Liikunta

Viikon helpoin jalkatreeni – tehokas ja nopea 6 liikkeen kotitreeni reisille ja pakaroille

Vahvista reisiä ja pakaroita kuuden liikkeen kotitreenillä, joka ei vaadi lainkaan välineitä. Yksinkertaiset harjoitukset laittavat alakropan tehokkaasti töihin.
19.9.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Jalkojen lihaskunnosta kannattaa pitää huolta, sillä vahvoista jaloista on hyötyä monessa asiassa. Kun säärissä ja pakaroissa on voimaa, portaita on kevyempi kävellä ja raskaita taakkoja on helpompi nostaa.

Lisäksi voimaharjoittelu parantaa kehonkoostumusta eli vähentää rasvaa ja lisää lihasta. Painonhallintakin helpottuu, kun jalkojen lihakset ovat hyvässä kunnossa, sillä lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvakudos.

Jalkatreenin tekeminen voi olla paljon yksinkertaisempaa ja helpompaa kuin miltä se kuulostaa. Reisiä ja pakaroita voi vahvistaa tehokkaasti kotioloissa ilman kuntosalilaitteita tai käsipainoja: oman kehon vastus riittää.

Koostimme kuuden liikkeen kotitreenin jalkalihaksille. Lämmittele ensin noin viiden minuutin ajan, ennen kuin aloitat jalkojen jumppaamisen. Voit lämmittää lihaksiasi esimerkiksi haarahypyillä ja saksihypyillä, tai tehdä jalkatreenin kävelylenkin päätteeksi.

Tee kaikkia liikkeitä 12 toistoa (molemmilla jaloilla) ja kolme kierrosta.

1. Kyykky

Klassinen lihaskuntoliike kyykky laittaa jalkojen lihakset tehokkaasti töihin. Lisäksi se tekee hyvää selälle.

kyykky

Tee näin: Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Jalkaterät osoittavat aavistuksen ulospäin.

Kyykkää syvälle alas niin, että polvet avautuvat ulospäin ja reidet ovat aktiiviset. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Selkä pysyy kyykätessä suorana ja rintakehä on mahdollisimman pystyssä. Nouse takaisin ylös.

2. Askelkyykky

Askelkyykky vahvistaa sekä pakaroita että reisiä. Myös keskivartalo pääsee töihin, sillä liike vaatii tasapainoa.

askelkyykky

Tee näin: Seiso lantionlevyisessä asennossa. Ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin. Kyykkää alaspäin niin, että taaimmaisen jalan polvi koskettaa maata.

Palaa takaisin aloitusasentoon ja toista liike toisella jalalla aloittaen.

3. Jalan nosto konttausasennossa

Yhden jalan nosto konttausasennossa on erinomainen pakaralihasliike.

jalan nosto konttausasennossa

Tee näin: Käy konttausasentoon. Tarkista, että kämmenet ovat suoraan olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alla.

Pidä selkä suorassa linjassa: ei notkolla tai pyöreänä. Vedä napaa hieman sisään, jotta vatsalihakset aktivoituvat.

Nosta toinen jalka niin ylös lattiasta, että reisi on samassa linjassa keskivartalon kanssa. Jalkapohja osoittaa kohti kattoa. Polvessa on noin 90 asteen kulma.

Palauta jalka hallitusti takaisin alas.

Tee ensin toisella jalalla 12 toistoa putkeen ja vaihda sen jälkeen jalkaa.

4. Askelkyykky sivulle

Sivulle tehtävä askelkyykky kehittää takareisiä ja pakaroita.

askelkyykky sivulle

Tee näin: Asetu seisomaan lantionlevyiseen asentoon. Harppaa toisella jalalla pitkä askel sivulle ja kyykkää alas. Lantio työntyy kyykätessä taakse ja toinen jalka jää sivulle suoraksi.

Pidä liikkeessä selkä suorana ja rintakehä avoinna, vaikka ylävartalo kallistuukin hieman eteenpäin.

Ponnista jalka takaisin alkuasentoon.

Tee ensin toisella jalalla 12 toistoa ja vaihda sen jälkeen jalkaa.

5. Lantionnosto

Lantinnosto vahvistaa erityisesti pakaroita.

lantionnosto

Tee näin: Käy selinmakuulle polvet koukussa. Kantapäät ovat lähellä pakaroita.

Nosta lantio hallitusti ylös niin, että yläselkä ja jalkapohjat pysyvät lattiassa.

Purista yläasennossa pakaroita tiukasti yhteen ja pysy asennossa parin sekunnin ajan. Laskeudu rauhallisesti takaisin alas.

6. Vuorikiipeilijä

Vuorikiipeilijä-liike treenaa vatsalihaksia, mutta samalla se aktivoi myös sääriä.

vuorikiipeilijä

Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille, polvet ilmassa ja varpaat lattiassa. Kämmenet ovat suoraan olkapäiden alla.

Tuo polvia vuorotellen rintaa kohti nopeassa tahdissa.

Lähteet: Popsugar, Self

Kommentit (1)

Jalan nosto konnttaus asennossa liike. Pää on huonossa asennossa, eikö katse pitäisi olla lattiaan, jotta niska ja selkä olisivat suorana?

Jalan nosto konnttaus asennossa liike. Pää on huonossa asennossa, eikö katse pitäisi olla lattiaan, jotta niska ja selkä olisivat suorana?

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Suosittelemme