Juoksukoulu: nainen seisoo ulkona aurinkoisella säällä.
Juoksu on tehokas tapa nostaa kestävyyskuntoa.
Liikunta

Juoksukoulu: Kävelystä juoksukuntoon kuukaudessa

Juoksukoulun avulla voit päästä juoksukuntoon kuukaudessa, vaikka et tällä hetkellä jaksaisi juosta kuin minuutin putkeen. Harjoitukset ovat yksinkertaisia eivätkä vie päivästäsi paljon aikaa. Jos haluat kohottaa kuntoasi, tähän haasteeseen kannatta tarttua!
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Rakastatko kävelyä ja teet säännöllisesti kävelylenkkejä? Hyvä! Kävely on mainio tapa ylläpitää peruskuntoa ja edistää hyvinvointia. Jos haluaisit kuitenkin olla vielä paremmassa kunnossa, juoksukoulu voisi olla sinun juttusi.

Juoksu on tehokasta hengitys- ja verenkiertoelimistöä kehittävää eli aerobista liikuntaa. Se vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, vilkastuttaa aineenvaihduntaa, sulattaa rasvaa, parantaa luuston kuntoa ja virkistää mieltä.

Juoksuharrastuksen aloittaminen kaatuu usein liian raskaaseen aloitukseen, turhan samanlaisena toistuviin, puuduttaviin lenkkeihin, sekä harjoittelua rytmittävän suunnitelman puuttumiseen.

Koostimme juoksukoulun, jonka avulla aloittelija voi päästä juoksukuntoon kuukaudessa. Juoksukoulu koostuu joka päivä tehtävistä suunnitelman mukaisista lenkeistä, joissa kävely- ja juoksuosuudet vuorottelevat. Harjoitukset eivät ole pitkiä, joten ne on helppo toteuttaa. Lyhin treeni kestää alle kuusi minuuttia ja pisin treeni puoli tuntia. Joka neljäntenä päivänä on lepopäivä juoksusta.

Jos olet perusterve ihminen, voit aloittaa juoksukoulun, vaikka et tällä hetkellä jaksaisi juosta kuin minuutin putkeen. Tarvitset vain omille jaloillesi sopivat juoksukengät (huonot lenkkarit voivat aiheuttaa rasitusvammoja), kellon ja päättäväisen mielen.

Tsemppiä!

30:n päivän juoksukoulu:

Päivä Kävele Juokse Toista Kesto yhteensä
1. 4 min 1 min x 3 15 min
2. 4 min 1 min x 4 20 min
3. 2 min 2 min x 2 8 min
4. 15 min LEPO x 1 15 min
5. 1 min 10 sek spurtti x 5 5 min 50 sek
6. 2 min 2 min x 3 12 min
7. 3 min 2 min x 3 15 min
8. 15 min LEPO x 1 15 min
9. 2 min 2 min x 4 16 min
10. 2 min 10 sek spurtti x 5 10 min 50 sek
11. 5 min 2 min x 4 28 min
12. 15 min LEPO x 1 15 min
13. 2 min 3 min x 3 15 min
14. 2 min 2 min x 4 16 min
15. 2 min 20 sek spurtti x 5 11 min 40 sek
16. 15 min LEPO x 1 15 min
17. 3 min 3 min x 4 24 min
18. 2 min 3 min x 4 20 min
19. 3 min 3 min x 5 30 min
20. 15 min LEPO x 1 15 min
21. 1 min 1 min x 5 10 min
22. 1 min 2 min x 3 9 min
23. 1 min 3 min x 3 12 min
24. 15 min LEPO x 1 15 min
25. 2 min 25 sek spurtti x 5 12 min 5 sek
26. 1 min 4 min x 3 15 min
27. 2 min 4 min x 4 24 min
28. 15 min LEPO x 1 15 min
29. 2 min 5 min x 3 21 min
30. 2 min 5 min x 4 28 min
BONUS: 31. 5 min 30 min x 1 35 min

 

Lähteet: Darebee, Prevention, Popsugar, UKK-instituutti

X