Lantionpohjan lihakset kuntoon – 5 vinkkiä vahvaan lantionpohjaan

Lantionpohjan hyvä kunto on tärkeää niin naisten kuin miestenkin kokonaishyvinvoinnille. Kokosimme yhteen yleisimmät lantionpohjan toimintaan vaikuttavat asiat.

Lantionpohjan lihaksilla on monia tärkeitä tehtäviä koko kehon hyvinvoinnin kannalta. Lantionpohjan lihakset osallistuvat muun muassa virtsaamis- ja ulostustoimintojen säätelyyn ja tukevat virtsaputkea, peräsuolta ja emätintä.

Lisäksi lantionpohjan lihasten tehtävänä on estää sisäelinten laskeumaa sekä tukea ryhtiä ja alaselkää yhdessä muiden lihasten kanssa. Alueen lihaksilla ja tuntohermotuksella on myös iso rooli tyydyttävälle seksielämälle.

Jos lantionpohjan lihaksia ei käytä, ne heikkenevät, kuten mitkä tahansa muutkin lihakset. Ikääntyminen, raskaudet, synnytykset ja ummetukseen liittyvä ponnistaminen heikentävät omalta osaltaan lantionpohjan lihaksia. Kokosimme asiantuntijan avulla listan, kuinka pidät lantionpohjan lihakset hyvässä kunnossa läpi elämän.

1. Tunnista

Ihan ensimmäisenä on tärkeää opetella tunnistamaan lantionpohjan lihakset. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat lantiokorin pohjalla häpy-, häntä- ja istuinluiden välisessä tilassa eri kerroksissa.

Naiset voivat opetella tunnistamaan lantionpohjan lihaksia sormitestin avulla. Testissä etu- ja keskisormi laitetaan emättimeen noin 3–5 sentin syvyyteen. Ennen lihasten aktivoimista on hyvä rentoutua hetki. Tämän jälkeen emätintä supistetaan sisään ja ylöspäin sormia vasten. Jos tunsit puristuksen ja sormesi liikkuivat emättimessä ylöspäin jännittäessä ja alaspäin rentouttaessa lantionpohjan lihaksissasi on voimaa ja rentoutta.

Miehet voivat harjoitella tunnistamista kuvittelemalla virtsan pidätystä. Samalla nostetaan kiveksiä ja peniksen tyveä, jolloin liike tulee lantionpohjasta.

Virtsasuihkun katkaiseminen vessakäynnin yhteydessä on hyvä testi, mutta varsinaisena harjoituksena sitä ei kannata käyttää.

2. Harjoittele

Opit tunnistamaan lantionpohjan lihakset yleensä parissa viikossa. Säännöllisen harjoittelun avulla lihasvoima paranee noin kolmessa kuukaudessa. Harjoittelua kannattaa tehdä viisi kertaa viikossa, noin viiden minuutin ajan.

Harjoittelu aloitetaan tunnistamisharjoituksilla. Supista ensin peräaukko, kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, aivan kuten pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki, sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti ja pidä muut lihakset rentoina. Toista harjoitus 5–10 kertaa.

Tunnistamisharjoitusten jälkeen siirrytään kestävyys-, voima- ja nopeusharjoituksiin. Lopulta harjoittelussa edetään toiminnallisempiin liikkeisiin, joissa lantionpohjan lihasten harjoittelua yhdistetään muuhun harjoitteluun.

Voit aloittaa toiminnallisen harjoittelun istumaharjoituksella. Istuudu tuolille ja supista lantionpohjan lihakset. Pidä supistus ja nouse seisomaan. Pidä supistus hetken myös seisoma-asennossa. Ennen uutta toistoa rentouta lihakset.

Urheilijoiden ja kuntoilijoiden on tärkeä huomioida omat lantionpohjan lihakset harjoittelussaan. Varsinkin ennen kovia ponnistuksia tai hyppyjä on hyvä aktivoida syvät lantionpohjan lihakset.

3. Rentoudu

Lantionpohjan lihasten ainut ongelma ei suinkaan ole heikko kunto, vaan ne voivat olla myös liian kireät.

Lantionpohjan lihasten kireyteen voivat vaikuttavat muun muassa vääränlainen harjoittelu, rakenteellinen kireys tai tunne-elämän lukot. Kireys saattaa aiheuttaa kipuja lantionpohjan alueelle ja tihentynyttä virtsaamistarvetta.

Palleahengitys on yksi tapa opetella rentouttamaan lantionpohjan lihaksia. Palleahengitys on hitaampaa ja syvempää kuin rintakehän yläosan pinnallinen hengitys. Palleahengityksessä sisään hengitettäessä lantionpohja laskee ja vatsa voi hieman pullistua. Uloshengityksellä lantionpohja nousee ja vatsa vetäytyy sisäänpäin.

4. Ennaltaehkäise

Omilla elintavoilla voi vaikuttaa lantionpohjan hyvään kuntoon.

Painonhallinta on yksi tärkeä keino, sillä ylipaino lisää vatsalihasten erkauman ja laskeuman riskiä lisäämällä vatsaontelon sisäistä painetta. Jo viiden prosentin painonpudotus vähentää 20 prosenttia virtsankarkailusta. Normaali virtsaamiskertojen määrä on noin 5–8 kertaa vuorokaudessa. Myös tupakointi, raskas yksipuolinen harjoittelu ja työasennot vaikuttavat lantionpohjan kuntoon.

Raskaudet, synnytykset ja hormonaaliset muutokset vaikuttavat erityisesti naisten lantionpohjan kuntoon. Harjoittelulla on mahdollista ennaltaehkäistä virtsankarkailua, lantionpohjan laskeumaa ja ylläpitää lantionpohjan hyvää kuntoa.

5. Apua ammattilaiselta

Usein lantionpohjan lihasten merkitykseen havahdutaan vasta, kun ongelmia on jo syntynyt. Ongelmien kanssa ei kannata jäädä yksin.

Jos kuukauden omatoiminen harjoittelu ei tuota tuloksia, käännyt rohkeasti ammattilaisen puoleen, jotta oireiden taustalla olevat syyt saadaan varmasti selville.

Raskauden ja synnytyksen jälkeen palautuminen ottaa oman aikansa; palautumista tapahtuu vielä yli vuodenkin synnytyksen jälkeen. Jos jälkitarkastuksessa todetaan heikot lantionpohjan lihakset ja vatsalihasten erkauma, kannattaa varata aika äitiys- tai lantionpohjan fysioterapeutille ennen rankemman liikunnan aloittamista.

Lähteet: Lantionpohjan fysioterapeutti, uroterapeutti Anu Parantainen, Mehiläinen, Femeda ja Aura Klinikka, Terveyskirjasto: Lantionpohjan vaivat, Terveyskirjasto: Kohdunlaskeuma, Käypä hoito, Väestöliitto, Selkäkanava