Liikunta

10 liikkeen kuntosaliohjelma: reidet, pakarat ja keskivartalo timmiksi

Kokeile 10 liikkeen kehittävää harjoitusohjelmaa, joka laittaa lihakset monipuolisesti töihin. Ohjelma sopii aloittelijoille, mutta sitä voi muokata tarvittaessa haastavammaksi.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Kuntosaliharjoittelu ei ole suinkaan vain fitness-urheilijoita varten. Kun lihakset ovat kunnossa, arjen askareet sujuvat helpommin ja keho voi paremmin. Kuntosaliharjoittelu vahvistaa lihaksia, polttaa rasvaa, tekee hyvää luustolle, vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa ryhtiä.

Liikuntasuositusten mukaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa tulisi harrastaa kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntotreeni salilla on mainio tapa saada suositukset täyteen ja pitää itsensä hyvässä kunnossa.

Koostimme 10 liikkeen kuntosaliohjelman, joka sopii aloittelijoille, mutta jota voi muokata oman kuntotasonsa perusteella helposti. Ohjelmaan valittiin perusliikkeitä, jotka laittavat lihakset monipuolisesti töihin. Treeni keskittyy erityisesti isoihin lihaksiin eli reisiin ja pakaroihin sekä keskivartaloon. Kuntosalilaitteilla tehtäviä liikkeitä ei otettu mukaan ohjelmaan, jotta keho saisi liikkua luonnollisen liikeratansa mukaisesti.

Huom! Kaikki liikkeet ja saliohjelmat eivät sovi kaikille. Yksilöllisen ja juuri sinun tavoitteisiisi sopivan kuntosaliohjelman saat ammattilaiselta.

10 liikkeen kuntosaliohjelma

Tee kaikkia liikkeitä kolme sarjaa ja pidä sarjojen välissä noin minuutin palautumistauko. Harjoitukseen kuluu alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen yhteensä noin 1 tunti.

Tsemppiä treeniin!

Alkulämmittely

Aloita treeni noin 10–15 minuutin lämmittelyllä. Polje kuntopyörää, käytä crosstraineria tai hölkkää juoksumatolla. Voit lisäksi soutaa soutulaitteella ja lämmitellä kehoa esimerkiksi käsivarsien ja lonkkien pyörittelyillä sekä lyhyillä venytyksillä.

1. Takakyykky levytangolla: 8–10 x 3

Takakyykky kehittää erityisesti etureisiä ja pakaroita.

Huom! Jos liike ei ole sinulle ennestään tuttu, harjoittele sitä ensin ilman painoja esimerkiksi jumppakepin kanssa.

Takakyykky levytangolla

Tee näin: Asetu seisomaan hieman lantiota levempään haara-asentoon. Jalkaterät osoittavat aavistuksen ulospäin. Nosta myötäotteella levytanko yläselän epäkäslihasten päälle.

Pidä keskivartalo vahvana ja laskeudu kyykkyyn työntäen lantiota taakse. Selkä pysyy suorassa linjassa mutta taipuu lantiosta hieman eteenpäin. Laskeudu noin 90 asteen kulmaan ja nouse takaisin ylös.

Huomioi! Huolehdi, että kyykätessäsi polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja että jalkapohjat pysyvät liikkeen aikana koko ajan tukevasti maassa.

Millaiset painot valitsen?

Liian pienillä painoilla treenaaminen ei tuota tulosta. Valitse sellaiset painot, joilla jaksat tehdä vaadittavat toistot mutta jotka haastavat sinua riittävästi.

Viimeisten toistojen kuuluu olla sellaisia, että juuri ja juuri jaksat tehdä liikesarjan loppuun. Tekniikan pitää kuitenkin säilyä hyvänä myös viimeisten toistojen kohdalla.

Muista lisätä painojen määrää kehityksesi mukaan. Samoilla painoilla ei kannata treenata kuukaudesta toiseen, sillä tuloksellisen treenin taustalla on nousujohteinen harjoittelu.

