Liikunta

Näin opit pitämään juoksemisesta! Juoksuvalmentajan 12 vinkkiä

Usko pois, sinustakin on juoksijaksi, vaikka askeleesi olisi nyt raskas kuin elefantilla. Vauhtisammakon juoksukoulun valmentaja Anni Liukka vinkkaa, miten vältät aloittelijan sudenkuopat ja opit nauttimaan juoksun hurmasta.
21.5.2016 Teksti: Elisa Hurtig Kuvat: Suvi Elo/Otavamedia

 1. Aloita maltilla

Aloita kävelyn ja juoksun yhdistelmällä: kävele neljä minuuttia ja juokse minuutti. Kun kuntosi kasvaa, kävele kaksi minuuttia ja juokse minuutti. Jos minuutti tuntuu liian pitkältä, juokse vain yksi sähkötolpan väli. Pidennä juostavaa matkaa vähitellen.

Jos aloitustahtisi on liian kova, saat rasitusvammoja ja motivaatiosi lopahtaa. Muista siis maltti!

Aluksi lenkki kerran viikossa riittää, jos sinulla ei ole aiempaa juoksutaustaa ja liikut viikon aikana muutenkin. Jos sinulla ei ole muita harrastuksia, 2–3 juoksukertaa viikossa on hyvä tahti.

Lue myös: Fitnesspäiväkirjat-tv-sarjasta tuttu Janni Hussi: Nämä 6 merkkiä kertovat, että liikkuminen on mennyt överiksi

2. Läähätä rauhassa

Pidä tavoitteet maltillisina: älä kuvittele muuttuvasi maratoonariksi kolmessa kuukaudessa. Juoksu on kestävyyslaji, jossa myös kehitys tapahtuu hitaasti.

Moni jumppari säikähtää, kun alkaa läähättää kesken lenkin. Se johtuu siitä, että rankoissa jumpissa käyneen keho on tottunut erilaiseen treeniin. Vaikka olisit jumpassa ryhmän väsymättömin pomppija, juoksupolulla sinun täytyy alussa nöyrtyä lyllertäjäksi.

Kun juostuja lenkkejä on kertynyt tarpeeksi, alat välillä päästä siihen kuuluisaan flow-tilaan.

Lenkin pituuden kasvattaminen nollasta kymmeneen kilometriin on raskainta. Siitä eteenpäin kilometrit karttuvat kevyemmin.

3. Poikkea rohkeasti polulta

Sama lenkki ja vauhti laskevat kuntoa ja motivaatiota. Juoksija tarvitsee erilaisia ärsykkeitä kehittyäkseen.

Vaihda reittiä, aikaa ja juoksuvauhtia. Loikkaa välillä maantieltä metsäpoluille, ja jos inspiraatio reittien suhteen on kadoksissa, juokse vakilenkki toiseen suuntaan. Vuorottele samalla lenkillä kävelyä ja nopeita intervallipätkiä.

4. Koskaan ei ole liian myöhäistä

Juoksun voi aloittaa minkä ikäisenä tahansa. Mitä vanhempi on, sitä maltillisemmin tulisi kuitenkin aloittaa. Ennen lenkkipolulle siirtymistä vetreytä kroppaasi kehonhuoltoharjoituksilla kuten venyttelyillä, putkirullauksella tai joogalla.

5. Ole ylpeästi välineurheilija

Älä tee juoksusta entistä raskaampaa painavilla ja hengittämättömillä vaatteilla. Esimerkiksi painava collegehuppari hölskyy ikävästi. Tässä kohtaa välineurheilu kannattaa. Tekniset ja kevyet materiaalit keventävät myös askelta.

Moni ylipainoinen yrittää piilotella itseään löysiin vaatteisiin. Oikeasti löysät vaatteet eivät peitä mitään, ainoastaan vaikeuttavat juoksemista. Anna häveliäisyydelle huutia, pue tiukat trikoot ylle ja kokeile, miten paljon mukavampaa juoksu on, kun vaatteet eivät lepata tuulessa.

6. Osta hyvä juoksukengät

Neutraalit kengät ovat useille paras vaihtoehto. Pronaatiotuelliset tossut kannattaa hankkia vain, jos tietää tarvitsevansa sellaiset. Pronaatio tarkoittaa, että jalassa on heikko kohta, joka kääntää jalkaa väärään asentoon. Mahdollisen askelvirheen voi tarkistaa videoimalla omaa juoksua: katso kääntyvätkö jalkaterät ulospäin. Tai kysy apua urheiluliikkeen myyjältä.

Etsiessäsi oikeita tossuja luota urheiluliikkeen myyjään ja kysy, mitä valmistaja lupaa mallilta. Satsaa ennemmin hyviin kenkiin kuin rasitusvammojen vuoksi tuleviin lääkärilaskuihin.

