Jäykkyyden ja selkä- tai lihaskipujen syynä kireät faskiat? 5 avaavaa venytystä

Jos lihasta ympäröivät lihaskalvot eli faskiat ovat jumissa, eivät lihaksetkaan pääse toimimaan kunnolla. Seurauksena voi olla erilaisia jumeja, kipuja ja jännityksiä. Faskioita voi avata venytyksillä ja hieronnalla.

Faskiat eli lihaskalvot muodostavat lihasten päälle suojakerroksen, joka esimerkiksi estää lihasten venähdyksiä ja revähdyksiä. Kun faskiat ovat kunnossa, ne ovat kuin kimmoisa ja notkea verkko, joka antaa lihasten toimia kunnolla ja tehokkaasti.

Lue myös: Oikeanlainen venyttely vahvistaa lihaksia enemmän kuin pelkkä tehotreeni – 7 hyvää syytä venytellä

Jumissa ollessaan faskiat puolestaan ovat tiukkoja ja jähmeitä, mikä voi johtaa erilaisiin venähdyksiin, revähdyksiin, jännityksiin ja paineen tunteeseen lihaksissa. Kireiden faskioiden on todettu olevan yhteydessä myös kehon asentoon liittyviin ongelmiin ja alaselkäkipuihin.

Kipeät lihakset eivät myöskään pääse vetreytymään, jos faskiat ovat jumissa. Jos lihaksia ympäröivä verkko ei veny, eivät myöskään lihakset veny. Joidenkin tutkimusten mukaan kireät lihaskalvot voivat estää jopa lihaskasvua.

Faskioiden kireys voi johtua esimerkiksi liiallisesta istumisesta, joka on aiheuttanut lihasten ja sidekudoksen lyhenemistä ja jumittumista. Myös kehonhuollon laiminlyönti, jatkuva stressi ja vääränlaiset liikeradat voivat saada lihaskalvot kireiksi.

Venyttele faskiat auki

Kireitä lihaskalvoja voi avata fysioterapeutilla tai hierojalla, mutta myös omatoiminen venyttely ja putkirullailu auttaa.

Voit venytellä lihaskalvoja ennen treeniä, jolloin liikeratasi laajenevat, ja voit päästä esimerkiksi kyykyissä syvemmälle kuin normaalisti. Toinen vaihtoehto on tehdä venyttelyt treenin jälkeen, jolloin voit välttää treeniä seuraavat lihasjumit.

Kireät faskiat eivät luovuta helpolla, joten tee venytykset hitaasti ja huolellisesti. Pidä venytykset dynaamisina eli vaihtele asentoa jatkuvasti. Muista myös rauhallinen hengitys, joka rentouttaa kehoa.

1. Lämmittele faskiat jalkojen heilautuksilla

Kun ihmisen ruumiinlämpö on matalalla, faskiat ovat jähmeitä ja jäykkiä. Kevyt lämmittely on siis paikallaan, jotta faskioista tulee notkeampia ja elastisempia.

Tee näin: Lämmittele lihakset jalan heilautuksilla. Ota toisella kädellä tukea seinästä tai tuolin selkänojasta ja heilauttele jalkaasi kevyesti eteen ja taakse. Pidä polvet koukussa ja heilautettava jalka melko rentona.

Voit pitää heilautukset ensin melko matalina ja kasvattaa liikettä vähitellen, kun lihakset alkavat lämmetä. Pyri pitämään keskivartalossasi hyvä tuki, älä anna selän lähteä mukaan liikkeeseen. Tee heilautukset molemmille jaloille.

Kuinka kauan? Noin minuutti per jalka.

2. Eteentaivutus tuolille

Faskiat nauttivat tästä helposta venytyksestä. Eteentaivutus seisten venyttää sekä jalkojen takaosia että selän lihaksia.

Tee näin: Nouse seisomaan ja aseta tuoli noin metrin päähän eteesi. Kallista ylävartaloasi eteenpäin niin, että kämmenesi asettuvat tuolin reunalle. Käsivarret on tarkoitus pitää suorina ja pään olla käsien välissä. Pidä jalat kohtisuorassa lantion alla. Polvet voit pitää kevyesti koukussa.

Venytyksessä peppu osoittaa kohti kattoa ja selkä on suorana. Kuvittele, että häntäluusi ikään kuin kohoaa ylöspäin. Pidä liike dynaamisena eli muuta asentoa tasaisin väliajoin. Jousta rintarankaa alaspäin, vie lantiota puolelta toiselle polvista joustaen ja kierrä ylävartaloa sivulta ja sivulle.

