Liikunta

Aloitteleva kuntoilija voi syödä liian vähän – ravitsemusasiantuntija kertoo, mitä kuormittunut keho tarvitsee

Kuntokuuri alkoi ja tavoitteena on laihtua. Lautasella odottaa aiempaa vähemmän ruokaa. Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, se on alttiimpi sairasteluille ja loukkaantumisille.
Teksti: Elise Mäki Kuvat: iStock

Vaarana on, että aloitteleva kuntoilija syö liian vähän, kertoo elintarviketieteiden maisteri, ravitsemusasiantuntija Olli Ilander.

– Jos aloittaa liian kovaa, niin kuin monilla on tapana, keho kuormittuu poikkeuksellisen voimakkaasti. Tällöin tarvitaan paljon rakennusainetta korjaamaan vaurioituneita lihaskudoksia ja muita kudoksia sekä ylläpitämään vastustuskykyä.

Rakennusaineiksi keho kaipaa silloin erityisesti proteiinia. Lisäksi tarvitaan suojaravintoaineita, kuten flavonoideja, jotka sekä ehkäisevät että korjaavat soluvaurioita.

Yleensä riittävän määrän energiaa saa silloin, kun täyttää vatsansa ravintosuositusten mukaisella ruoalla säännöllisesti ja suunnitellusti, ja syö niin paljon kuin nälkä vaatii, Ilander kertoo.

– Yksi hyvä tapa lisätä ravinnonsaantia suhteessa harjoittelun aiheuttamaan kulutukseen on lisätä ruokavalioon ylimääräinen välipala jonka nauttii heti harjoittelun jälkeen. Tällöin energiansaanti lisääntyy sopivassa suhteessa treenimääriin.

Mutta mitä kummaa, eikö laihduttajan tavoitekin ole syödä aiempaa vähemmän, jotta kilot karisevat?

Ilanderin mukaan kyse on saatujen ravintoaineiden niukkuudesta, ei siis niinkään ruoan absoluuttisesta määrästä.

– Jos samanaikaisesti yrittää syödä todella terveellisesti ja liikkuu paljon, siinä helposti muodostuu epätasapainon tila, jossa energiaa ei saa kovin paljoa, vaikka söisi ruokaa reiluja määriäkin.

Harjoittelun jälkeen kannattaa nauttia ylimääräinen välipala.

Harjoittelun jälkeen kannattaa nauttia ylimääräinen välipala.

Sopivan terveellinen ruokavalio

Ilander suosittaakin syömään niin sanotusti sopivan terveellisesti: siten, että välillä lautasella on myös herkkuja ja paljon energiaa sisältävää ruokaa.

Arjen aterioilla olisi hyvä syödä vähän energiaa sisältävien kasvisten lisäksi sopivasti myös laadukkaita, runsaasti energiaa sisältäviä ruoka-aineita. Niitä ovat täysjyväviljavalmisteet ja hyvät rasvat, joita saa esimerkiksi oliivi- ja rypsiöljystä, pähkinöistä ja siemenistä  sekä avokadosta. Kun energiaa saa viikon aikana pääosin hyvistä lähteistä, voi hyvillä mielin nauttia viikonlopun punaviinilasillisesta ja juustolautasesta.

Jos haluaa päästä pysyvästi kevyempään kuntoon, on sopiva laihdutustahti Ilanderin mukaan kilosta kahteen kuukaudessa. Tahtiakin tärkeämpää on kuitenkin asettaa itselleen realistiset ja arjessa toimivat tavoitteet liikunnan ja ruoan suhteen, jotta niistä pystyy pitämään kiinni.

Tavoitteena maraton

Tavoitteellisesti treenaavien, esimerkiksi maratonille mielivien, ei Ilanderin mukaan kannata noudattaa vähän energiaa sisältävää laihdutusruokavaliota.

Alle oman perusaineenvaihdunnan kulutuksen ei ravinnosta saatu energia saisi koskaan jäädä, hän sanoo. Oman perusaineenvaihdunnan kulutuksen voi laskea niin sanotulla Harris-Benedictin kaavalla: miehillä se on 66,47 + (13,75 x paino kilogrammaa) + (5 x pituus senttimetriä) ‐ (6,76 x ikä vuotta) ja naisilla 655,1 + (9,563 x paino kilogrammaa) + (1,85 x pituus senttimetriä) ‐ (4,676 x ikä vuotta).

Ilander ei kuitenkaan suosita aloittelevalle kuntoilijalle energiankulutuksen laskemista, vaan oman kehon kuuntelua: kuinka paljon ruokaa tarvitsee tullakseen kylläiseksi. Lisäksi kannattaa syödä säännöllisesti, suunnitelmallisesti ja laadukkaasi eli suositusten mukaan. Jotta nälän ja kylläisyyden tunne pelaisi normaalisti, on tärkeää nukkua riittävästi ja pyrkiä minimoimaan stressi.

Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, se on alttiimpi sairasteluille, kuten flunssalle ja muille infektiotaudeille sekä myös loukkaantumisille.

– Vastustuskyky kärsii energiavajeessa ja myös suhteettoman kova treenirasitus heikentää vastustuskykyä. Loukkaantumisherkkyys liittyy siihen, että kun energiaa on riittämättömästi, ei myöskään solurakenteiden uusiutuminen ja rasituksen aiheuttamien vaurioiden korjaantuminen suju normaaliin tapaan.

Mutta riittääkö tavoitteellisesti treenaaville tavallisen lautasmallin mukainen ruokavalio?

Ilander kertoo, että laihduttavalle liikkujalle tavallinen lautasmalli voi sopia hyvin. Paljon harjoitteleva voi sen sijaan tehdä lautasmallista sovelletun version: kasvikset kannattaa siirtää omalle lautaselle, jotta runsaasti energiaa sisältäville hiilihydraattiruoille ja proteiininlähteille olisi riittävästi tilaa toisella lautasella. Myös leipäpaloja voi lautasmallissa olla useampi kuin yksi, ja salaateissa ja ruoanlaitossa kannattaa käyttää kohtuudella öljyä, jotta saa riittävästi hyviä rasvoja ja energiaa.

Lue myös: 

Polttavatko tietyt ruoat rasvaa? Ravitsemusterapeutti vastaa ja vinkkaa, mitä laihduttajan kannattaa syödä

Terveelliset välipalat – nämä 9 välipalaa tukevat painonpudotusta

Sinustakin kuntosalitreenaaja! 5 hyödyllistä vinkkiä aloittelijalle

Riittääkö pelkkä hyötyliikunta vai pitääkö käydä myös salilla?

X