Voimaharjoittelun voi aloittaa kotona ilman sen kummempia kuntoiluvälineitä.
Voimaharjoittelun voi aloittaa kotona ilman sen kummempia kuntoiluvälineitä.
Liikunta

Tämän takia voimaharjoittelu on tärkeää – 3 liikettä, joiden avulla aloittelija saa takuulla tuloksia jo kuukaudessa

Miksi voimaharjoittelu on tärkeää ja mitkä ovat parhaat voimaharjoitteluliikkeet? Kysyimme asiaa personal trainer Mia Heinäseltä.
Teksti: Hilppa Wuokko Kuvat: iStock

Voimaharjoittelu on tärkeää niin naisille kuin miehille. Sillä on personal trainer Mia Heinäsen mukaan monia positiivisia vaikutuksia.

– Voimaharjoittelu parantaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa. Vahvat lihakset myös tukevat niveliä. Lisäksi voimaharjoittelu vahvistavaa jänteitä. Arjen askareet helpottuvat voimaharjoittelun myötä: on helpompaa esimerkiksi kantaa kauppakassi kaupasta ja nousta portaita ylös. Kaikessa liikunnassa, eli myös voimaharjoittelussa, kehonhallinta ja koordinaatiokyky paranevat, Heinänen sanoo.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät vähene iän karttuessa

Voimaharjoittelu kannattaa myös silloin, kun liikkumisen tavoitteena on painonpudotus.

– Voimaharjoittelu ja aerobinen liikunta yhdessä ovat tehokkainta painonpudotusta. Kun lihasmassa nousee, perusaineenvaihdunta vilkastuu ja kulutus nousee, Heinänen kertoo.

Iän karttuessa voimaharjoittelun hyödyt eivät vähene, päinvastoin.

– Ikäihmisille voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää, koska tukilihakset parantavat ryhtiä. Voimaharjoittelu vähentää alaselkäkipuja ja vahvistaa keskivartaloa. Iän karttuessa ranka menee hieman kumaraan, mutta jos sinulla on vahva keho, pysyt toimintakykyisenä pidempään, Heinänen kannustaa.

Sopiva määrä voimaharjoittelua on 2–5 kertaa viikossa

Heinäsen mukaan voimaharjoittelua kannattaa treenata 2–5 kertaa viikossa. Sopivassa määrässä on hieman yksilöllisiä eroja, mutta liika on liikaa.

– Jos keho ei ehdi palautua treenien välillä, treenaa liikaa. Liikaa treenatessa olo alkaa olla väsynyt ja kaikkea muuta kuin energinen, Heinänen kuvailee.

Kolmen voimaharjoitteluliikkeen tehotreeni

Heinänen listasi kolme parasta liikettä kotitreeniin: kyykky, punnerrus ja supermies. Näitä kolmea liikettä tekemällä kokoon saa mainion kotitreenin, joka sopii hyvin myös aloittelijalle.

– Jos on aloittelija ja tekee treeniä 2–3 kertaa viikossa, kehitystä huomaa varmasti ensimmäisen kuukauden aikana. Kehittymisen huomaa omasta kehosta. Todennäköisesti jaksaa paremmin kuin aiemmin ja treeni tuntuu kerta kerralta helpommalta, Heinänen lupaa.

Tee yksi sarja toistamalla liike 10–20 kertaa peräkkäin tai tekemällä liikettä minuutin ajan. Sarjoja voi tehdä jokaisessa liikkeessä treenin aikana 3–5.

– Jos ei ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan, kannattaa lähteä liikkeelle maltillisesti ja tehdä kierroksia vähemmän. Mutta kun kunto nousee, kierroksia voi tehdä oman kunnon mukaan. Veden juonti kannattaa muistaa voimaharjoittelun lomassa, Heinänen vinkkaa.

Jos voimaharjoittelu on jo sinulle tuttua ja haluat lisää vastusta treeniin, voit tehdä liikkeet vastuskuminauhan kanssa.

– Kehittyessä kaipaa lisää vastusta, kun liikkeet eivät enää tunnukaan samalla tavalla. Vastuskuminauhat kannattaa ostaa ihan alan liikkeestä marketin sijaan, laatueroa on paljon, Heinänen suosittelee.

Liike 1: kyykky

Tee näin: Ota noin hartianlevyinen haara-asento. Laske pakaroita alaspäin niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Nouse alkuasentoon.

Muista nämä: Yritä päästä alas mahdollisimman pystyssä. Pidä huoli, että yläkroppa ei lähde kaatumaan eteenpäin. Muista keskivartalon hallinta.

Kyykky

Kyykätessä on pidettävä huolta siitä, että yläkroppa ei lähde kaatumaan eteenpäin.

Liike 2: etunojapunnerrus

Tee näin: Voit tehdä naistenpunnerruksia polvet maassa tai miestenpunnerruksia päkiöillä eli polvet irti maasta. Aseta kädet hieman hartioita leveämpään asentoon. Pidä selkä suorana punnerruksia tehdessä. Ala-asennossa leuka ja nenä tulevat lattian tasoon ja pysyy koko liikkeen ajan suorassa linjassa selkärangan kanssa.

Muista nämä: Pidä selkä suorana ja koko vartalo mahdollisimman tiukkana. Muista pitää lapatuki koko liikkeen ajan.

Vinkki: Jos naistenpunnerruksetkin tuntuvat raskailta, voit tehdä ne aluksi koroketta vasten.

Etunojapunnerrus

Etunojapunnerruksia tehtäessä on muistettava pitää selkä suorana ja koko vartalo mahdollisimman tiukkana.

Liike 3: supermies

Tee näin: Makaa lattialla kasvot alaspäin, käsivarret ojennettuna suorina eteenpäin. Pidä jalatkin suorina. Kämmenten tulee olla lattiassa. Nosta jalat ja kädet irti lattiasta yhtä aikaa, jännitä pakarat. Pidä ääriasennossa kaksi sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.

Vinkki: Voit tehdä liikkeen joko tasatahtiin nostamalla kädet ja jalat yhtäaikaa tai vuorotahtiin nostamalla vastakkaisen käden ja vastakkaisen jalan yhtä aikaa irti lattiasta.

Supermies-liike

Supermies-liikkeen ääriasennossa pysytään 2 sekuntia.

X