Kuinka kauan? 3–5 minuuttia.

3. Lonkankoukistajat

Jos lonkan alueen lihakset ovat jumissa, seurauksena voi olla polviongelmia, selkäkipuja ja ryhtiongelmia. Kireät lonkankoukistajat voivat myös kääntää lantion epäterveelliseen asentoon. Lonkankoukistajia ja niitä ympäröiviä lihaskalvoja on mahdollista avata dynaamisella venytyksellä.

Tee näin: Laskeudu lattialle polviseisontaan. Vie toinen jalka eteen niin, että polvikulma on 90 astetta. Suorista toinen jalka taakse ja nosta polvi ylös lattiasta. Aseta molemmat kämmenesi edessä olevan jalan sisäpuolelle. Älä kuitenkaan aseta kaikkea painoasi käsivarsiesi varaan vaan pidä etummaisen jalan jalkapohja tukevasti lattiassa.

Pumppaa kevyesti ja hitaasti taaimmasta jalkaa ylös ja alas. Pysy välillä noin 10 sekunnin ajan paikoillaan, kunnes vaihdat taas asentoa.

Kuinka kauan? 2–3 minuuttia per jalka.

4. Pakaravenytys eteentaivutuksella

Tämän venytyksen on tarkoitus avata pakaroiden faskiat ja kohdistua monipuolisesti pakaran eri osiin.

Tee näin: Istu lattialle ja koukista toinen jalka eteen, toinen taakse. Edessä olevan jalan jalkapohjan on tarkoitus levätä takana olevan jalan polven päällä. Vie paino etummaisen jalan päälle ja nojaa eteenpäin. Voit viedä ylävartaloasi välillä enemmän toiselle ja välillä toiselle sivulle.

Jos asento tuntuu vaikealta, voit venytellä pakaralihakset myös selinmakuulta. Koukista molemmat jalat ja aseta venytettävän jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Tartu kiinni taaimmaisen jalan polvitaipeesta ja vedä jalkoja kevyesti rintaa kohti.

Kuinka kauan? 2–3 minuuttia per jalka.

5. Takareisivenytys selinmakuulla

Takareidet ovat paljon istuvilla usein jumissa. Takareidet ja niitä ympäröivät faskiat on helppo venyttää selinmakuulta.

Tee näin: Asetu makaamaan selällesi lattialle ja vedä jalat koukkuun niin, että jalkapohjat pysyvät lattiassa. Nosta sitten toinen jalka kohti kattoa. Pidä pää ja hartiat lattiassa, hengitä syvään ja vedä kevyesti käsillä jalkaa kohti rintaa. Voit pitää polven joko pienessä koukussa tai suoristaa jalan kokonaan.

Kuinka kauan? 2–3 minuuttia per jalka.

+ Hiero faskiat putkirullalla tai tennispallolla

Jos käytössäsi on foam roller eli putkirulla, voit rullailla lihaskalvoja auki. Tee esimerkiksi helppo foam roller -treeni.

Rullaa läpi ainakin pakarat, etureidet ja takareidet. Pidä rullaus lempeänä ja hitaana. Kun löydät kohdan, joka tuntuu oikein kipeältä, pysy paikallasi noin minuutin ajan. Kipu helpottuu vähitellen, kun faskiat pehmenevät ja lihakset rentoutuvat.

Myös tennispallot toimivat hierontavälineenä. Laita kaksi tennispalloa sukkaan ja käytössäsi on mini-putkirulla.

+ Huolehdi nesteytyksestä

Huolehdi siitä, että juot päivittäin tarpeeksi vettä. Kuten kaikki muutkin kudokset kehossa, myös faskiat tarvitsevat nestettä. Kuiva faskia on kuin kuiva pesusieni: hauras ja kova. Kun pesusieni – tai faskia– saa vettä, siitä puolestaan tulee joustava ja kimmoisa. Kuinka paljon vettä pitää juoda päivässä, ja miten se onnistuu? Jutta Gustafsberg kertoo.

Lähteet: Alive, Breaking Muscle, Journal of Multidisciplinary Healthcare, PilatesTonic, Runner’s World, Women’s Health

Lue myös:

Alku- ja loppuverryttely kruunaavat harjoituksesi – katso videolta, miten saat lisätehoja treeneihisi

7 niskakipua ja ylävartalon jännityksiä helpottavaa jooga-asentoa

Kotiliesi: Näin pidät lihaskalvot vetreinä