2. Romanialainen maastaveto: 8–10 x 3

Romanialainen maastaveto vahvistaa keskivartaloa, takareisiä ja pakaroita.

Huom! Jos liike ei ole sinulle ennestään tuttu, harjoittele tekniikka ensin kuntoon ilman painoja esimerkiksi jumppakepin kanssa.

Romanialainen maastaveto

 

 

Tee näin: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja pidä levytangosta hartioiden levyisellä myötäotteella kiinni. Pidä keskivartalo tiukkana ja kädet suorina. Lähde laskeutumaan alaspäin viemällä lantiota taakse. Polvet koukistuvat hieman ja levytanko liukuu reisien läheltä kohti lattiaa. Kun tanko on polvien alapuolella, pysäytä liike ja nouse ylös työntämällä lantiota eteenpäin.

Huomioi! Selän on tärkeää pysyä koko liikkeen ajan suorana ja tiukkana.

3. Askelkyykky eteen: 10 + 10 x 3

Askelkyykky kehittää erityisesti pakaroita. Myös reidet ja pohkeet pääsevät töihin.

Askelkyykky

Tee näin: Ota käsiisi käsipainot tai kahvakuulat tai aseta levytanko yläselkäsi päälle. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja astu toisella jalalla askel eteenpäin. Kyykkää alas niin, että painopiste on etummaisen jalan kantapäällä. Taaimmaisen jalan polvi hipoo kyykätessä lattiaa. Nouse takaisin ylös.

Kun olet tehnyt 10 toistoa toisella jalalla, toista liike toiselle puolelle.

Huomioi! Tarkista, että polvi-varvaslinja pysyy samana koko liikkeen ajan.

4. Askelkyykky sivulle käsivarsien ojennuksella: 8 + 8 x 3

Sivuttain tehtävä askelkyykky kehittää reisiä ja pakaroita. Kun mukaan otetaan käsivarsien ojennus, myös kädet pääsevät töihin.

Askelkyykky sivulle

Tee näin: Seiso suorana jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Ota molempiin käsiisi käsipainot tai tartu molemmilla käsillä kahvakuulan tai levykiekkoon. Nosta painot lähelle rintaa.

Astu toisella jalalla pitkä askel sivulle ja kyykkää alas. Lantio työntyy kyykätessä taakse. Samaan aikaan, kun otat askeleen sivulle, suorista käsivarret ja työnnä painot rinnalta eteen.

Palauta liike ponnistamalla kyykännyt jalka takaisin seisoma-asentoon ja vetämällä painot takaisin kohti rintaa.

Tee koko sarja ensin toisella jalalla ja sen jälkeen toisella.

Huomioi! Pidä keskivartalossa hyvä tuki koko liikkeen ajan. Selän tulee pysyä suorana.

5. Etunojapunnerrus: 10 x 3

Punnertaminen kehittää rintalihaksia, ojentajia, hartioita, keskivartaloa, selkää ja jopa jalkoja.

Etunojapunnerrus

Tee näin: Asetu lattialle konttausasentoon. Kämmenet ovat olkapäiden alapuolella hieman hartioita leveämmälle etäisyydellä toisistaan. Vedä napa sisään, nouse ylös polvien tai varpaiden varaan ja lähde laskeutumaan alas kyynärpäistä koukistaen. Käytä rintaa mahdollisimman lähellä lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös.

Huomioi! Tarkista, että keskivartalosi pysyy tiukkana ja niska on pitkänä vartalon jatkeena.

6. Selän ojennus: 12 x 3

Liike, jossa kädet ja jalat nousevat yhtä aikaa irti lattiasta, haastaa erityisesti alaselkää.

Selän ojennus

Tee näin: Käy lattialle päinmakuulle. Nosta jalat ja rintakehä ylös lattiasta ja palaa rauhallisesti takaisin alas.

Voit pitää kädet joko koukussa vartalon vierellä tai suorana edessä. Pidä niska pitkänä ja katse lattiassa. Purista pakaroita liikkeen aikana yhteen.