7. Pidä syke maltillisena

Sykemittari opettaa juoksemaan tarpeeksi kevyesti. Moni treenaa paljon niin kutsutulla vauhtikestävyysalueella, joka on 70–85% maksimisykkeestä. Se on kuitenkin alue, joka kehittyy varsinkin alussa vähiten. Siksi olisi hyvä juosta myös peruskestävyysalueella, joka on 50–70% maksimisykkeestä, sekä maksimikestävyysalueella, joka on yli 85% maksimisykkeestä. Suuntaa-antava maksimisyke lasketaan niin, että ikä jaettuna kahdella vähennetään luvusta 205.

Tee kerran viikossa yksi matalan sykkeen harjoitus ja yksi korkeamman sykkeen harjoitus. Matalan sykkeen harjoitus on useimmilla aloittelijoilla kävelyn ja juoksun yhdistelmä.

Jos sykemittaria ei ole, perinteinen PPPP eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -sääntö on hyvä mittari.

8. Ylipainoinen, pyöräile ensin

Jokaisella kropalla voi juosta. Kovasti ylipainoisen kannattaa kohottaa kuntoaan ensin pyöräilemällä pari kuukautta, sillä mitä enemmän on painoa, sitä kovempaa moottoria tarvitaan. Juoksu kuluttaa paljon, joten se on painonpudottajalle hyvä liikuntamuoto.

9. Tee myös lihaskuntoharjoituksia

Juoksijan keho tarvitsee kestävyyden lisäksi voimaa. Parhaita liikkeitä maantiekiitäjälle ovat maastavedot, rinnallevedot ja tempaukset. Ne ovat klassisia koko kroppaa kuormittavia liikkeitä. Liikkeet eivät silti rasita lihaksia niin, ettei punttitreenin jälkeen pysyisi moneen päivään juoksemaan.

Tee lihaskuntoharjoitukset ja juoksulenkit eri päivinä tai ainakin eri aikaan päivästä.

Lue myös: Nainen, älä tuhlaa aikaasi näihin kuntosalilaitteisiin!

10. Tarkista juoksuasentosi

Kiinnitä huomiota juostessasi siihen, kiertyykö vartalosi kuin korkkiruuvi. Jokaisen kehossasi tapahtuvan liikkeen pitäisi suuntautua eteenpäin, ei sivuille. Varmista myös, että kehosi painopiste on edessä. Monella paino on takana tai pystyssä, jolloin koko kropan paino iskeytyy polviin, lonkkiin ja nilkkoihin.

Voit tarkistaa asentosi pyytämällä kaveriasi kuvaamaan juoksuasi puhelimella tai voit vilkaista itseäsi reitin varrella esimerkiksi näyteikkunasta. Jos sinulle tulee polvikipua, tekniikassasi on jotain pielessä.

Tekniikkaa voi tarkistaa myös juoksukouluissa, joita järjestetään ympäri Suomea.

Lue myös: Suunnitelmissa juoksun aloittaminen? Vältä nämä aloittelijan 5 yleisintä virhettä

11. Syö oikein

Joillekin happamat maitotuotteet ja hedelmät sekä leipä aiheuttavat juostessa vatsaoireita. Emäksiset kasvikset ja hedelmät sekä puurot sopivat useimmille.

Jos vatsasi on herkkä, mieti ruokarytmiäsi: syötkö juuri ennen kovaa lenkkiä vai vasta sen jälkeen. Treeniä ei kannata päättää pizzaan, vaan laadukkaaseen proteiiniin. Esimerkiksi heraproteiini sopii monelle.

12. Muista kehonhuolto

Kehonhuolto eli hieronta, putkirullaus, jooga ja venyttely kannattaa aloittaa heti juoksuharrastuksen alussa. Jokaisen lenkin jälkeen ei välttämättä tarvitse venytellä, mutta varaa viikko-ohjelmaasi aikaa huoltaville liikkeille. Jos kehonhuolto jää toistuvasti väliin, liikeradat eivät anna periksi, paikat tuntuvat kireiltä, askel ei rullaa nätisti ja jalat ovat raskaat.

Kehonhuollon laiminlyönti saattaa olla myös syynä rasitusvammoihin. Penikkatautia voit ehkäistä ja hoitaa treenin jälkeisellä kuuma-kylmähoidolla. Suihkuta säärille 20 sekuntia kuumaa vettä ja 20 sekuntia kylmää. Jos vaiva toistuu, tee osa treeneistä pyörällä tai pehmeällä alustalla, jolloin jalkasi säästyvät tärähdyksiltä. Kompressiovaatteet voivat myös ennaltaehkäistä vaivaa.

Lue myös: Älä hanki rasitusvammaa – Näin ehkäiset yleisimmät urheiluvammat