on hyvä varata aikaa noin kolme kuukautta, jos haluaa, että puolimaraton on mahdollisimman mukava kokemus.

– Perusterve ihminen juoksee 21 kilometria lyhyemmälläkin valmistautumisella, mutta sitä mielekkäämpää juokseminen on, mitä aikaisemmin treenaamisen aloittaa,  Ukonmaanaho kertoo.

Lue myös Kotilieden juttu: Älä luovuta ennen kuin olet kokeillut näitä! 9 vinkkiä motivaation ylläpitämiseksi

2. Lähde rauhallisesti liikkeelle

Puolimaraton onnistuu, kun peruskunto on tarpeeksi hyvä. Juoksuharjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisella 3–5 viikon jaksolla, jotta keho tottuu juoksuun. Tällöin lenkit voivat olla kävelyn ja juoksun yhdistelmiä.

– Aluksi puolen tunnin mittaiseen lenkkiin voi kuulua esimerkiksi 10 minuuttia juoksua. Kun juoksun määrää lisätään joka lenkillä viisi minuuttia, pian ihminen jaksaa jo juosta 30 minuuttia putkeen, juoksuvalmentaja sanoo.

Vaikka puolimaraton on pitkä, harjoittelua ei tarvitse aloittaa 21 kilometrin matka mielessä. Moni aloittaa juoksuharrastuksen omaan kuntotasoonsa nähden liian pitkillä lenkeillä, jolloin lihakset voivat kipeytyä pahasti ja motivaatio lopahtaa.

– Harjoitus on sopivan mittainen, jos sen pystyy toistamaan ongelmitta yhden lepopäivän jäkeen. Toiselle se voi olla sadan metrin ja toiselle kymmenen kilometrin lenkki.

Lue myös: Myös jaloilla on core, jota tulisi vahvistaa – näin treenaat jalkaterät vahvoiksi

3. Käy lenkillä kolmesti viikossa

Säännöllinen harjoittelu takaa sen, että keho tottuu juoksemiseen ja juoksusta tulee koko ajan helpompaa. Puolimaratonia varten treenaavan kannattaa sisällyttää viikkoonsa kolme lenkkiä: kaksi lyhyttä ja yksi pitkä.

– Lyhyemmät lenkit voivat olla noin 30–40 minuutin mittaisia, ja pitkä lenkki saa kestää 1–1½ tuntia.

Kun puolimaraton lähestyy, kannattaa kokeilla juosta 15 kilometrin mittainen matka.

– Jos pystyt juoksemaan 15 kilometria, voit lähteä puolimaratonin starttiviivalle hyvin ja varmoin mielin.

X