Liikunta

7 niskakipua ja ylävartalon jännityksiä helpottavaa jooga-asentoa

Jos kärsit niskakivuista tai ylävartalosi on jumissa, kannattaa kokeilla joogaa. Nämä 7 avaavaa jooga-asentoa tuovat helpotusta niska-hartiaseudun vaivoihin.
12.6.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Niskakipu ja hartiaseudun jumit ovat erittäin yleisiä vaivoja. Niska voi kipeytyä esimerkiksi huonon ryhdin, pään virheasennon tai stressin vuoksi. Erityisesti istumatyöläiset ovat alttiita niska-hartiaseudun ongelmille.

Jos niskakipu vaivaa, apu voi löytyä joogasta. Listasimme seitsemän jooga-asentoa, jotka helpottavat niskan ja hartioiden jännityksiä.

Kissa-lehmä

Marjaryasana-bitilasana eli kissa-lehmä-liike lisää ylävartalon ja selän liikkuvuutta ja lievittää niskan jännityksiä.

Marjaryasana-bitilasana eli kissa-lehmä-liike

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Kämmenet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla.

Lähde notkistamaan sisäänhengityksellä selkää nikama nikamalta. Rinta nousee ylös, katse kääntyy yläviistoon ja häntäluu kohoaa kohti kattoa. Pysy asennossa pari sekuntia ja lähde pyöristämään selkää uloshengityksellä. Kuvittele, että vedät napaa kohti selkärankaa. Leuka kääntyy kohti rintaa.

Toista liikesarja rauhallisesti 10 kertaa.

Eteentaivutus

Eteentaivutus seisten, uttanasana, rentouttaa kehoa ja mieltä ja auttaa lievittämään ylävartalon jännityksiä.

Eteentaivutus seisten, uttanasana

Tee näin: Asetu seisomaan lantionlevyiseen haara-asentoon polvet kevyesti koukussa. Rullaa ylävartalosi pyöreällä selällä jalkoja vasten.Vedä leukaa kohti rintaa ja anna pään ja niskan rentoutua. Kädet voivat roikkua kohti lattiaa. Voit myös ottaa käsillä kiinni nilkkojen takaa.

Voit kääntää päätäsi varovasti puolelta toiselle tai pyöritellä sitä rennosti.

Pysy asennossa noin minuutin ajan ja nouse pyöreällä selällä takaisin yläs.

Lapsen lepoasento ylävartalon kierrolla

Parsva balasana eli lapsen lepoasento ylävartalon kierrolla lievittää jännityksiä niskassa ja ylävartalon alueella.

Parsva balasana eli lapsen lepoasento ylävartalon kierrolla

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Irrota toinen käsi lattiasta ja vie se toisen käden ali niin, että lopulta käsivarsi asettuu lepäämään lattialle. Toinen käsivarsi voi olla joko koukussa vartalon etupuolella tai suoristua pään yli.

Pidä korva vasten lattiaa tai käännä leukaa rauhallisesti yläviistoon.

Pysy asennossa noin puoli minuuttia ja palaa takaisin konttausasentoon. Toista liike toiselle puolelle.

Tuettu silta

Tuettu silta eli setu bandhasana venyttää niskan takaosaa.

Tuettu silta eli setu bandhasana

Tee näin: Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat kiinni lattiassa lantionlevyisessä asennossa. Kädet ovat vartalon vieressä ja kämmenet asettuvat lattiaa vasten.

Nosta lantio rauhallisesti ylös lattiasta. Pakarat ovat aktiiviset. Jalkapohjat, kämmenet, yläselkä ja takaraivo pysyvät lattiassa. Nouse niin ylös kuin pääset.

Pysy asennossa muutaman syvän hengityksen ajan ja laske selkä rauhallisesti nikama nikamalta takaisin lattiaan. Toista viisi kertaa.

Koiranpentu

Uttana shishosana eli koiranpentuasento lievittää stressiä ja venyttää selkää ja hartioita.

Uttana shishosana eli koiranpentuasento

Tee näin: Asetu konntausasentoon lattialle. Polvet ovat suoraan lantion alapuolella ja kämmenet hartioiden alapuolella.

Vie kämmeniä eteenpäin ja laske rintaa kohti lattiaa. Anna otsan laskeutua lattiaan tai esimerkiksi pehmeää vilttiä vasten (toisin kuin kuvassa). Niskan on tarkoitus olla mahdollisimman rennossa asennossa.

Pysy asennossa noin minuutin ajan.

Lähteet: Do You Yoga, Healthline, Yoga Journal

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *