Liikunta

Syväkyykyn tekniikka kuntoon – näin teet takakyykyn ja valakyykyn oikein

Syväkyykkääminen vahvistaa ja aktivoi tehokkaasti jalka- ja selkälihaksia, kun kyykkytekniikka on kunnossa. Selvitimme, kuinka takakyykky ja valakyykky tehdään oikein. Katso havainnollistavat kuvat.
25.2.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock ja Johanna Jantunen

Syväkyykky erinomainen voimaharjoitteluliike, joka aktivoi ja vahvistaa tehokkaasti pakaroita, etureisiä ja alimpia selkälihaksia. Tempaus-areenan valmentaja Matti Vestmanin mukaan syväkyykkääminen suojaa jopa selkävammoilta, kuten alimpien selkänikamien välilevyn pullistumalta, sillä se sytyttää pakarat ja alimmat selkälihakset suojelemaan selkää.

Syväkyykky täytyy kuitenkin tehdä oikein, jos siitä haluaa saada kaiken hyödyn irti.

Ota syväkyykkytekniikka haltuun: takakyykky ja valakyykky

Syväkyykky on teknisesti haastava liike, ja oikean tekniikan oppii parhaiten valmentajan avustuksella. Toimittaja kävi  Matti Vestmanin kyykkyopastuksessa Tempaus-areenalla ja sai neuvot kahden yleisen syväkyykkyvariaation eli takakyykyn ja valakyykyn tekoon.

Huomioi! Kyykkytekniikan harjoittelu kannattaa aloittaa ilman painoja esimerkiki jumppakepin tai harjanvarren kanssa. Valakyykky on takakyykkyä vaativampi liike, joten siirry sen harjoitteluun vasta, kun takakyykky sujuu ongelmitta.

Näin teet takakyykyn

  1. Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon jumppakemppi tai tanko yläselän päällä. Ote saa olla leveä. Jalkapohjat ovat tasaisesti ja tukevasti kiinni lattiassa ja jalkaterät osoittavat aavistuksen ulospäin.
  2. Poista alaselän notko kääntämällä lantiota eteen ja viemällä häntäluuta jalkojen väliin. Jännitä etureisiä ja avaa polvia ulospäin.
  3. Kyykkää syvään alas niin, että polvet avautuvat ulospäin ja reidet ovat aktiiviset. Painopiste on jalkojen välissä. Selkä pysyy suorassa ja rintakehä pystyssä. Sääret taittuvat eteenpäin.
  4. Nouse ylös niin, että painat jalkapohjia tukevasti lattiaa vasten. Näin saat voiman liikkeeseen lähtemään pakaroista etkä nosta keppiä ylös selälläsi.
Syväkyykky

Pidä huolta siitä, että polvet avautuvat kyykätessä koko ajan ulospäin.

Vinkki! Ota hengitys avuksesi. Hengitä nenän kautta sisään, pidätä hengitystä laskeutuessasi alas ja nouse ylös uloshengityksellä suun kautta puhaltaen.

Näin teet valakyykyn

  1. Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon jumppakeppi käsissäsi. Ote on sopivan leveä, kun keppi on nivusten korkeudella. Jalkapohjat ovat tasaisesti kiinni lattiassa ja jalkaterät osoittavat aavistuksen ulospäin.
  2. Nosta keppi suorille käsivarsille pään taakse. Kyynärpäät ovat lukossa.
  3. Kyykkää syvään alas niin, että painopiste on jalkojen välissä. Polvet avautuvat ulospäin ja reidet ovat aktiiviset. Sääret taittuvat eteenpäin.
  4. Nouse hallitusti takaisin ylös.
valakyykky

Pidä valakyykyssä kyynärpäät lukittuina ja käsivarret aktiivisina. Tanko pysyy koko liikkeen ajan pään takana.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *