cardiotreeni
Tässä kuuden liikkeen treenissä muutamien sekuntien harjoitusjaksot tehdään mahdollisimman reippaasti.
Liikunta

Tämä kuuden tehokkaan liikkeen HIIT-treeni sopii kiireiseenkin arkeen – työjaksot ovat lyhyitä mutta kovatehoisia

Joskus aika on rajallista. Sen takia ei kuitenkaan tarvitse tinkiä treeneistä. Tämä kuuden liikkeen cardiotreeni sopii erinomaisesti tilanteisiin, joissa ylimääräistä aikaa ei ole. Katso helpot liikkeet videolta!
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen

Hyvä kestävyyskunto luo pohjan terveydelle ja auttaa palautumaan niin arjen kuin treenienkin tuottamasta rasituksesta. Suurimman osan kestävyysharjoittelusta (cardiotreeni) tulisi olla matala­tehoista, pitkäkestoista peruskestävyysharjoittelua, jossa syke pysyy maltillisena.

Aina arjessa ei ole aikaa lähteä tekemään pitkäkestoista harjoitusta. Toisaalta hapenottokyvyn parantamiseksi tarvitaan silloin tällöin myös reippaampia harjoituksia. Kiireiseen arkeen sopiikin hyvin HIIT eli High Intensity Interval Training. Se on kovatehoista intervalliharjoittelua, jota rytmittävät lepotauot. Oikein toteutettuna se sopii kenelle tahansa terveelle kuntoilijalle. Cardiotreeni HIIT-harjoitteluna parantaa erityisesti hapenottokykyä, vauhtikestävyyttä, sydämen iskutilavuutta ja suorituskykyä.

Tässä kuuden liikkeen treenissä muutamien sekuntien harjoitusjaksot tehdään mahdollisimman reippaasti. Työjaksojen välissä pidettävät lepotauot ovat kuitenkin vähintään yhtä tärkeät kuin itse työjaksot. Ilman niitä ei jaksa harjoitella kovaa. Malta siis pitää merkityt lepotauot. Kuuntele harjoituksen aikana omaa kehoasi ja vointiasi. Muista lämmitellä hyvin ennen harjoitusta.

Lue myös: Käytkö pelkästään lenkillä ja jätät lihaskunnon väliin? Kestävyystreeni ei korvaa voimaharjoittelua – näin ylläpidät ja kehität voimaa kotioloissa

Treenin suunnitteli TtM, FM Päivi Pelkonen.

6 liikkeen cardiotreeni:

1. Kumpparijuoksu sivulle

Asettele kuminauha jalkojesi ympärille polvien yläpuolelle. Avaa jalat kevyesti auki sivuille siten, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja kuminauha kiristyy napakaksi. Pudota painopiste polvista joustaen alas. Aseta jumppamatto poikittain eteesi. Pyrähdä nopeasti sivujuoksuin maton päästä päähän. Kosketa alas mattoon joka kerta päädyssä. Pidä kuminauha koko ajan tiukkana jaloissa. Toista liikettä 45 sekuntia kerrallaan yhteensä viisi kierrosta. Lepää kierrosten välissä 15 sekuntia. Kun olet suorittanut kaikki kierrokset, lepää 2–3 minuuttia ennen kuin aloitat uuden liikkeen.

2. Vuorikiipeilijä

Käy punnerrusasentoon lattialle. Tarkista vartalosi asento ennen kuin aloitat liikkeen. Tiivistä keskivartalo, työnnä kantapäitä kohti takaseinää. Hae hyvä lapatuki ja ojenna niska pitkäksi nyökkäämällä leukaa kevyesti kohti kaulakuoppaa. Astu oikea jalka lähelle oikeaa kättä. Vaihda hypähtämällä jalkojen paikkaa siten, että vasen jalka tulee vasemman käden viereen ja oikea jalka taakse. Jos et halua tehdä liikettä hyppien, voit askeltaen koskettaa vuorotellen jaloilla lattiaan käsien vieressä. Muista pitää keskivartalo tiukkana liikkeiden aikana. Toista liikettä 15 sekunnin ajan kerrallaan. Lepää 15 sekuntia ja toista liike uudelleen. Ravistele käsiä lepotaukojen aikana. Jatka näin yhteensä 4 minuuttia. Lepää 3 minuuttia ennen seuraavaa liikettä.

3. Yleisliike selinmakuulta kerien

Seiso suorin vartaloin maton etuosassa. Tuo kädet kohti kattoa ja tiivistä keskivartalo. Laskeudu kyykyn kautta matolle selinmakuulle auttamatta käsillä. Tuo jalat vatsan päälle koukkuun ja rullaa reippaasti ylös samalla hypähtäen. Pidä vatsa tiukkana. Jos et halua tehdä liikettä hypyllä, yritä nousta seisomaan mahdollisimman reippaasti. Ojenna vartalo suoraksi sekä ylhäällä että alhaalla matolla. Toista liikettä 30 sekuntia kerrallaan. Lepää 30 sekuntia ja toista liike uudelleen. Jatka näin yhteensä 4 kierrosta.

4. Yhdellä jalalla ponnistus

Seiso yhdellä jalalla keskivartalo tiukkana. Koukista vapaa jalka ylös ilmaan toisen jalan viereen. Taivuta vartaloa lantiosta ja kyykisty tukijalan avulla alaspäin. Kosketa vapaan jalan puoleisella kädellä lattiaan. Ponnista ylös ja ojenna tukijalan puoleinen käsi kohti kattoa.

Muista ojentaa lantio suoraksi. Toista liikettä yhteensä viisi kierrosta siten, että teet liikettä 15 sekuntia kerrallaan yhdellä jalalla. Vaihda sen jälkeen toinen puoli ja lepää kierrosten välissä 30 sekuntia. Ravistele jalat hyvin tauon aikana.

5. Sit out

Kaksi viimeistä liikettä tehdään liikeparina. Aloita kierros keskivartalon sit out -liikkeestä ja toista sen jälkeen heti perään korokkeelle juoksut. Käy nelinkontin lattialle maton päälle. Tiivistä keskivartalo tiukaksi ja nosta polvet ilmaan. Kierrä oikea jalka vartalon alta vasemmalle ja nosta vasen käsi ilmaan. Ojenna oikea jalka suoraksi sivulle mahdollisimman pitkälle. Kosketa vasemmalla kädellä oikean hartian etuosaa. Palauta takaisin keskelle ja toista liike toiselle puolelle. Jatka liikettä 15 sekunnin ajan ja siirry sen jälkeen korokkeelle nousuihin.

6. Korokkeelle juoksut

Etsi mikä tahansa tukeva pieni koroke, jonka päälle voit askeltaa. Askella tai juokse korokkeen päälle reippaasti. Kädet myötäilevät liikettä vartalon sivulla. Vaihda aloittavaa jalkaa sopivassa välissä, jotta toistat liikettä tasaisesti molemmille jaloille. Toista liikettä reippaasti 15 sekuntia kerrallaan. Lepää sen jälkeen 30 sekuntia ja aloita uusi kierros sit out -keskivartaloliikkeestä. Jatka liikkeitä ja lepotaukoja vuorotellen yhteensä 4 kierrosta.

X