Liikunta

Täydellinen aloittelijan liikuntakuuri: lempeä 12 viikon kävelyohjelma tekee ihmeitä kunnolle ja mielelle

Tuntuuko liikunnan aloittaminen syystä tai toisesta liian vaikealta? Jos kaikki aloittelijoille tarkoitetut kunto-ohjelmat tuntuvat raskailta, kannattaa tutustua tähän uuteen 12 viikon kunto-ohjelmaan, ja liikunnasta voi tulla oikeasti elämäntapa.
21.11.2017 Teksti: Mervi Alatalo Kuvat: iStcok

Jos säännöllisestä liikunnan harrastamisesta on jo tovi tavoitteet ovat alussa liian korkeat, liikunta lopahtaa helposti pian aloittamisen jälkeen. Sen takia on tärkeää, että liikunnan aloittamisessa tavoitteet ovat tarpeeksi matalalla, sanoo liikuntasihteeri Kati Rantonen Mielenterveyden keskusliitosta.

– Jos päättää heti alkaa juosta viiden kilometrin lenkkejä ja huomaakin sitten, ettei pysty siihen, motivaatio voi lopahtaa helposti. Samoin käy, jos lihaskivut liikkumisen jälkeen ovat kerta toisensa jälkeen kovat. On helpompaa sitoutua liikkumaan vähän kerrallaan. Ja vaikka tähtäin olisi isompikin, kannattaa tehdä realistisia välitavoitteita.

Mielenterveysliiton 12 viikon mittaisen Askeleita arkeen -kävelyohjelman tavoitteena on, että liikunnasta tulisi osa arkea ja elämäntapaa.

– Haluamme saada ihmiset koukkuun liikuntaan. Kävelyohjelman myötä myös fyysinen kunto nousee väistämättä, koska kävelymäärät lisääntyvät viikoittain.

Kokeile lempeää aloittelijan kävelyohjelmaa 12 viikkoa

Ohjelmassa on kävelylenkkejä ja tsemppaavia kuntovinkkejä.

1. viikko: Kävele kaksi 10–30 minuutin lenkkiä. Voit ottaa lenkille mukaan lemmikin, ystävän tai vaikka musaa. Mitä vain, mikä kannustaa!

2. viikko: Kävele kolme 15–30 minuutin lenkkiä. Tee viikottain arkiliikuntaa: siivoa, tiskaa, tee pihatöitä tai käy ystävällä kylässä.

3. viikko: Kävele kolme 20–45 minuutin lenkkiä. Huomaathan, että kävely bussille, kauppaan, kouluun tai työtoimintaan on myös liikuntaa!

4.-8. viikko: Kävele kolme 30–60 minuutin lenkkiä. Liiku siihen vuorokauden aikaan kun sinulle itselle parhaiten sopii. Etsi itsellesi lempipaikka reitin varrelta.

9. viikko: Kävele neljä 30–60 minuutin lenkkiä. Kiitä kehoasi nauttimalla terveellistä ravintoa ja juomalla tarpeeksi vettä!

10. viikko: Kävele neljä 30–60 minuutin lenkkiä. Pyri pitämään kolmella lenkillä hengästyttävää vauhtia.

11. viikko: Kävele neljä lenkkiä, joista kaksi 50–60 minuuttia. Villiinny ja pyöri, keinahtele ja tanssi musiikin tahtiin!

12. viikko: Kävele neljä lenkkiä. Hengästy. Palaa lempipaikkaasi. Kokeile vaikka sauvakävelyä. Nauti!

Aina kannattaa liikkua – edes vähän

Kati Rantosen mielestä aina kannattaa liikkua edes vähän ihan sen takia, että tutkimukset ovat osoittaneet liikunnalla olevan myönteisiä vaikutuksia sekä mieleen että kehoon.

– Liikunta helpottaa sekä ahdistus- että masennusoireita. Liikunta antaa uusia kokemuksia ja elämyksiä. Itsearvostus kohoaa, kun arkipäivän askareet alkavat sujua: hei, jaksoin kävellä kotiin kolmaneteen kerrokseen! Liikunta piristää ja virkistää, ikävät asiat saattavat unohtua ainakin hetkeksi liikunnan parissa. Liikunta mahdollistaa myös sosiaalisia suhteita.

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi