Liikunta

Oikeanlainen venyttely vahvistaa lihaksia enemmän kuin pelkkä tehotreeni – 7 hyvää syytä venytellä

Jäikö sinultakin venyttely taas väliin, koska se tuntuu ajanhukalta? Ei kannattaisi. Säännöllinen venyttely paitsi laukaisee jumituksia, myös kohottaa kuntoa jopa enemmän kuin pelkkä hikitreeni.
12.8.2018 Teksti: Janica Brander Kuvat: iStock

Venyttely on jokaisen treenaajan salainen ase.

Venyttelemällä oikein tehostat treeniäsi ja luistamalla siitä, saatat hidastaa kehittymistäsi – vaikka treenaisit kovaa. Venyttelyn avulla voit myös ehkäistä monenlaisia vammoja.

Lue, miten venyttelet oikein, ja aloita harjoittelu vaikkapa näillä ohjelmilla:

Päänsärkyä helpottava käsien venytys

Niskakipua ja ylävartalon jännityksiä helpottavat jooga-asennot

5 tehokasta venytysliikettä kireiden takareisien avaamiseen

Näin venyttely parantaa kuntoasi

1.Tulet vahvemmaksi ja kestävämmäksi

Amerikkalaistutkimuksen mukaan reilun puolen tunnin venyttely kolme kertaa viikossa kymmenen viikon ajan parantaa lihasten voimaa, kestävyyttä ja tehokkuutta. Jaksat tehdä raskaampaa treeniä pidempään, ja saat lihaksista enemmän tehoja irti vähemmällä rehkimisellä.

Venytys aiheuttaa lihakseen mekaanista kuormitusta, joka kasvattaa lihasmassaa. Myös lihaspituuden kasvu selittää kunnon kohoamista. Venyttely lisää lihaksen supistusta säätelevien yksikköjen määrä pituussuunnassa. Tällöin lihas pystyy supistumaan nopeammin ja voimakkaammin.

Venytys kuormittaa myös tukijalkaa. Näennäisesti levossa oleva raajakin saa treeniä ja vahvistuu.

Lue myös: Mitä vartalolle ja mielelle tapahtuu, jos joogaa kuukauden ajan päivittäin? Testasimme!

2. Jumitukset ja kivut vähentyvät

Venyttely pitää kehon elastisena, jolloin jumitukset ja lihaskivut vähentyvät. Oikein tehty venyttely voi vähentää myös urheiluvammojen riskiä.

3. Verenkiertosi tehostuu

Venyttely parantaa lihasten verenkiertoa. Veri kuljettaa lihassoluille ravintoa ja poistaa kuona-aineita. Tämä edistää kunnon kehittymistä ja nopeuttaa palautumista.

4. Arkiaskareet helpottuvat

Kun kehon liikkuvuus on kunnossa, kurotukset ja ponnistukset sujuvat paremmin. Venyttely helpottaa esimerkiksi siivoamista ja pihatöitä. Lisäksi palaudut fyysisestä työstä nopeammin.

Keskustele: Selkäni ei kestä raskasta siivoustyötä

5. Kaatumisriskisi laskee

Hyvä liikkuvuus parantaa koordinaatiokykyä ja tasapainoa. Koreografiset jumpat sujuvat helpommin ja kaatumisriskisi laskee. Mitä enemmän ikää, sitä tärkeämpää venyttely on.

Venytys aiheuttaa lihakseen mekaanista kuormitusta, joka kasvattaa lihasmassaa.

Venytys

Säännöllinen venyttely helpottaa myös arjen askareiden hoitamista.

6. Ryhtisi oikenee

Lihaskireydet voivat aiheuttaa selkään virheasentoja. Niskan, hartioiden, käsien ja rinnan venyttely oikaisee niskaa ja yläselkää. Alaselän, takareisien ja pohkeiden venyttely taas ehkäisee notkoselkää.

Lue myös: Selkäkipujen syynä lantion virheasento? Näin korjaat 3 yleistä asentovirhettä

7. Stressaat vähemmän

Venyttely on monesti parempaa stressiliikuntaa kuin hikitreeni. Venyttely lämmittää ja rentouttaa kehon. Syke tasaantuu, mieli puhdistuu ja keskityt hetkeen.

Lue myös: Vähennä stressiä kundaliinijoogan avulla? 3 yksinkertaista hengitysharjoitusta

Näin venyttelet oikein

Vääränlainen venyttely altistaa urheiluvammoille, oikein tehtynä venyttely taas voi ehkäistä tapaturmia. Olennaista on ajoitus. Juuri ennen treeniä tehty venyttely ei paranna tehoa, vaan voima, kestävyys ja nopeus vähentyvät suorituksesta riippuen 528 prosenttia.

Näiden vinkkien avulla venyttelet tehokkaasti, mutta turvallisesti:

1. Venyttele liikunnan jälkeen lyhyesti

Lämmittele ennen liikuntaa, mutta älä venyttele. Tee treenin jälkeen lyhyet, alle 30 sekunnin venytykset. Älä tee äärimmäisiä venytyksiä, vaikka keho taipuisi niihin, etteivät lihakset revähdä. Venyttele pidempään pari tuntia treenin jälkeen tai seuraavana päivänä.

2. Lämmittele ennen venyttelyä

Pyörittele, ravistele ja liikuttele kehoa pari minuuttia. Älä syöksy heti kireyksien kimppuun, vaan aloita helpoimmin venyvistä kohdista.

3. Pidennä venytystä pikkuhiljaa

Tee ensin 30 sekunnin venytyksiä. Pidennä aikaa viitisen sekuntia kerrallaan. Pyri siihen, että parin kuukauden kuluttua jaksat venyttää jokaista lihasta minuutin.

4. Hengitä syvään

Hengitys kuljettaa lihaksiin happea, jolloin venyttely on helpompaa ja palaudut tehokkaammin. Älä pidättele hengitystä tai vedä vatsaa sisään. Pidennä venytystä hitaasti hengityksen tahdissa.

5. Älä nytkytä, vaan pysy venytyksessä

Staattisessa venyttelyssä asennossa pysytään yhtäjaksoisesti. Dynaamisessa venyttelyssä lihas rentoutetaan välillä, minkä jälkeen palataan venytykseen.

Mielipiteitä löytyy sekä staattisen että dynaamisen venyttelyn puolesta. UKK-instituutti suosittelee pitkiä, staattisia venytyksiä, jotka lisäävät notkeutta.

Edestakaisin nytkyttävät venytykset voivat aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita. Kun ne arpeutuvat, lihas voi olla entistä kireämpi. Dynaaminen venyttely voikin sopia paremmin lihaksen kasvattamiseen.  Muista, että myös staattiset venytykset edesauttavat lihasten kasvua.

6. Älä venytä väkisin

Lopeta heti, jos venytys sattuu, jotta lihas ei revähdä.

7. Venytä molemmat puolet

Venytä kehon molemmat puolet ja raajan kaikki lihakset: sekä oikea että vasen jalka, etu- ja takareisi. Näin lihasten venyvyys kehittyy tasapainoisesti, eikä kehoon tule virheasentoja.

Lähteet: Health, Very Well Fit, UKK-instituutti

Lähteet: Health, Very Well Fit, UKK-instituutti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Suosittelemme