Liikunta

Punnerrushaaste: vahvista käsivarsia ja keskivartaloa 30 päivässä!

Punnerrus on lihaskuntoliikkeiden klassikko, joka kehittää niin käsivarsia, rintalihaksia kuin keskivartaloakin. Osallistu 30 päivän punnerrushaasteeseen, joka sisältää neljä erilaista liikettä ja selkeän päiväohjelman!
23.1.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Tahdotko lisää voimaa ylävartaloon ja vahvuutta keskivartaloon? Entä haluatko haastaa itseäsi ja kaipaatko voittajafiilistä? 3o päivän punnerrushaaste kehittää niin käsivarsia, hartioita, rintalihaksia, selkää, vatsalihaksia kuin sisuakin.

Punnerrushaaste sopii kaikille ja siihen voi ryhtyä, vaikka punnertaminen varpaat lattiassa ei onnistuisikaan. Haasteen aikana punnerrukset taatusti kehittyvät!

Punnerrushaaste sisältää neljä erilaista punnerrusvariaatiota, jotta haaste ei käy yksipuoliseksi eikä rasita liikaa samoja lihaksia. Toistojen määrät ovat maltillisia mutta kasvavat vähitellen. Ensimmäisenä päivänä kaikkia liikkeitä tehdään vain yksi toisto mutta viimeisenä 10. Tarkat ohjeet löydät artikkelin lopusta.

Punnerrushaasteen liikkeet ovat seuraavat:

1. Tavallinen punnerrus

  • Aseta kämmenet olkapäiden alapuolelle lattiaan, hartioiden levyiselle tai hieman leveämmälle etäisyydelle toisistaan.
  • Aktivoi keskivartalo, nouse ylös joko polvien tai varpaiden varaan ja laskeudu alas kyynärpäistä koukistaen. Pidä niska pitkänä ja vartalo suorassa linjassa.
  • Käytä rinta mahdollisimman lähellä lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös.

 

2. Lankku + olkapään taputus

  • Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille polvet tai varpaat lattiassa. Kämmenet ovat olkapäiden alapuolella ja selkä on suorassa linjassa.
  • Nosta toinen käsi ylös lattiasta ja napauta sillä toisen käden olkapäätä. Laske käsi takaisin lattiaan ja toista liike toiselle puolelle.
  • Yksi toisto on tehty, kun liike on suoritettu molemmille puolille.

3. Dippipunnerrus

  • Aseta kämmenet korokkeen päälle (esim. penkin, tukevan tuolin tai sohvan reunalle).
  • Laskeudu kyynärpäistä koukistaen kohti lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös.
  • Pidä liikkeessä selkä suorana ja takapuoli lähellä koroketta. Tarkista myös, että kyynärpäät osoittavat taakse, eivät sivuille.

4. Punnerrus ja sivulankku

  • Asetu suorille käsivarsille lankkuasentoon joko varpaat tai polvet lattiassa. Tee punnerrus ja palaa takaisin suorille käsivarsille.
  • Käänny rauhallisesti sivulankkuun. Irrota oikea kämmen lattiasta ja käännä oikea kylki kohti kattoa. Kurota oikealla kädellä kohti kattoa ja käännä katse käden suuntaan. Pysy asennossa yhden hengityksen ajan ja palaa rauhallisesti lankkuasentoon.
  • Tee punnerrus ja toista sivulankku toiselle puolelle.
  • Yksi toisto on suoritettu, kun sivulanku on tehty molemmille puolille.

Punnerrushaasteen ohjeet

  • Jokaisena päivänä tehdään ohjelman mukaiset liikkeet. Esimerkiksi ensimmäisenä päivänä on tarkoitus tehdä kaikkia haasteen neljää liikettä yksi toisto. Seitsemäntenä päivänä puolestaan on tarkoitus tehdä neljä toistoa liikkeitä 1 ja 2 (eli neljä tavallista punnerrusta ja neljä olkapään napautusta lankkuasennossa).
  • Voit tehdä punnerrukset joko polvet ilmassa tai lattiassa. Jos teet liikkeet polvet lattiassa, kokeile välillä haastaa itsesi. Tee niin monta punnerusta polvet ilmassa kuin jaksat ja laske polvet lattiaan, kun lihaksesi alkavat väsyä liikaa.
  • Voit tehdä toistot putkeen tai pitää välillä taukoa, jos tekniikka alkaa pettää.
  • Etene päivä kerrallaan, älä mieti seuraavaa.
  • Haasta itsesi, mutta kuuntele kroppaasi. Jos vointisi on huono, pidä lepopäivä ja jatka seuraavana päivänä siitä, mihin jäit.
  • Tsemppiä!

Punnerrushaasteen ohjelma:

Päivä Liikkeet Toistot
1. Kaikki x 1
2. Kaikki x 2
3. LEPO LEPO
4. Kaikki x 2
5. Kaikki x 3
6. LEPO LEPO
7. 1 ja 2 x 4
8. 3 ja 4 x 4
9. LEPO LEPO
10. 1 x 4
11. 2, 3 ja 4 x 4
12. LEPO LEPO
13. Kaikki x 3
14. Kaikki x 4
15. LEPO LEPO
16. 1 ja 3 x 5
17. 2 ja 4 x 5
18. LEPO LEPO
19. Kaikki x 6
20. Kaikki x 6
21. LEPO LEPO
22. 1 ja 3 x 7
23. 2 ja 4 x 7
24. LEPO LEPO
25. 1 x 8
26. 3 ja 4 x 8
27. LEPO LEPO
28. Kaikki x 8
29. Kaikki x 9
30. Kaikki x 10

Onnittele itseäsi! Sinä teit sen!

Lähteet: Popsugar, Shape

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *