Pystypunnerruksia voi tehdä joko seisten tai istuen.
Liikunta

Pystypunnerrus on tehokas liike ylävartalolle: näin teet pystypunnerruksen oikein käsipainoilla

Pystypunnerrus auttaa vahvistamaan hartioita ja tekemään olkapäistä pyöreät. Tämä klassinen lihaskuntoliike kannattaa opetella, sillä siitä on hyöytyä myös arjessa.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Pystypunnerrus on klassinen lihaskuntoliike, joka kannattaa sisällyttää kuntosaliohjelmaansa, jos haluaa hartioihinsa lisää voimaa.  Liikkeestä on hyötyä myös arjessa: vahvat toimivat hartiat auttavat, kun esimerkiksi jokin esine on nostettava ylähyllylle tai ripustettava verhot.

Lue myös: Näin saat kohotettua peruskuntoasi helposti: 5 tehokasta treeniä, jotka onnistivat arkenakin

Pystypunnerrus on liikkeenä yksinkertainen, tehokas ja monipuolinen. Hartioiden, rintalihaksen yläosan ja ojentajien lisäksi se vahvistaa myös keskivartaloa.

Laitteessa, istuen, käsipainoilla vai tangolla?

Pystypunneruksesta on olemassa monia erilaisia versioita. Liikkeen voi tehdä seisten tai istuen joko käsipainoilla, kahvakuulilla, tangolla tai kuntosalilaitteessa.

Pystypunnerrus istuen penkillä, jossa on selkänoja, on aloittelijalle turvallinen tapa harjoitella liikettä. Seisten tehtynä pystypunnerrus vaatii hieman enemmän kontrollia keskivartalolta.

Käsipainot ovat mainio valinta vastukseksi, sillä niiden kanssa liikerata pysyy laajana. Kumpikaan kehon puoli ei myöskään pääse lintsaamaan, kun liike tehdään käsipainolla eikä tangolla, jonka kanssa vahvempi puoli voi huomaamatta alkaa tehdä enemmän työtä.

Pystypunnerrus käsipainoilla:

Valmistelut: Lämmittele ensin olkapäitä esimerkiksi pyörittelemällä käsivarsia ympäri molempiin suuntiin parin minuutin ajan. Valitse sitten itsellesi sopivat käsipainot. Aloita mieluummin kevyillä painoilla ja lisää vastusta, kun tekniikka alkaa sujua.

Pystypunnerrus käsipainoilla:

1. Asetu istumaan penkille, jossa on selkänoja, tai seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä hyvä tuki keskivartalossa.

2. Ota käsipainot käsiisi ja nosta ne korvien korkeudelle tai hieman alemmaksi. Tarkista, että kyynärvarret ovat pystysuorassa ja että kyynärpäät ovat kohtisuoraan ranteiden alapuolella.

3. Punnerra käsipainot suoraan ylös. Tarkista, ettet nosta painoja etuviistoon vaan suoraan kohti kattoa.

4. Laske painot hallitusti ja rauhallisesti takaisin alas.

5. Tee 6–10 toistoa, 3–4 kierrrosta.

Lue myös: 30 päivän vatsalihashaaste: Vatsa timmiksi ja keskivartalo kuntoon kolmella tehokkaalla liikkeellä

Pystypunnerrus on tehokas liike ylävartalolle

Tarkista, että kyynärvarret ovat ala-asennossa pystysuorassa linjassa. Yläasennossa kiinnitä huomiota siihen, että nostat käsivarret suoraan ylös, ei etuviistoon.

Lähteet: CoachFysiojukkaLive StrongThe Nest

X