Liikunta

Kiinteyttävä kotijumppa – rasvaa polttava kotitreeni aloittelijalle

Tämä kotitreeni aloittelijalle on helppo tehdä ja taatusti tehokas. Tarvitset vain jumppapallon, käsipainot ja kuminauhan.
20.3.2019 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Tämä kotitreeni aloittelijalle onnistuu helposti vain muutaman kuntoiluvälineen avulla.

Harjoitusta varten tarvitset jumppapallon, vastuskuminauhan ja käsipainot. Toista kutakin liikettä rauhallisella tahdilla 3 x 15–20 toistoa. Pidä liikkeiden välissä minuutin tauko. Keskity hyvään ja huolelliseen tekniikkaan jokaisella toistolla.

Muista myös lämmitellä ennen jumppamista! Ohjelman suunnitteli FM, Personal Trainer Päivi Pelkonen.

1. Kyykky jumppapallolla

Kotitreen aloittelijalle alkaa yksinkertaisella mutta tehokkaalla kyykyllä jumppapalloa hyväksi käyttäen.

Kotitreeni aloittelijalle alkaa yksinkertaisella mutta tehokkaalla kyykyllä jumppapalloa hyväksi käyttäen.

Aseta jumppapallo selkäsi ja seinän väliin. Ota lantionlevyinen haara-asento, polvet ja varpaat eteenpäin samaan suuntaan.

Nojaa keskivartalolla palloa vasten ja laskeudu kyykkyyn noin 90 asteen kulmaan. Paina koko jalkapohjaa vahvasti lattiaan ja tarkista että polvet ja varpaat pysyvät samaan suuntaan myös kyykyn aikana. Nouse ylös hallitusti.

Kädet voivat olla liikkeessä vartalon sivulla, lantiolla tai hartioiden päällä. Jos haluat kasvattaa vastusta, voit myös ottaa käsipainot mukaan ja pitää pitää kädet suorana edessä liikettä tehdessä.

2. Pullover jumppapallolla

Kotitreeni aloittelijalle on helposti muokattavaissa: Voit käyttää yhtä tai kahta käsipainoa tehdessäsi pullover-liikettä. Jos käytät vain yhtä, pidä painosta kiinni molemmilla käsillä.

Kotitreeni aloittelijalle on helposti muokattavaissa: Voit käyttää yhtä tai kahta käsipainoa tehdessäsi pullover-liikettä. Jos käytät vain yhtä, pidä painosta kiinni molemmilla käsillä.

Käy selinmakuulle jumppapallon päälle siten, että yläselkä ja pää lepäävät palloa vasten.

Nosta painot suorille käsille. Purista lavat yhteen ja vie hartiat pois korvista. Kannattele lantiota ylhäällä keskivartalon lihaksilla.

Laske painot pään taakse kyynärpäät hieman koukussa. Palauta ylös keskivartalo tiukkana.

3. Punnerrus ja kulmasoutu käsipainoilla

kotitreeni aloittelijalle

Vuorottele käsiä kulmasoudussa.

Käy punnerrusasentoon joko polvet tai päkiät maassa. Aseta kädet hartioiden alle painojen päälle.

Jännitä keskivartalon lihakset ja laske rauhallisesti alas. Punnerra takaisin lähtöasentoon.

Nosta tämän jälkeen toinen painoista ylös, vedä kohti keskivartaloa ja palauta lähtöasentoon. Nosta seuraavalla kierroksella toisen käden painoa.

4. Pystypunnerrus kuminauhalla

kotitreeni aloittelijalle

Työnnä tästä kädet vielä suoraksi ylös.

Laita kuminauha jalkojesi alle. Tuo kahvat hartioiden viereen. Työnnä kädet suoraksi ylös korvan vierestä.

Palauta alas rauhallisesti samaa liikerataa pitkin. Pidä keskivartalo tiukkana.

5. Ristinosto jumppapallon päällä

kotitreeni aloittelijalle

Ja sitten vielä vastakkainen käsi ylös.

Asetu vatsamakuulle pallon päälle. Nosta vastakkainen käsi ja jalka irti alustalta ja pidä keskivartalo tiukkana. Voit tehdä liikkeen joko polvet lattialla tai polvet ilmassa.

6. Istumaannousu jumppapallolla

kotitreeni aloittelijalle

Muista pitää vatsassa koko ajan pito.

Käy selinmakuulle jumppapallon päälle. Kannattele lantio ylhäällä. Anna ylävartalon taittua alas siten, että tunnet pienen venytyksen vatsalihaksissa ennen rutistusta.

Nosta ylävartaloa yläviistoon ja palauta lähtöasentoon jarruttaen. Pidä pito vatsassa venytyksenkin aikana.

7. Jumppapallolla kierrot selinmakuulla

kotitreeni aloittelijalle

Heijaa palloa puolelta toiselle vatsa tiukkana.

Käy selinmakuulle lattialle ja purista jaloilla pallosta tukeva ote. Tuo kädet hartioiden viereen vartalon sivulle ja liimaa keskivartalo kiinni alustaan.

Nosta pallo irti alustalta ja vie palloa puolelta toiselle niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan liikkeen keskivartalolla.