Käsivarsihaaste: kolmessa viikossa vahvemmat ja kiinteämmät käsivarret 4 liikkeen treenillä!
Monissa liikuntalajeissa tarvitaan käsivoimaa. Niin uintiin, hiihtoon, soutamiseen kuin tennikseenkin saa lisää tehoa, kun käsivarret ovat hyvässä kunnossa. Vahvoista käsivarsista on hyötyä myös arjessa, kuten kauppakassien kantamisessa, pihatöissä ja painavien esineiden nostamisessa.
Jos käsivartesi kaipaavat vahvistusta ja haluat lisätä elämääsi liikuntaa, tartu kolmen viikon kuntohaasteeseen. Haaste sisältää neljä erilaista liikettä, jotka laittavat ojentajat, hauikset ja olkapäät töihin. Myös rintalihakset ja vatsalihakset saavat vahvistusta. Toistojen määrät ovat maltillisia mutta kasvavat vähitellen. Ohjeet haasteeseen löydät artikkelin lopusta.
Käsivarsihaasteen liikkeet ovat seuraavat:
1. Punnerrus
Punnertaminen kehittää niin ojentajia, hartioita, rintalihaksia kuin keskivartaloakin. Voit tehdä punnerrukset joko polvet tai varpaat lattiassa.
Aseta kämmenet olkapäiden alapuolelle, hartioiden leveydelle. Aktivoi keskivartalo, nouse ylös polvien tai varpaiden varaan ja laskeudu alas kyynärpäistä koukistaen. Pidä niska pitkänä ja vartalo suorassa linjassa. Käytä rinta mahdollisimman lähellä lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös.
2. Dippipunnerrus
Dippipunnerrus on tehokas liike ojentajille.
Aseta kämmenet korokkeelle, kuten penkin tai sohvan reunan päälle. Pidä takapuoli lähellä koroketta. Laskeudu lattiaa kohti kyynärpäistä koukistaen ja punnerra itsesi takaisin ylös. Tarkista, että kyynärpäät osoittavat koko ajan taakse, eivät sivuille.
3. Vuorikiipeilijä
Vuorikiipeilijäksi kutsuttu liike kehittää erityisesti keskivartaloa, mutta myös käsivarret vahvistuvat.
Asetu lankkuasentoon suorille käsivarsille. Pidä varpaat lattiassa ja kämmenet olkapäiden alla. Vedä vatsaa kevyesti sisään ja käännä lantiota eteen, jotta alaselkä ei pääse notkistumaan. Tuo polvia vuorotellen kohti rintaa ripeällä tahdilla.
Yksi toisto on suoritettu, kun molemmat polvet ovat käyneet edessä.
4. Käsivarsien pyöritys
Käsivarsien pyöritykset vahvistavat olkapäitä ja hauiksia.
Seiso suorana ja nosta käsivarret vaakatasoon vartalon sivuille. Tee käsivarsilla pieniä ympyröitä nopealla temmolla.
Toista pyöritykset molempiin suuntiin. Jos tarkoituksena on tehdä 10 pyöritystä, tee siis 10 pyöritystä myötäpäivään ja 10 pyöritystä vastapäivään.
Käsivarsihaasteen ohjeet
- Jokaisena päivänä tehdään ohjelman mukaiset liikkeet.
- Voit tehdä toistot putkeen tai pitää välillä taukoa, jos tekniikka alkaa pettää.
- Etene päivä kerrallaan, älä mieti seuraavaa.
- Haasta itsesi, mutta kuuntele kroppaasi. Jos vointisi on huono, pidä lepopäivä ja jatka seuraavana päivänä siitä, mihin jäit.
- On hyvä muistaa, että rasvaa ei voi polttaa paikallisesti. Jos tarkoituksena on karistaa käsivarsista ylimääräistä rasvaa, kannattaa harrastaa monipuolista liikuntaa ja syödä terveellisesti.
- Tsemppiä!
| Päivä | Punnerrus | Dippipunnerrus | Vuorikiipeilijä | Pyöritys |
| 1. | 8 | 8 | 10 | 10 |
| 2. | – | 8 x 2 | – | 10 x 2 |
| 3. | LEPO | LEPO | LEPO | LEPO |
| 4. | 8 x 2 | – | 10 x 2 | – |
| 5. | – | 10 x 2 | 10 x 2 | – |
| 6. | 10 x 2 | – | – | 10 x 2 |
| 7. | LEPO | LEPO | LEPO | LEPO |
| 8. | 7 x 3 | 7 x 3 | 8 x 3 | 8 x 3 |
| 9. | – | 7 x 3 | 8 x 3 | – |
| 10. | LEPO | LEPO | LEPO | LEPO |
| 11. | 8 x 3 | – | – | 10 x 3 |
| 12. | – | 9 x 3 | 9 x 3 | – |
| 13. | LEPO | LEPO | LEPO | LEPO |
| 14. | 10 x 3 | 10 x 3 | 10 x 3 | 10 x 3 |
| 15. | 10 x 3 | – | – | 10 x3 |
| 16. | LEPO | LEPO | LEPO | LEPO |
| 17. | 11 x 3 | 11 x 3 | 11 x 3 | 11 x 3 |
| 18. | LEPO | LEPO | LEPO | LEPO |
| 19. | – | 12 x 3 | 12 x 3 | – |
| 20. | 12 x 3 | – | – | 12 x 3 |
| 21. | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 |
Lähteet: Go Feminin, Daily Fit Hit, Refinery 29
