Treenaa lantionpohjalihakset kuntoon: 5 harjoitusta lantionpohjan vahvistamiseksi

Lantionpohjan lihakset tarvitsevat maksimi-, kestävyys- ja nopeusvoimaa. Kokeile viittä harjoitusta, joiden avulla vahvistat tärkeitä lantionpohjalihaksiasi.

Lantionpohjan lihaksista kannattaa pitää huolta. Niiden tehtävänä on tukea virtsaputkea, peräsuolta ja emätintä sekä estää sisäelinten laskeumaa alatiesynnytysten jälkeen ja ikääntyessä. Lisäksi hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset tukevat alaselkää, huolehtivat kehon asennosta ja lisäävät seksuaalisen mielihyvän kokemista.

Jos lantionpohjan lihakset ovat heikot, seurauksena voi olla muun muassa virtsankarkailua ja laskeumia. Myös liian kireät lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa vaivoja, kuten virtsankarkailua ja ulostus- ja yhdyntäongelmia.

Sekä liian heikot että kireät lantionpohjan lihakset kaipaavat harjoitusta.

Treenaa lantionpohjan lihakset vahvoiksi

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat istuinluiden välissä. Ne kiinnittyvät edestä häpyluuhun ja takaa häntäluuhun.

Lantionpohjan lihaksistossa on sekä hitaita että nopeita lihassoluja. Hitaita tarvitaan muun muassa kävelyssä ja juoksussa, kun taas nopeat solut ovat töissä esimerkiksi aivastaessa. Tästä syystä lantionpohjalihasten harjoitteluun tulisi sisältyä niin kestävyys-, nopeus- kuin voimaharjoitteitakin.

Listasimme viisi erilaista harjoitusta lantionpohjan lihaksille. Muista hengittää liikkeiden aikana, älä pidätä hengitystäsi. Harjoitusten lisäksi muun muassa pilates, itämaiset tanssi ja jooga ovat erinomaisia lajeja lantionpohjan lihasten kannalta.

Huomioi! Jos kärsit lantionpohjan toimintahäiriöistä, kuten virtsankarkailusta tai et esimerkiksi synnytyksen jälkeen saa yhteyttä lantionpohjalihaksiisi samalla tavalla kuin ennen, ammattilaisen apu voi olla paikallaan. Lantionpohjalihaksia voidaan kuntouttaa esimerkiksi fysioterapialla.

1. Lantion kääntö

Istu tuolilla selkä suorana ja lähde siirtämään painoasi istuinluulta toiselle. Jää lopuksi asentoon, jossa istut tasaisesti molemmilla istuinluilla, jotka osoittavat suoraan kohti lattiaa.

Hengitä sisään. Uloshengityksen aikana lähde käätämään istuinluitasi pienellä liikkeellä etuviistoon. Palaa sisäänhengityksellä takaisin lähtöasentoon.

Hengitä jälleen ulos, lähde kääntämään istuinluitasi etuviistoon ja yhdistä liikkeeseen kevyt lantionpohjan lihasten jännitys. Hengitä taas sisään ja rentouta lantionpohja.

2. Hissi

Seiso, istu tai makaa selälläsi tai kyljelläsi. Kuvittele, että lantionpohjasi muodostuu neljästä kerroksesta. Jännitä ensin alimmainen kerros ja nosta jännitystä kerros kerrokselta ylöspäin. Kun pääset neljänteen eli ylimpään kerrokseen, pidä jännitys muutaman sekunnin ajan. Muista hengittää normaalisti, älä pidätä hengitystä.

Lähde sitten rentouttamaan lihakset ylimmästä kerroksesta alimpaan. Pidä pieni tauko jokaisen kerroksen välissä.

Rentouta lopuksi koko lantionpohja noin 10 sekunnin ajaksi. Toista harjoitus viisi kertaa.

3. Hedelmät

Seiso, istu tai makaa selälläsi tai kyljelläsi. Kuvittele, että lantionpohjalihastesi välissä on pieni pehmeä hedelmä. Käytä lihaksiasi ikään kuin pureskelisit marjaa.  ”Nielaise” hedelmä lopuksi pehmeällä liikkeellä sisään.

Toista harjoitus hetken kuluttua niin, että kuvittelet pureskelevasi hieman suurempaa hedelmää. Liike on hitaampi kuin äsken. Kuvittele, että hedelmästä valuu mehua ja yrität lihaksillasi estää mehun valumisen.

Rentoudu hetkeksi ja toista harjoitus uudestaan. Harjoitus kehittää sekä lantionpohjalihasten nopeutta, voimaa että kestävyyttä.

4. Terävä puhallus

Seiso, istu tai makaa selälläsi tai kyljelläsi. Hengitä sisään ja anna vatsan pullistua ulos. Myös lantionpohja pysyy rentona. Hengitä sitten ulos suun kautta nopealla ja terävällä puhalluksella. Jännitä samalla lantionpohjalihaksia mahdollisimman voimakkaasti.

Hengitä jälleen sisään ja anna vatsan ja lantionpohjan rentoutua. Toista harjoitus viisi kertaa. Tämä harjoitus kehittää maksimivoimaa.

5. Lantionnosto

Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat tukevasti lattiassa lantionlevyisessä asennossa. Hengitä sisään. Uloshengityksen aikana supista kevyesti
lantionpohjan- ja keskivartalon lihaksia. Nosta lantio ylös lattiasta niin korkealle kuin saat.

Hengitä yläasennossa sisään ja laskeudu uloshengityksellä takaisin lattiaan nikama nikamalta. Rentouta samalla lantionpohjasi.

Tee yhteenä 8–12 toistoa. Harjoitus kehittää maksimivoimaa.

Lähteet: Jenni Tuokko: Liiku läpi raskauden (Nemo), Mehiläinen, Pohjois-Kymen sairaala

Lue myös: Treenaa lantionpohjan lihakset kuntoon – 8–12 toistoa riittää!