Liikunta

Hulavanne pyörimään! Tee tämä 15 minuutin treeni päivittäin – vyötärö kapenee useilla senteillä

Hulavannetreenin avulla harjoitat tehokkaasti vatsalihaksia, kehität kehonhallintaa sekä pääset pitämään hauskaa. Ota käyttöön lapsuuden leikeistä tuttu väline ja hyppää mukaan hulatrendiin!
20.6.2019 Teksti: Kia Toivanen Kuvat: iStock

Hulavanteen pyöritys on hauskaa ja tehokasta liikuntaa, jota voi harrastaa sekä sisällä että ulkona.

Vannetanssiohjaaja, AnnikkiArt-taiteilijanimellä esiintyvä Anni Aartomaa antoi vinkit vatsarasvaa tehokkaasti polttavaan vartin hulavannetreeniin.

  • Jos olet hulavanteen kanssa vasta-alkaja, keskity alussa liikkeisiin 1 ja 2 ja siirry seuraaviin aina edellisen liikkeen hallitessasi.
  • Voit toistaa liikesarjat järjestyksessä tai koostaa treenin vaihtelemalla liikkeitä mielesi mukaan. Tärkeintä on, että vanne pysyy liikkeessä, ja että sinulla on hauskaa!

Liike 1: Hulavanteen pyöritys vyötäröllä

Jo aivan tavallinen hulavanteen pyöritys vyötäröllä aktivoi kehon syviä tukilihaksia. Tärkeintä onkin siis hallita perusliike.

Heilauta vanne liikkeelle ja heijaa lantiota edestakaisin: joko edestä taakse tai sivulta sivulle.

Keskity pieneen lantion liikkeeseen, älä yritä pyörittää vannetta koko kehollasi. Jos vanne ei meinaa pysyä ylhäällä, kokeile vaihtaa jalkojen asentoa: siirrä toista jalkaa hieman eteenpäin tai avaa jalkoja leveämpään asentoon.

Kokeile myös kääntymistä hitaasti vanteen mukana niin, että teet hidasta ympyrää vanteen pyörimissuunnan mukaisesti.

Vaihda välillä pyörityssuuntaa

Toinen suunta tuntuu usein ainakin alkuun selvästi haastavammalta kuin toinen!

Molempiin suuntiin pyörittäminen on kuitenkin tärkeää, sillä se aktivoi lihasryhmiä ristiin, jolloin rasvaa alkaa palaa vyötäröltä tehokkaasti. Se myös edesauttaa tasaista lihaskehitystä.

Samalla aivot saavat jumppaa, kun aivopuoliskot aktivoituvat ristiin.

Liike 2: Kädet kohti kattoa

Vannetta pyörittäessä kädet jäävät usein huomiotta. Älä jätä käsiä pelkästään sivulle, vaan nosta ne suoraan ylös vannetta pyörittäessäsi.

Kun kädet ovat ylhäällä, on vanteen pyörittäminen vaikeampaa ja keskivartalo joutuu tekemään enemmän töitä – erityisesti poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset aktivoituvat.

Liike 3: Kierteinen pyörähdys

Pyörittämisen vaikutukset tehostuvat, kun vannetta pyörittää välillä nopeammin. Hyvä keino nopeuttaa pyöritysvauhtia on pyörähtää eri suuntaan, kuin minne itse vanne on pyörimässä.

Jatka kierteisen pyörähdyksen jälkeen vanteen pyörittämistä normaalisti, tasaa vauhti ja toista sitten pyörähdys liikkeen vastaiseen suuntaan.

Tässä liikkeessä tarvitset nopeutta ja tehoja, jotta vanne pysyy hallinnassa pyörähdyksen aikana sekä sen jälkeen – nopean pyörähdyksen takia vatsalihakset joutuvat tekemään todella töitä!

Liike 4: Hissi

Hississä liikutetaan vannetta hallitusti vartalolla. Kun pyörimisvauhtia hidastaa, vanne siirtyy alaspäin vartalossa. Pyörimisvauhtia nopeuttamalla vannetta saa puolestaan nostettua takaisin ylöspäin.

Hissi on tehokas lantionpohja- ja keskivartaloharjoitus: Tipauta vannetta hallitusti muutama sentti vyötäröllä alaspäin aktivoiden lantionpohjan lihakset, sitten nopeuta pyörimisnopeutta saadaksesi vanteen takaisin ylös. Pyöritä vannetta muutama kierros normaalisti, sitten laske vannetta alas uudestaan, ja nosta vanne pyöritysnopeutta vaihtamalla takaisin ylös.

Aluksi jo muutaman sentin pudotus riittää, ja kun lihakset ja vartalonhallinta paranevat, voi vannetta alkaa laskea yhä alemmas.

Liike 5: Kyykky

Pyöritä vannetta normaalisti lanteilla, ja kyykisty hitaasti alemmas. Älä lopeta pyörittämistä tai tiputa vannetta!

Pidä keskivartalo tiukkana, ja nouse hitaasti takaisin pystyasentoon. Pyöritä muutama kierros vannetta normaalisti, ja toista liike.

Aluksi pieni kyykistyminen riittää, taitojen kasvaessa kyykkyä voi syventää.

Lue myös: Vannetanssi kehittää tasapainoa ja koordinaatiokykyä

Liike 6: Vannelimbo

Limbo on liikkeistä haastavin. Vannelimbossa vannetta pyöritetään edelleen vyötäröllä, mutta vanne ei pyöri vaaka- vaan pystysuunnassa.

Ota etuviisto asento. Notkista selkää hieman, jotta ristiselkään syntyy tasainen alue, jolla vannetta nyt pyöritetään. Aseta vanne tämän tasaisen alueen yläpuolelle, pidä selkä ja vatsa tiukkana ja anna vanteelle vauhtia.

Kuvittele, että teet liikettä joko ylävartalolla alaspäin, tai että työnnät pyrstöä liikkeen tahdissa ylöspäin. Jousta polvia liikkeen mukana reilusti. Liike vaatii aluksi harjoittelua, ja paikallaan hyppiminen tai juokseminen voi auttaa rytmin löytymisessä.

Limbo voi lähteä kulkemaan aluksi vinoon, mikä johtuu siitä, että oikea- tai vasenkätisyys vaikuttaa myös kylkien vahvuuteen. Vinous korjaantuu ajan kanssa, kun myös toisen puolen lihakset aktivoituvat ja vahvistuvat.

Vyötärö kaventuu 6 viikossa jopa 8 senttiä

Tuoreen, Helsingin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan hulavanteen pyöritys sulattaa tehokkaasti keskivartalon rasvaa ja lisää samalla lihasmassaa.

Tutkimukseen osallistui 55 ylipainoista henkilöä. Kuuden viikon tutkimusjakson aikana koehenkilöiden vyötärönympärys pieneni hulavanteen pyörittämisen ansiosta keskimäärin kolme senttimetriä – ja tämä oli päivittäisen 13 minuutin pyörityksen ansiota. Joillakin koehenkilöillä muutos oli suurempi, jopa 8 senttimetriä kuudessa viikossa.

Hulavanteen pyörityksestä oli myös muita hyötyjä: Se pienensi merkittävästi huonon LDL-kolesterolin määrää.

Koehenkilöt pyörittivät tutkimuksen aikana 1,5 kilon painoista kuntoiluvannetta.

Lähde: Helsingin yliopisto