Juoksukoulu: Kävelystä juoksukuntoon kuukaudessa

Juoksuhaasteen avulla voit päästä juoksukuntoon kuukaudessa, vaikka et tällä hetkellä jaksaisi juosta kuin minuutin putkeen. Harjoitukset ovat yksinkertaisia eivätkä vie päivästäsi paljon aikaa. Jos haluat kohottaa kuntoasi, tähän haasteeseen kannatta tarttua!

Rakastatko kävelyä ja teet säännöllisesti kävelylenkkejä? Hyvä! Kävely on mainio tapa ylläpitää peruskuntoa ja edistää hyvinvointia. Jos haluaisit kuitenkin olla vielä paremmassa kunnossa, juoksukoulu voisi olla sinun juttusi.

Juoksu on tehokasta hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävää eli aerobista liikuntaa. Se vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, vilkastuttaa aineenvaihduntaa, sulattaa rasvaa, parantaa luuston kuntoa ja virkistää mieltä.

Juoksuharrastuksen aloittaminen kaatuu usein liian raskaaseen aloitukseen, turhan samanlaisena toistuviin, puuduttaviin lenkkeihin, sekä harjoittelua rytmittävän suunnitelman puuttumiseen.

Koostimme juoksukoulun, jonka avulla aloittelija voi päästä juoksukuntoon kuukaudessa. Juoksukoulu koostuu joka päivä tehtävistä suunnitelman mukaisista lenkeistä, joissa kävely- ja juoksuosuudet vuorottelevat. Harjoitukset eivät ole pitkiä, joten ne on helppo toteuttaa. Lyhin treeni kestää alle kuusi minuuttia ja pisin treeni puoli tuntia. Joka neljäntenä päivänä on lepopäivä juoksusta.

Jos olet perusterve ihminen, voit aloittaa juoksukoulun, vaikka et tällä hetkellä jaksaisi juosta kuin minuutin putkeen. Tarvitset vain omille jaloillesi sopivat juoksukengät (huonot lenkkarit voivat aiheuttaa rasitusvammoja), kellon ja päättäväisen mielen.

Tsemppiä!

30:n päivän juoksukoulu:

Päivä	Kävele	Juokse	Toista	Kesto yhteensä
1.	4 min	1 min	x 3	15 min
2.	4 min	1 min	x 4	20 min
3.	2 min	2 min	x 2	8 min
4.	15 min	LEPO	x 1	15 min
5.	1 min	10 sek spurtti	x 5	5 min 50 sek
6.	2 min	2 min	x 3	12 min
7.	3 min	2 min	x 3	15 min
8.	15 min	LEPO	x 1	15 min
9.	2 min	2 min	x 4	16 min
10.	2 min	10 sek spurtti	x 5	10 min 50 sek
11.	5 min	2 min	x 4	28 min
12.	15 min	LEPO	x 1	15 min
13.	2 min	3 min	x 3	15 min
14.	2 min	2 min	x 4	16 min
15.	2 min	20 sek spurtti	x 5	11 min 40 sek
16.	15 min	LEPO	x 1	15 min
17.	3 min	3 min	x 4	24 min
18.	2 min	3 min	x 4	20 min
19.	3 min	3 min	x 5	30 min
20.	15 min	LEPO	x 1	15 min
21.	1 min	1 min	x 5	10 min
22.	1 min	2 min	x 3	9 min
23.	1 min	3 min	x 3	12 min
24.	15 min	LEPO	x 1	15 min
25.	2 min	25 sek spurtti	x 5	12 min 5 sek
26.	1 min	4 min	x 3	15 min
27.	2 min	4 min	x 4	24 min
28.	15 min	LEPO	x 1	15 min
29.	2 min	5 min	x 3	21 min
30.	2 min	5 min	x 4	28 min
BONUS: 31.	5 min	30 min	x 1	35 min

 

Lähteet: Darebee, Prevention, Popsugar, UKK-instituutti

Lue lisää vinkkejä aloittelevalle juoksijalle:

• Liikunta

  Näin aloitteleva juoksija pääsee vauhtiin – juoksuvalmentajan 5 vinkkiä

• Liikunta

  Juoksun aloittaminen suunnitelmissa? Vältä nämä aloittelijan 5 yleisintä virhettä

• Liikunta

  Näin opit pitämään juoksemisesta! Juoksuvalmentajan 12 vinkkiä