Nainen pitelee vastuskuminauhaa selkänsä takana.
Vastuskuminauha on paras väline kiertäjäkalvosimen harjoittamiseen.
Liikunta

Jumppaa olkapää kuntoon kuudella liikkeellä – tarvitset vain vastuskuminauhan

Olkapää on ihmisen laajimmin liikkuva nivel. Se tarvitsee liikettä ja lihasten tukea pysyäkseen terveenä. Tämä kuuden liikkeen olkapäätreeni keskittyy erityisesti olkapään kiertäjäkalvosimen harjoittamiseen.
Teksti: Anne Puranen Kuvat: Tommi Tuomi

Olkapää on pallonivel eli se liikkuu kaikkiin suuntiin. Olkavarsi ja koko käsi roikkuvat noin kymmenen ­kilon imuvoimalla kiinni lapaluussa olkanivelen kupissa. Kupissa on rustorengas, joka vaimentaa ja mahdollistaa liikkeen. Tärkein olkapään tuki tulee tämän kymmenen kilon imun lisäksi ­nivelkapselista ja kiertäjäkalvosimen lihaksista.

Kiertäjäkalvosin on ­olkapäätä liikuttavien sisä- ja ulkokiertäjälihasten jänteiden muodostama vahva jännekimppu, joka kiinnittyy olkaluuhun. Usein tulehdukset, revähtymät, repeämät tai ongelmat ­olkapään alueella liittyvätkin kiertäjäkalvosimen toimintaan. Syy vaivoihin löytyy lihasepätasapainosta eli liikerajoitteista ja lihasten heikkoudesta. Tämä voi johtua esimerkiksi työstä, jossa ollaan pitkään paikallaan staattisessa jännityksessä.

Kiertäjäkalvosimen oireille paras hoito on fysioterapia ja harjoittelu. Pienet repeämät, hiertymät ja heikon verenkierron aiheuttamat jänteen tulehdukset paranevat tehokkaasti, kun jännettä kuormitetaan sopivasti. Paras väline kiertäjäkalvosimen harjoittamiseen on vastuskuminauha. Sillä saa sopivan kasvavan vastuksen, joka parantaa tehokkaasti jänteen verenkiertoa ja lihasten voimaa.

1. Työntö eteen

Olkapäätreeni liike 1: työntö eteen.

Ota kuminauha yläselän kautta ­kainaloista molempiin käsiin. Työnnä kädet suoraksi etuviistoon mahdollisimman pitkälle siten, ­että ­lavat liukuvat kauas toisistaan ja yläselkä pyöristyy. Puhalla samalla napakasti ulos. Palauta kädet alkuasentoon sisään hengittäen.

Liike vahvistaa vahvistaa lapatukilihaksia ja parantaa lavan liikkuvuutta.

 

2. Isometrinen ulkokierto

Olkapäätreeni liike 2: isometrinen ulkokierto.

Ota kuminauhasta vasaraote ja kiristä se ­käsien väliin, kyynärnivelet 90 asteen ­kulmassa.

Pidä hartiat alhaalla ja nosta kuminauha silmien tasolle hallitusti ja rauhallisesti ulos hengittäen. Laske takaisin alkuasentoon ­sisään hengittäen. Pidä kuminauha tiukkana koko liikeradan ajan.

Liike vahvistaa kiertäjäkalvosinta ja ­parantaa sen verenkiertoa.

3. Ulkokierto

Olkapäätreeni liike 3: ulkokierto.

Ota kuminauhasta vasaraote ja ­kiristä se käsien väliin, kyynärnivelet 90 asteen kulmassa. Pidä toinen käsi paikallaan ja kierrä toinen olkapää ulko­kiertoon. Palauta hallitusti ­takaisin. Älä anna kyynärpään painua kylkeen kiinni liike­suorituksen aikana.

Liike vahvistaa olkapään ulkokiertäjiä ja parantaa niiden verenkiertoa.

4. Sisäkierto

Kiertäjäkalvosin jumppa liike 4: sisäkierto.

Kiinnitä kuminauha ovenkahvaan ja ota siitä vasaraotteella kiinni kyynär­nivelen ollessa 90 asteen kulmassa. Kierrä ­olkapää vatsaa kohti sisäkiertoon. ­Palauta hallitusti alkuasentoon. Tee harjoite rauhallisesti. Älä ­anna ­kyynärpään painua kylkeen kiinni ­suorituksen aikana.

Liike vahvistaa olkapään ­sisäkiertäjiä.

5. Rinnan venytys

Kiertäjäkalvosin jumppa liike 5: rinnan venytys.

Asetu seisomaan esimerkiksi oviaukkoon. Vie käsi pitkälle yläviistoon lähes suoraksi ja ota ote ovenkarmista. Käännä itseäsi poispäin oviaukosta ja kurota samalla ­pituutta kädellä. Pidä venytys muutaman sekunnin ajan ja rentouta.

Liike parantaa olkapään ja lavan ­liikkuvuutta.

6. Olkapään ja lavan hallinta ja liikkuvuus

Kertäjäkalvosin jumppa liike 6: Olkapään ja lavan hallinta ja liikkuvuus.

Asetu vatsamakuulle ja aseta toinen käsi otsan ­alle tueksi. Aseta toinen käsi suoraksi sivulle, kurota sillä pituutta ja irrota se lattiasta. Vie käsi hallitusti selän päälle ja sieltä edelleen pituutta kurottaen suoraksi eteen. Olkavarsi tulee lähelle korvaa.

Liike aktivoi lapatukilihaksia ja vahvistaa ­kiertäjäkalvosinta sekä parantaa olkapään ja lavan ­liikkuvuutta.

Artikkeli on ilmestynyt Kotilääkärissä 2/2022.

.
X