Liikunta

Selkäkipujen ja huonon ryhdin syynä kireät lonkankoukistajat? 5 tehokkaasti avaavaa liikettä

Tiesitkö, mitä kaikkea kireät lonkankoukistajat aiheuttavat kropallesi? Niin selkä, ryhti kuin harjoittelukin voivat kärsiä kireistä lonkankoukistajista. Kokosimme viisi helpotuksen tuovaa venytystä.
26.2.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Istutko päivittäin pitkiä aikoja työpöydän ääressä tai auton ratissa? Jos vastaus on kyllä, lonkankoukistajasi saattavat hyvin todennäköisesti olla kireät, tiukat ja kankeat. Istuminen nimittäin saa lonkankoukistajat lyhenemään ja kiristymään.

Lonkankoukistajien liikkuvuudesta kannattaa huolehtia, sillä jäykät lonkankoukistajat voivat saada aikaan selkäkipuja, vetää lantion virheasentoon ja huonontaa ryhtiä. Kireät lonkankoukistajat voivat vaikuttaa kielteisesti myös harjoitteluun. Esimerkiksi kyykkyjen tekeminen tai juokseminen kärsivät, jos lonkankoukistajien liikerata on rajoittunut.

Jotta lonkankoukistajat pysyvät liikkuvina, vältä mahdollisuuksiesi mukaan pitkäaikaista istumista ja venyttele lonkankoukistajia säännöllisesti. Venyttelyn ei tarvitse kestää tunteja ollakseen tehokasta, vaan jo muutamien tehokkaiden venytysten tekeminen auttaa.

Ennen kuin alat venytellä, käytä hetki lihasten lämmittelyyn. Heiluttele jalkoja seisoma-asennossa eteen ja taakse, pyörittele lonkkia myötä- ja vastapäivään ja halaa polvia rintaa vasten.

Kun tunnet lihastesi lämmenneen, tee lonkankoukistajia avaavat viisi venytystä:

1. Lonkkien avaus istuen

Lonkkien avaus istuma-asennossa venyttää nivusia ja sisäreisiä.

Lonkkien avaus istuen.

Tee näin: Istu lattialle jalat suorana edessäsi. Voit asettaa lantiosi alle ohuen tyynyn tai viltin, jos lonkankoukistajasi ovat todella jumissa. Koukista jalat, anna polvien pudota kohti lattiaa ja tuo jalkapohjat yhteen. Vedä kantapäät niin lähelle lantiota kuin pystyt (ilman että asennosta tulee epämukava). Tartu käsillä kiinni nilkoistasi tai jalkapohjista.

Voit halutessasi nojata ylävartaloasi kevyesti jalkojen päälle.

Pysy asennossa 1–3 minuuttia.

Vinkki! Voit antaa venytyksen lomassa itsellesi rentouttavaa jalkapohjahierontaa

2. Lonkkien avaus selinmakuulla

Joogasta tuttu onnellinen vauva -asento venyttää ihanasti lonkkia ja tuntuu hyvältä selässä. Asento voi myös vähentää stressiä ja väsymystä.

Lonkkien avaus selinmakuulla eli onnellinen vauva -venytys.

Tee näin: Asetu selinmakuulle lattialle. Tuo polvet kohti rintaa ja halaa niitä ensin kevyesti. Levitä sitten polvet kohti kainaloita ja tartu jalkapohjien ulkosyrjistä kiinni. Pidä selkä kiinni lattiassa.

Pysy asennossa 1–3 minuuttia.

Vinkki! Jos haluat tehostaa venytystä, yritä työntää jalkapohjia kohti kattoa samalla kun vedät käsilläsi jalkapohjia kohti lattiaa.

3. Askelkyykky polvi lattiassa

Polvi lattiassa tehtävä askelkyykky venyttää sekä lonkankoukistajia että etureisiä. Kun kädet nostetaan ilmaan, myös vatsalihakset ja rintaranka venyvät.

Askelkyykky polvi lattiassa.

Tee näin: Asetu askelkyykky-asentoon niin, että taaimmaisen jalan polvi on lattiassa. Lantio osoittaa suoraan eteenpäin ja edessä oleva jalka on 90 asteen kulmassa. Tuo kämmenet yhteen ja suorista kädet pään yläpuolelle. Pidä rintaranka avoimena ja katse kevyesti yläviistoon. Varo, ettet nosta olkapäitä kohti korvia. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos ja anna painovoiman vetää lantiota kohti lattiaa.

Pysy asennossa noin 1 minuutti ja toista venytys toiselle jalalle.

Vinkki! Jos et pysty tuomaan käsivarsiasi pään yläpuolelle, voit asettaa kädet edessä olevan jalan polvea vasten.

4. Askelkyykky polvi ilmassa

Askelkyykky polvi ilmassa venyttää tehokkaasti lonkankoukistajia. Kun kädet nostetaan pään taakse, myös ylävartalo saa ihanan venytyksen. Tämä venytys on samalla myös hyvä tasapainoharjoitus.

Askelkyykky polvi ilmassa.

Tee näin: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja harppaa toisella jalalla suuri askel eteen. Edessä olevan jalan polvikulma on noin 90 astetta ja polvi on suoraan nilkan yläpuolella. Taaimmainen jalka on suorana takana, kantapää kohti taivasta. Voit pitää kädet lantion sivuilla tai suoristaa ne pään yläpuolelle. Pidä molemmissa tapauksissa rintaranka avoimena ja katse kevyesti yläviistoon.

Pysy asennossa noin 1 minuutti, palaa takaisin seisoma-asentoon ja toista venytys toiselle puolelle.

Vinkki! Jos et pysty tuomaan käsivarsiasi pään yläpuolelle, voit nojata ylävartalosi edessä olevaa jalkaa vasten ja tuoda kädet lattiaan.

5. Joutsen-venytys

Joutsen-asento avaa tehokkaasti lonkkia ja venyttää myös kireitä pakaroita.

Joutsen-venytys avaa lantiota.

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Tuo vasen jalka vartalon etupuolelle koukkuun ja liu’uta oikea jalka suoraksi taakse niin, että jalkaterä asettuu lattiaa vasten.

Pysy venytyksessä noin 1 minuutti, palaa rauhallisesti takaisin konttausasentoon ja toista venytys toiselle puolelle.

Vinkki! Voit laskea ylävartalosi edessä olevan jalan päälle.

Lähteet: Active, Fit Body HQ, Yogajournal

Lue myös:

Heiluta, ravista ja pumppaa: tehokas taukojumppa istumatyöläiselle

Älä anna selkäkivun rajoittaa elämääsi liikaa – nämä liikuntalajit sopivat selkäkipuiselle

Vaivaako sinuakin laiska pakara? Helppo pakarajumppa voi ehkäistä myös selkäkipuja

 

Lue myös

Suosittelemme