Huomioi! Mieti ennemmin, että vartalosi venyy pituutta päästä ja varpaista kuin nousee korkealle liikkeen aikana.

7. Lantionnosto: 15 x 3

Lantionnosto kehittää takareisiä, pakaroita ja vatsalihaksia.

Lantionnosto

Tee näin: Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat tukevasti lattiaa vasten. Nosta lantio niin ylös kuin mahdollista. Purista yläasennossa pakaralihaksia tiukasti yhteen ja laskeudu takaisin alas.

Haaste! Tee lantionnostot toinen jalka ilmassa. Korkeuden voit päättää itse. Voit esimerkiksi nostaa jalan kohti kattoa tai pitää sen samalla tasolla toisen jalan reiden kanssa. Jos teet lantionnostot yhdellä jalalla, tee toistoja 10+10 x 3.

Voit myös ottaa levypainon antamaan lisävastusta liikkeeseen. Ota tällöin levypainosta kiinni käsilläsi ja pidä se lantion yläpuolella lähellä vartaloa koko liikkeen ajan.

8. Polkypyörärutistus: 10 + 10 x 3

Erityisesti vinot vatsalihakset pääsevät töihin niin sanotussa polkupyörärutistuksessa.

Vatsarutistus

Tee näin: Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja kädet niskan takana. Nosta polvet ilmaan lantion yläpuolelle. Nosta yläselkä ylös lattiasta ja vie vastakkaista kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea. Ojenna samaan aikaan toinen jalka suoraksi. Palaa keskiasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

Huomoi! Katso, että kyynärpäät osoittavat ulospäin eivätkä käänny yhteen.

9. Jalkojen saksaus: 10 + 10 x 3

Sekä syvät vatsalihakset että reidet kehittyvät, kun jalkoja saksataan ilmassa lähellä lattiaa.

Jalkojen saksaus

Tee näin: Käy selinmakuulle ja nosta jalat ylös lattiasta. Pidä jalat noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Ylävartalon voit pitää kiinni lattiassa ja kädet vartalon vierellä. Voit myös nostaa yläselän ilmaan. Tällöin voit tukea niskaa käsilläsi.

Saksaa jalkoja ilmassa vuorotellen ylös ja alas. Liikkeen ei tarvitse olla kovin suuri.

Huomioi! Paina napaa kohti selkärankaa. Älä anna selän ja lattian väliin tulla liian suurta rakoa.

Haaste! Mitä lähempänä lattiaa jalat ovat, sitä haastavampi liikkeestä tulee.

10. Lankku: 30–60 sek x 3

Lankku vahvistaa vatsalihaksia, käsivarsia, selkää, reisiä ja pakaroita.

Lankku

 

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Laske kyynärvartesi maahan niin, että kyynärpäät ovat kohtisuoraan olkapäiden alla. Jännitä keskivartalosi, vedä napaa kohti selkärankaa, suorista jalat ja nouse varpaillesi.

Haaste! Nosta jalkoja vuorotellen ilmaan lankkupidon aikana.

Loppuverryttely

Tee lopuksi lyhyet palauttavat venytykset koko vartalolle.

Lähteet: Anu Kiiveri: Kaunis, terve ja hyvinvoiva (Bazar), Anu Marin: Aktivoi aineenvaihduntasi (Otava), Fitness-magazine, UKK-instituuttiWorkout Labs

Lue myös:

Motivoiva treeni – Kuntosaliohjelma aloittelijalle ja edistyneelle

Kuminauhan avulla treenaat koko vartalon: tehokas 7 liikkeen lihaskuntotreeni!

Helppo 6 liikkeen kahvakuulatreeni tehoaa koko kroppaan

Eroon selkämakkaroista 10 minuutin kotitreenillä – Näin saat selästäsi timmin ja vahvan

Kohottava pakaratreeni – 3 tehokasta ja nostetta antavaa liikettä pepulle

Treenaa vatsa litteäksi – 5 liikkeen kotitreeni syville vatsalihaksille

X