Liikunta

Myös jaloilla on core, jota tulisi vahvistaa – näin treenaat jalkaterät vahvoiksi

Jalan core vahvistuu entisestään helppojen liikkeiden avulla. Etenkin juoksijat voivat hyötyä jalan coretreenistä.
Teksti: Kia Toivanen Kuvat: iStock

Useimmat tuntevat core-termin keskivartalon alueen treeneistä. Corella tarkoitetaankin yleensä vatsan ja selän alueen lihaksia, jotka pitävät kehon keskikohdan vahvana ja tiiviinä.

Etenkin juoksuharrastajien piireissä on viime vuosina herätty myös jalkaterien tietoiseen vahvistamiseen: keskivartalon lisäksi myös jaloilla on core, jonka hyvä hallinta vaikuttaa koko kehon toiminnallisuuteen ja hyvinvointiin.

Mikä on jalan core?

Jalkaterän core kannattelee koko vartalon painoa, joten siihen kohdistuu päivittäin paljon kuormitusta liikkuessamme paikasta toiseen. Hyvin toimiessaan jalka on kestävä paketti, mutta jalan coren vahvistaminen on hyväksi etenkin juoksijalle, ja sillä voi olla ennaltaehkäisevä tai korjaava vaikutus myös esimerkiksi vaivaisenluun syntyyn.

Jalkaterän corella tarkoitetaan holvikaaren aluetta, eli jalkaterän korkeinta aluetta ja sen ympäristöä. Holvikaari on hyvin toiminnallinen kaari, ja sen lihakset auttavat pitämään jalan asennon kunnossa. Tämä alue tukee sekä jalan etu- että takaosaa ja liittää ne toisiinsa.

Coren tunnistaa, kun nappaa jalkaterän keskeltä kiinni.

Jalan core löytyy jalkaterän keskeltä.

Jalan core löytyy jalkaterän keskeltä, holvikaaren korkeimman kohdan ympäriltä.

Miten jalkaterää ja sen corea voisi vahvistaa?

Jalan coretreeni on holvikaarta kannattavien lihasten hallintaa, jotta lihakset olisivat kunnossa ja tukisivat jalkaa.

Jalan corea voi vahvistaa muutamalla yksinkertaisella kuormittavalla harjoituksella. Harjoitukset tehdään ilman kenkiä, avojaloin. Jos haluaa lisätä haastetta, jalan alle voi laittaa vielä jumppamaton.

1. Yhdellä jalalla seisominen

Mainio coretreeni jalalle on yhdellä jalalla seisominen. Normaalisti seistessä jalkojen pito on vankka, mutta yhdellä jalalla seistessä tasapainon pitäminen vaikeutuu, jolloin jalan pito hieman häiriintyy. Tämä haastaa jalkaterän corea.

Jos yhdellä jalalla seisominen on hankalaa, ota katseelle kiintopiste suoraan edestä. Pyri pysymään asennossa ensin vaikka 15 sekuntia, ja pidennä aikaa hiljalleen.

Vaihda välillä jalkaa, jotta molempien jalkojen coret kuormittuvat!

2. Maastaveto yhdellä jalalla seisten

Maastaveto eli mave on kuntosalitreenin perusliikkeitä, sillä se haastaa tehokkaasti koko kehoa. Coren kannalta liike toimii, kun sen tekee yhdellä jalalla.

Yhdellä jalalla seistessä liike tehdään kuten suorin jaloin maastaveto, joten painoja ei vedetä ylös maasta eikä niitä tarvitse laskea lattiaan asti. Valitse tukijalka ja pidä se liikkeen ajan tukevasti lattiassa, mutta anna toisen jalan nousta taakse. Samalla lantio työntyy taaksepäin.

Liikettä ei ole pakko tehdä painojen kanssa. Corea saa treenattua mukavasti toistamalla liikettä jo pelkän kepin tai tangon kanssa.

Jalan corev vahvistuu yhdellä jalalla seisomisesta.

Yhdellä jalalla seisominen ei ole vain hyvä tasapainoharjoitus, vaan se vahvistaa myös jalan corea.

3. Jalan pidon horjuttaminen vastusnauhalla

Jos yhdellä jalalla seisomiseen haluaa lisätä corelle haastetta, kannattaa ottaa avuksi vastuskuminauha. Pujota vastusnauhan toinen puoli esimerkiksi ruokapöydän jalkaan ja asetu seisomaan kylki sitä vasten. Pujota sen jälkeen pöydänjalasta kauempana olevan jalan nilkka saman vastusnauhan sisäpuolelle. Varpaiden tulee osoittaa suoraan eteen, ei pöytää kohti.

Vie jalkaa, johon vastusnauha on pujotettu, hitaasti sivulle ja irralleen maassa tukevasti seisovasta jalasta. Kun kuminauha kiristyy, maassa olevan jalan pitoa horjutetaan ja se yrittää vastustaa liikettä. Jalan core joutuu todella töihin, kun pyrit pitämään jalkaterän häiriöstä huolimatta oikeassa asennossa ja samalla ylläpitämään tasapainon.

Jatka harjoitusta vieden vastusnauhaan pujotettua jalkaa vuorotellen sivulle ja takaisin maassa seisovan jalan viereen. Jos pidät liikettä tekevän jalan koko ajan irti maasta, liike on raskain. Katso myös, että kehon asento pysyy suorana: lantio ei taivu sivulle, polvet ja jalkaterät ovat suorassa linjassa eteenpäin.

Core-harjoitukset auttavat huomaamaan, miten vaikeaa jalkaterää on pitää oikeassa asennossa. Alueen lihakset joutuvat todella töihin: core tekee töitä, ettei asento petä.

Pidä jalkaterä oikeassa asennossa!

Jalkaterää kuormittaessa oikea asento on tärkeä, jotta jalan coretreeni käy oikeisiin lihaksiin ja vältetään virheasennot sekä niistä johtuvat rasitusvammat.

Jalka on oikeassa asennossa, kun paino on seistessä jalan päällä kolmipistetuella:

  • Paino jakautuu kannan ja päkiän välillä puoliksi.
  • Päkiällä paino jakautuu edelleen niin, että paino on päkiällä isovarpaan alla 35 % ja pikkuvarpaan kohdalla 15 %.
  • Varpaat ovat rennot ja suorat.
  • Kantapää on tukevasti ja tasaisesti maassa, ei kallellaan mihinkään suuntaan.

Mistä jalan core-alueen kipu voi kertoa?

Jalkaterän tärkeät lihakset kulkevat corealueen läpi. Jos jalan coren alue kipeytyy usein kohtuullisen rasituksen, kuten pitkän kävelylenkin tai juoksulenkin seurauksena, voi jalassa olla jokin toiminnallinen häiriö.

Toistuva tai pitkään jatkuva kipu coren alueella voi kertoa, että jalan lihasjänteet ovat venyttyneitä, lyhentyneitä tai kiristyneitä –  tai ne voivat olla myös tulehtuneet. Coretreeni ei ole tällöin jalalle hyväksi, ja toisaalta kipuilu coren alueella voi myös estää harjoitusten tekemisen.

Jalkaterän pitkittyneessä kivussa kannattaakin ottaa yhteys ammattilaiseen. Tällöin jalan ongelma saadaan tunnistettua ja voidaan luoda yksilölliset harjoitukset, joilla corea ja koko jalkaterää kannattaa lähteä vahvistamaan.

Artikkelia varten on haastateltu alaraajaongelmiin erikoistunutta fysioterapeutti Riikka Huhtaa Turun Askelklinikalta.

X