Treenaa vatsa litteäksi – 5 liikkeen kotitreeni syville vatsalihaksille

Vahvat vatsalihakset näyttävät hyvältä ja antavat tukea koko vartalolle. Erityisesti syvät vatsalihakset vaikuttavat siihen, että korsetti pysyy kasassa. Suunnittelimme kotitreenin, jonka avulla syvät vatsalihakset vahvistuvat – ja samalla vatsa litistyy.

Ulospäin pullistunut vatsa voi olla merkki siitä, että vatsalihakset, erityisesti syvät vatsalihaksesi saattavat olla heikot. Syvän eli poikittaisen vatsalihaksen tehtäviin nimittäin kuuluu vatsan vetäminen sisäänpäin.

Myös yleisestä kehonhallinnasta tulee helpompaa, kun vatsan syvät lihakset ovat kunnossa. Vahvasta korsetista on hyötyä niin arkiaskareissa kuin liikuntaharrastuksissa.

Koostimme viiden liikkeen vatsatreenin, joka kohdistuu erityisesti poikittaiseen vatsalihakseen.

Tee viiden liikkeen sarjaa kolme kierrosta ja pidä välissä muutaman minuutin hengähdystauko. Välineeksi riittää jumppamatto!

1. Vatsalihakset kuntoon: Vuorikiipeilijä

Tee näin: Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille. Pidä varpaat lattiassa ja kämmenet kohtisuoraan olkapäiden alla. Vedä polvia vuorotellen rintaa kohden nopealla tahdilla. Mallia voit katsoa videolta.

Toista liikettä 30 kertaa (15 per puoli).

Huomioi! Vatsalihakset ovat parhaiten töissä, kun pidät pepun alhaalla ja vartalon mahdollisimman suorassa linjassa. Älä anna lantion heilua puolelta toiselle.

2. Staattinen pito V-asennossa

Tee näin: Asetu istuma-asentoon jumppamatolle. Kallista sitten keskivartaloasi taaksepäin ja nosta jalat ylös lattiasta niin, että vartalosi muodostaa V-kirjaimen. Voit pitää jalat joko täysin suorina tai helpottaa liikettä pitämällä polvet koukussa. Mallia voit katsoa videolta.

Pidä käsivarret suorina jalkojen sivuilla. Jos liike tuntuu todella raskaalta, voit pitää kevyesti kiinni polvien ulkosyrjistä.

Pysy asennossa joko puoli minuuttia tai minuutin ajan. Voit halutessasi tehdä käsilläsi pientä pumppausliikettä.

Huomioi! Keskity koko ajan siihen, että vedät napaa kevyesti sisäänpäin, jolloin vatsalihakset pysyvät pidossa.

3. Askelkyykky ja kierto

Tee näin: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Astu oikealla jalalla eteenpäin ja kyykkää alas niin, että polvesi on 90 asteen kulmassa. Vasemman jalan polvi hipoo lattiaa. Samalla kun kyykkäät alas, kierrä vartaloasi oikean polven suuntaan. Pidä kädet yhdessä ja suorina, kuten tehdään videolla. Nouse takaisin ylös ja toista liike vasen jalka edellä.

Toista liikettä 15 kertaa molemmille puolille.

Huomioi! Keskity liikettä tehdessäsi siihen, että keskivartalossa säilyy hyvä tuki.

4. Jalkojen saksaus

Tee näin: Käy selinmakuulle ja nosta jalat ylös lattiasta. Saksaa jalkoja ilmassa vieden niitä vuorotellen ylös ja alas. Mallin liikkeeseen näet videolta. Voit joko pitää ylävartalosi kiinni lattiassa tai nostaa yläselän kevyesti ilmaan. Tällöin voit tukea niskaa käsilläsi.

Toista liikettä 15 kertaa molemmille jaloille.

Huomioi! Jos jalat ovat liian korkealla, vatsalihakset pääsevät lepäämään. Yritä siis pitää jalat esimerkiksi 45 asteen kulmassa lattiaan nähden.

5. Lankkupito – vatsalihakset kiittävät

Tee näin: Asetu lankkuasentoon kyynärpäiden varaan. Pidä joko varpaat tai polvet lattiassa. Vedä kevyesti napaa sisäänpäin. Huolehdi siitä, että vartalosi on mahdollisimman suorassa linjassa.

Pysy lankussa minuutin ajan. Halutessasi voit nostaa jalkojasi vuorotellen ilmaan.

Huomioi! Älä anna pepun nousta ylös ja pidä niska vartalon jatkeena. Katso vielä oikeaoppinen suoritus videolta.

Lähteet: Cosmopolitan, Health, Livestrong

Lue myös:

9 mahtavaa syytä harrastaa vesijuoksua – polttaa tehokkaasti rasvaa, aktivoi vatsalihakset ja kiinteyttää pakarat

Sixpackin tavoittelu voi olla paitsi turhaa jopa haitallista: tällaiset ovat oikeasti riittävän vahvat vatsalihakset

Tabata-treeni on helppo ja nopea tehotreeni – treenaa täysillä 8, 16 tai 20 minuuttia