Liikunta 16.5.2017

10 punnerrusta joka päivä kuukauden ajan – nämä 5 asiaa siitä seurasivat

Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock
Kuinka paljon lihakset voivat kehittyä, jos kuukauden aikana tekee joka päivä 10 punnerrusta? Toimittaja testasi, millaisia tuloksia punnertamalla voi saada aikaan.

Etunojapunnerrukset kuuluvat lihaskuntoliikkeiden klassikoihin. Punnerrus on tehokas liike, joka vaatii monipuolista lihastyötä ja vartalonhallintaa. Siksi punnerrukset voivat tuntuvat raskailta ja vaikeilta ja kuuluvatkin monen inhokkilistalle.

Kun minut haastettiin tekemään 10 perinteistä etunojapunnerrusta joka päivä kuukauden ajan, päätin ottaa haasteen vastaan. Kehittäväthän punnerrukset niin rintalihaksia, ojentajia, hartioita, keskivartaloa kuin selkälihaksiakin. Ja jotta punnerrusasento pysyy kasassa, myös jalat joutuvat tekemään töitä.

Haaste on yksinkertainen toteuttaa, sillä punnertaminen ei vaadi välineitä ja punnerrukset voi tehdä kotona.

Lähtötilanne on, että jaksan tehdä 10 punnerrusta putkeen, mutta punnertaminen tuntuu hyvin raskaalta ja viimeisissä toistoissa tekniikka alkaa kadota. Haluan selvittää, kuinka paljon kuukaudessa on mahdollista kehittyä.

Tein kuukauden ajan jokaisena iltana 10 etunojapunnerrusta putkeen niin, että varpaat olivat lattiassa. Nämä viisi asiaa haasteesta seurasivat:

1. Asenteeni punnerruksia kohtaan parani

Jos vihaat punnertamista, ala punnertaa.

Punnerrukset eivät ole koskaan kuuluneet suosikkiliikkeisiini, koska ne ovat tuntuneet niin vaativilta. Haasteen aikana asenteeni punnerruksia kohtaan muuttui. Kun punnerruksia ei voinut välttää tai pakoilla vaan niitä alkoi tehdä säännöllisesti, punnertamiseen liittämäni ahdistavat mielikuvat karisivat vähitellen pois. Punnertaminen muuttui ikävästä peikosta iltarutiiniksi, joka sai aikaan onnistumisen tunteita.

2. Lihakset kehittyivät

Haasteen alussa 10 punnerrusta teki tiukkaa. Sain juuri ja juuri tehtyä punnerrukset putkeen. Ensimmäisen viikon loppupuolella huomasin rinta- ja käsilihaksieni olevan arat ja kipeät eli punnertaminen oli tehnyt tehtävänsä.

Haasteen viimeisenä päivänä 10 punnerrusta sujuivat ongelmitta ja huomattavasti reippaampaan tahtiin kuin aluksi. Toistomäärä alkoi haasteen loppupuolella tuntua jopa melko pieneltä.

Vaikka selkeää näkyvää muutosta lihaksissani ei haasteen aikana tapahtunut, tunnen käsivarsieni ja hartioideni vahvistuneen. Jo pienillä toistomäärillä on siis mahdollista saada lihaksiinsa lisää voimaa ja jäntevyyttä.

3. Punnerruksista tuli laadukkaampia

Kehitystä alkaa väkisinkin tapahtua, kun jotain asiaa jaksaa toistaa tarpeeksi kauan. Voisin vieläkin koukistaa punnertaessa käsivarsiani enemmän ja laskeutua lähemmäs lattiaa, mutta punnerrukseni ovat jo nyt teknisesti parempia kuin haasteen alussa. Liike pysyy hallittuna eikä keskivartalon tuki enää pääse romahtamaan.

4. Punnertaminen lisäsi myös muuta liikuntaa

Liikunnassa vaikeinta on usein sen aloittaminen. Se, että pääsee ulos ovesta tai saa levitettyä jumppamaton lattialle. Kun aloittamisen kynnys on ylitetty, loppu sujuu omalla painollaan.

Punnertaminen toi kuin varkain elämääni lisää liikuntaa. Joinain päivinä löysin itseni tekemästä punnerrusten jälkeen vielä kyykkyjä ja vatsalihasliikkeitä. Kun liikuntatuokio oli aloitettu, liikuntaa oli helppo jatkaa.

5. Ymmärsin tavoitteiden merkityksen

En ole aiemmin treenannut tavoitteellisesti tai suunnitelmallisesti vaan tehnyt kuntosalilla suurin piirtein samoja liikkeitä vuodesta toiseen. Opin haasteen myötä, että selkeät tavoitteet ja harjoitussuunnitelmat auttavat kehittymään ja pitävät motivaatiota yllä.

Päätän, että seuraava tavoitteeni on jaksaa tehdä 20 punnerrusta putkeen. Silloin punnerruskuntoni olisi lihaskuntotestin mukaan jo hieman keskitasoa parempi!

Lue myös:

Paranna lihasten kestävyyttä eksentrisellä harjoittelulla – pian punnerrus ja leuanveto onnistuvat!

Treenaa käsivarret kuntoon! Helppo harjoitusohjelma, jonka voi tehdä kotona

Treenaa allit pois – Tehokas ja helppo kotitreeni käsivarsille

Lihaskuntohaaste: kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen kotitreenillä!

Kommentit (2)

Itse suosisin nykyaikaisempaa valmennusta ja punnertaisin neljän päivän välein 3-4 kertaa tämän 10 punnerrusta.Palautus aika liikkeiden välillä voisi olla 3-5 min.




0



0

Pari vuotta sitten päätin osallistua 1000 punnerrusta kuukaudessa haasteeseen. Se tekee noin 33,333 punnerrusta päivässä. Kaikkia punnerruksia ei tarvitse tehdä kerralla, ja usein tein punnerrukset kahdessa tai kolmessa erässä päivän aikana. ”Kuurin” päätyttyä tunsin voimistuneeni hurjasti paitsi vain käsivarsista, myös keskivartalon, vatsan ja selän kohdalta.

Sellainen huomio kuitenkin ettei punnerruksia kannata tehdä jokaisena päivänä, vaan pitää lepopäiviä 1-2 kertaa viikossa. Tämä antaa lihaksille aikaa palautua ja ehkäisee niiden ylirasittumista.

Itse huomasin tämän lepopäivien tärkeyden toisen viikon kohdalla. Aluksi punnerruskuntoni kohosi huimasti, noin puolessatoista viikossa. Sitten punnerrusten tekeminen alkoi vaikeutua ja oli lopulta hankalampaa ja tuskallisempaa kuin jopa aivan alussa. Käteni kipeytyivät ja oloni tuntui voimattomalta vaikka lihaskunto olikin parantunut. Se johtui ylirasituksesta.

Jos aloitat 10 punnerrusta/päivä haasteen niin minun vinkkini on siis mieluummin tehdä vaikkapa 14 punnerrusta 5 päivänä viikossa ja pitää välissä lepopäivä, sen sijaan että tekisi punnerruksia joka päivä.




0



0

Itse suosisin nykyaikaisempaa valmennusta ja punnertaisin neljän päivän välein 3-4 kertaa tämän 10 punnerrusta.Palautus aika liikkeiden välillä voisi olla 3-5 min.




0



0

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *