Käsipainoilla treenaat tehokkaasti kotonakin.
Liikunta

Näin valitset itsellesi parhaat käsipainot kotikuntoiluun – asiantuntijan vinkeillä vältät virhehankinnat ja löydät treeniisi sopivimmat painot

Käsipainojen avulla saa treenattua koko kehon tehokkaasti. Asiantuntija kertoo, millaiset käsipainot kotitreeniä varten kannattaa hankkia.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Käsipainot kuuluvat vapaiden painojen aateliin, ja niiden avulla saa treenattua koko kehon tehokkaasti.

Käsipainot sopivat oivasti myös kotitreeniin. Mutta usein rajallinen säilytystila kannustaa hankkimaan vain välttämättömimmät painot.

Näiden Ttm, FM Päivi Pelkosen vinkkien avulla hankit itsellesi hyödyllisimmät käsipainot ja vältät turhat välinehankintamokat.

Oletko aloittelija vai kokenut konkari?

Jotta voit valita harjoitteluun itsellesi sopivan kokoiset käsipainot, sinun on tiedettävä lähtötasosi ja tavoitteesi. Keho reagoi sille annettuun kuormitukseen.

Liian pienillä painoilla ei kannata harjoitella, sillä kehitys pysähtyy, mikäli keho ei saa riittävää kuormitusta. Liian painavilla painoilla treenaaminen puolestaan lisää loukkaantumisten ja rasitusvammojen riskiä.

Oikeat käsipainot aloittelijalle

Jos olet aloittelija, kannattaa aluksi keskittyä turvalliseen tekniikkaan ja kestovoimaharjoitteluun. Kestovoimaharjoittelun etu aloittelijalle on se, että painojen kanssa käytettävät tekniikat kehittyvät turvallisesti ja keho tottuu harjoitteluun.

Kestovoimaharjoittelussa vastus on pieni, mutta toistoja voi olla useampia aina 15 toistosta jopa 50 toistoon asti. Joissain liikkeissä tämä voi tarkoittaa sitä, että aloittelijan kannattaa käyttää vastuksena omaa kehonpainoa käsipainojen sijaan.

Tärkeintä kestovoimaharjoittelussa on se, että käytetyt lisäpainot eivät ole liian suuret. Sopivan painoinen lisäpaino painaa noin 20–60 prosenttia siitä maksimipainosta, jolla jaksat tehdä yhden toiston. Eli jos esimerkiksi arvioisit pystypunnerruksessa työntäväsi kerran hyvällä tekniikalla ylös 20 kilon käsipainot, silloin oikea painomäärä kestovoimaharjoitteluun olisi 4–12 kiloa riippuen toistomääristäsi.

Oikeat käsipainot edistyneelle kuntoilijalle

Kestovoiman lisäksi on olemassa kaksi muuta voiman lajia: maksimi- ja nopeusvoima. Kun puhutaan kuntoilijoiden voimaharjoittelusta käsipainoilla, puhutaan usein maksimivoimaharjoittelusta ja sen kahdesta alalajista: perusvoimasta ja maksimivoimasta. Nopeusvoimaa peruskuntoilijat puolestaan harjoittavat usein omalla kehonpainolla esimerkiksi porras- tai loikkatreenien muodossa.

Perusvoimaharjoittelussa toistot ovat yleensä 6–12 välillä siten, että käytetty vastus on 60–85 prosenttia yhden toiston maksimisuorituksesta. Perusvoimaharjoittelu kehittää erityisesti lihasmassaa. Aiempaa pystypunnerrusesimerkkiä käyttäen, painot olisivat tuolloin laskennallisesti 12–17 kiloa.

Varsinaisessa maksimivoimaharjoittelussa toistoja tehdään 1–5 siten, että käytetty vastus on 90–100 prosenttia yhden toiston maksimisuorituksesta. Aiempaa pystypunnerrusesimerkkiä käyttäen sopivat käsipainot olisivat tällöin 18–20 kilon välillä. Maksimivoimaharjoittelussa kehitetään erityisesti hermotusta, mutta myös jonkin verran lihasmassaa.

Tällaisen harjoittelun toteutus kotona voi kuitenkin olla vaikeaa kahdestakin syystä. Ensinnäkin se vaatii mittavia välinehankintoja. Toisekseen esimerkiksi perinteisiin voimaliikkeisiin, kuten kahden jalan kyykkyyn ja maastavetoon, käsipainot eivät ole paras mahdollinen väline.

Valitse oikeat liikkeet

Jotta saat kotona käsipainoilla tehtävistä liikkeistä kehittäviä ja tehokkaita, mieti tarkkaan, mitä liikkeitä käytät. Liian vaikeita liikkeitä ei kannata yrittää, jotta harjoittelu säilyy turvallisena ja tehokkaana.

Erityisesti aloittelijan kannattaa suosia yksinkertaisia ja tehokkaita perusliikkeitä, kuten kyykkyjä, punnerruksia, kulmasoutuja, pystypunnerruksia, hauiskääntöjä, istumaannousuja ja selänojennuksia. Voit aloittaa harjoittelun esimerkiksi tällä 10 liikkeen ohjelmalla. Ohjelmassa mainitun tangon voit vaihtaa käsipainoiksi niihin liikkeisiin, joissa tarvitaan lisävastusta.

Koska perinteiset kyykyt ja maastavedot voivat olla haastavia toteuttaa käsipainoilla, kannattaa kotioloissa kokeilla yhdellä raajalla tehtäviä unilateraalisia liikkeitä. Käsipainoilla toteutettu bulgarialainen yhden jalan kyykky tai yhden jalan maastaveto ovat pienemmilläkin painoilla tehokkaita.

Unilateraalinen harjoittelu on tehokas keino puolierojen tasoittamiseen. Kaikilla meistä on puolieroja kehossamme. Mutta erityisesti silloin, jos olet tehnyt lähinnä kahden raajan voimaliikkeitä ja kehitys alkaa takkuamaan, kannattaa kokeilla unilateraalisia harjoituksia. Jo lyhyt 4–8 viikon treenijakso unilateraalisin liikepainotuksin voi saada vannoutuneemmankin voimaharjoittelijan treenit kuntosalilla uuteen nousuun, kun puolierot lähtevät tasoittumaan.

X