Voimaharjoittelu kotona
Kehonpainoharjoittelu on hyvä tapa harjoittaa lihasvoimaa kotioloissa.
Liikunta

Käytkö pelkästään lenkillä ja jätät lihaskunnon väliin? Kestävyystreeni ei korvaa voimaharjoittelua – näin ylläpidät ja kehität voimaa kotioloissa

Jo 3–4 viikon harjoittelemattomuus näkyy lihasvoimassa. Lue asiantuntijan vinkit, kuinka harjoittelet tehokkaasti voimaa kotioloissa.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Voimaharjoittelu käy sitä tärkeämmäksi, mitä enemmän ikää karttuu. Lihasvoima alkaa nimittäin heiketä 30 vuoden rajapyykin jälkeen, ja heikkeneminen kiihtyy pikku hiljaa ikääntymisen myötä. Voimaharjoittelun avulla voidaan jarruttaa näitä normaalin ikääntymisen tuomia muutoksia, mutta myös vahvistaa lihaksia ja luustoa sekä vähentää rasvakudoksen määrää.

Kestävyyskuntoa on helppo ylläpitää ja kehittää vaikkapa lenkkeilemällä, mutta pelkkä lenkkeily ei vielä riitä kehittämään lihasvoimaa, sillä harjoittelusta saadut hyödyt ovat spesifejä. Kestävyyspainotteinen harjoittelu parantaa erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja hapenottokykyä, mutta ei suoraan lihasvoimaa. Lihasmassan ja -voiman ylläpitoon tarvitaan kohdennettua harjoittelua.

Voimaharjoittelu onnistuu paitsi kuntosalilla myös kotona. Listasimme, miten voit kehittää lihasvoimaa kotioloissa nousujohteisesti.

1. Valitse oikea voimanlaji

Tavoite ja tasosi määrittelee sen, millaista voimaa kannattaa lähteä kehittämään. Hyvä pohja tekniikoille ja peruskunnolle luodaan kestovoimaharjoittelulla, josta siirrytään pikku hiljaa tavoitteen mukaan maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteluun.

Jos voimaharjoittelusta on kulunut aikaa, aloittelijan kannattaa panostaa hyvään kestovoimaharjoitteluun ja dynaamisiin liikkeisiin. Kestovoimaharjoittelussa vastus on pieni, mutta toistoja voi olla enemmän, aina 15–50.

Maksimivoimaharjoittelu voidaan jakaa kahteen voiman alalajiin. Perusvoimaharjoittelussa toistoja tehdään 6–12, kun taas maksimivoimaharjoittelussa, jossa pyritään parantamaan erityisesti hermostollisia ominaisuuksia, toistojen määrä on 1–6. Kuormat maksimivoimaharjoittelussa ovat suuremmat kuin perusvoimaharjoittelussa, mutta sarjat lyhyempiä.

Nopeusvoimaa voidaan puolestaan kehittää nopeilla räjähtävillä suorituksilla, joissa vastus on pieni ja suoritus nopea. Jos haluat kehittää yksittäisten suoritusten räjähtävää voimaa, valitset toistojen määräksi 1–5. Pikavoimaharjoitteissa käytetään pidempiä, 6–10 toiston sarjoja. Tärkeintä näissä nopeusvoimaharjoitteissa on se, että palautusjaksot ovat riittävän pitkiä ja harjoittelu pysyy maitohapottomana.

2. Ohjelmoi viikoittainen harjoittelusi oikein

Terveysliikkujan kannattaa kehittää sekä kestävyys- että voimaominaisuuksia tasapuolisesti.

Jotta molemmista harjoitusmuodoista saataisiin parhaat hyödyt terveydelle, kuntoilijan kannattaa harjoitella molempia ominaisuuksia 2–3 kertaa viikossa, mutta eri päivinä ja eri painotuksin.

Ei siis kannata ahtaa kestävyys- ja voimatreenejä samalla päivälle, sillä kestävyysharjoittelu syö voimaominaisuuksia. Panosta harjoittelusi ohjelmointiin. Jaa harjoitukset eri päiville esimerkiksi siten, että harjoittelet maanantaina nopeutta, tiistaina voimaa, keskiviikkona kestävyyttä ja torstaina pidät lepopäivän.

3. Voimaharjoittelu kotona: kehonpainoharjoittelu on mainio vaihtoehto

Lihasvoiman kehittämisessä oma kehonpaino on loistava väline niin aloittelijalle kuin aktiiviselle kuntoilijallekin. Mahdollisuudet kehonpainoharjoittelussa ovat lähes rajattomat ilman minkäänlaisia välineitä. Vaikeampia variaatioita löytyy aina.

Kehonpainoharjoittelussa hyödynnetään paljon voimistelusta tuttuja liikkeitä, jotka kuormittavat erityisesti ylävartaloa. Toisin kuin perinteisessä kuntosaliharjoittelussa, kehonpainoharjoittelussa haastetta lisätään vaikeuttamalla liikkeitä. Esimerkiksi perinteisestä etunojapunnerruksesta tulee huomattavasti haastavampi, kun käsien asentoa kavennetaan vartalon alle tai toinen käsi nostetaan lattiasta irti.

voimaharjoittelu kotona

Perinteistä etunojapunnerrusta voi vaikeuttaa irrottamalla toisen käden lattiasta.

 4. Muuta harjoituskulmaa

Kotona tehtävässä voimaharjoittelussa kannattaa hyödyntää painovoimaa ja vaihdella omia harjoituskulmia. Oletko treenannut kuntosalilla olkapäitäsi aina pystypunnerruksin työntämällä käsipainoja ylöspäin? Entä jos kokeilisitkin kääntää työntöliikkeet toisin päin ja punnertaa käsilläseisonnassa omaa kehoa ylöspäin? Kuulostaako mahdottomalta? Harva pystyykään toteuttamaan edellä mainitun esimerkin kaltaisen muutoksen hetkessä. Aloita harjoittelu pienemmällä kulmalla ja lisää haastetta pikku hiljaa. Voit aloittaa esimerkiksi käsilläseisonnassa tehdyn punnerruksen harjoittelun kolmioasennossa jalat lattialla ja nostaa siitä pikku hiljaa askel kerrallaan jalkoja ylöspäin.

5. Loikat kehittävät voiman lisäksi nopeutta

Nopeusvoimaharjoittelu tehostaa maksimivoimaharjoitteluasi. Lisäksi hyvästä nopeusvoimasta on hyötyä tavallisessa arjessa esimerkiksi kaatumisten ehkäisyssä.

Plyometrinen harjoittelu sopii loistavasti kotitreenaajalle nopeusvoiman kehittämiseen. Plyometrisessä harjoittelussa käytetään hyväksi lihaksen ja jänteiden elastista energiaa, joka syntyy liikkeen aiheuttaman venytyksen seurauksena. Plyometriseen harjoitteluun kuuluvat erilaiset loikat, hypyt, pudotushypyt ja ponnistukset, joita on helppo toteuttaa vaikka kotipihalla.

Kokeile esimerkiksi vauhditonta pituushyppyä tai vuoroloikkia. Tottumattoman loikkatreenaajan kannattaa aloittaa varovasti, sillä erilaiset loikkaharjoitteet ovat kuormittavia elimistölle.

Asiantuntijana TtM, FM Päivi Pelkonen.

X