Hyvinvointi

Vatsa litteäksi – 11 vinkkiä

Teksti: Anna.fi

Jos olet herkkävatsainen, suosi mietoja grilliherkkuja, vältä kaasua muodostavia kasviksia ja valitse hiilarit viisaasti. Näin vatsasi voi paremmin ja mahdut suosikkimekkoosi.

Naisen vatsa

1. Pidä kiinni ruokarytmistä

Säännöllinen ruokailurytmi on tärkeä. Jos syöt vain kerran tai kaksi päivässä, ahmit helposti kerralla liian paljon ruokaa. Suositeltavinta olisi syödä viisi kertaa suurin piirtein samaan aikaan joka päivä. Tämä tarkoittaa kolmea pääateriaa ja kahta välipalaa päivässä. Lounaan ja illallisen koko pysyy kohtuullisena, kun käytät apuna lautasmallia, eli täytät puolet lautasesta kasviksilla, neljänneksen proteiinilla ja neljänneksen hiilihydraateilla. Jos syöt laatikkoruokaa, varaa puolet lautasesta kasviksille. Voit nauttia lautasellisen salaattia myös keiton kanssa.

2. Vähennä leivän syöntiä

Liiallinen leivän syönti voi kostautua painonnousuna ja vatsan turvotuksena ja kipuna. Oireita aiheuttavat erityisesti ruis-, vehnä- ja ohraleivät, koska ne sisältävät runsaasti niin sanottuja FODMAP-hiilihydraatteja. FODMAP-hiilihydraatit ovat paksusuolessa bakteerien vaikutuksesta käyviä eli fermentoituvia hiilihydraatteja. Fermentaatiossa syntyy kaasua, sitoutuu vettä ja aiheutuu suolen venytystä, kipua ja turvotusta.

Eniten FODMAP-hiilihydraatteja on rukiissa. Tästä johtuen herkkävatsaisen kannattaisi luopua ruisleivästä hetkeksi, esimerkiksi neljäksi viikoksi. Jos vatsa rauhoittuu, oireilu johtui ilmeisesti juuri rukiista.

Jatkossa voit lisätä ruisleipää ruokavalioosi pikkuhiljaa, mutta sataprosenttinen kauraleipä tai gluteeniton leipä ovat vatsaasi ajatellen parempia vaihtoehtoja. Niissä FODMAP-hiilihydraatteja on vain vähän.

Valitse hiilarit muutenkin viisaasti. Syö riisiä, perunaa, kauraa, hedelmiä ja marjoja. Niiden FODMAP-pitoisuus on alhainen ja vatsa sietää niitä paremmin kuin muita hiilihydraatteja. Kaurapuuro on siis yhä hyvä aamiainen, mutta ruispuuroa kannattaa syödä harvemmin.

3. Vauhdita vatsan toimintaa kuitulisillä

Kuitu edistää vatsan terveyttä. Hyviä valintoja ovat pellavansiemenrouhe, kauralese ja psyllium-kuitu. Ummetukseen monesti suositeltu vehnälese sen sijaan voi pahentaa sekä turvotusta että vatsakipuja. Käytä kuitulisiä vähintään 2‒3 viikkoa, sillä lyhyemmässä ajassa niistä ei ole hyötyä. Kokeile eri vaihtoehtoja ja hylkää ne, jotka eivät tunnu toimivan.

Kuitulisiä löydät apteekista ja luontaistuotekaupoista. Pellavansiemenrouhetta ja psylliumia on tarjolla myös ruokakaupassa gluteiinittomien tuotteiden hyllyssä. Pellavansiemenet alentavat kolesterolia, joten niistä on hyötyä muutenkin.

4. Vältä kaasun muodostajia

Vähennä sipulin, sienien, papujen, herneiden ja kaalikasvien syömistä, sillä ne lisäävät kaasun muodostumista. Kun keität tai höyrytät kasvikset, ne aiheuttavat vähemmän oireita. Suosi kaasunmuodostajien sijasta salaatteja, tomaattia, kurpitsaa ja porkkanaa. Niitä voit syödä raakana. Myös jotkut kivelliset hedelmät, kuten omenat, päärynät, persikat ja vesimeloni, ärsyttävät ja turvottavat vatsaa. Herkuttele mieluummin appelsiineilla, kiivillä, ananaksella ja viinirypäleillä tai kotimaisilla marjoilla. Herukoista saattaa olla herkkävatsaiselle harmia, joten niiden syöntiä voi olla syytä rajoittaa. Pakastaminen ei vähennä marjojen terveysvaikutuksia, mutta keittäminen tuhoaa vitamiineja.

5. Puolita purkan syönti

Ksylitoli ja sorbitoli ovat selkeitä vatsaoireiden aiheuttajia, koska myös ne kuuluvat FODMAP-hiilihydraatteihin. Jos olet innokas purkan jauhaja tai pastillien imeskelijä ja vatsasi oireilee, kokeile jättää purkka ja pastillit viikoksi pois. Jos vatsa paranee tauon aikana, puolita purkan syönti jatkossa. Huomioi, että ksylitolia voi olla myös vitamiinilisissä, kuten D-vitamiinitableteissa. Sorbitolia taas on muun muassa sienissä, omenissa, luumussa ja persikassa sekä light & low carb -proteiinipatukoissa.

6. Käytä sokeria kohtuudella

Tavallinen sokeri on vatsaystävällisempi vaihtoehto kuin ksylitoli ja sorbitoli, kunhan käytät sitä kohtuudella. Myös limsoissa olevaa fruktoosia kannattaa välttää, koska sekin aiheuttaa vatsaoireita. Sokerin sijasta tai lisäksi voit käyttää niin sanottuja intensiivimakeuttajia eli aspartaamia ja steviaa tai niitä sisältäviä tuotteita. Ne eivät aiheuta vatsaoireita, koska ne eivät kuulu FODMAP-hiilihydraatteihin.

7. Mausta maltilla

Mausteista pahimpia vatsan kannalta ovat valkosipuli ja sipuli. Ne kuuluvat FODMAP-hiilareihin, joten ne voivat turvottaa, aiheuttaa kipua, ripulia ja ilmavaivoja. Myös chili saattaa aiheuttaa löysää vatsaa. Oireet johtuvat todennäköisesti chilin sisältämästä kapsaisiinista, joka aiheuttaa kudoksissa polttavan tunteen. Suola sen sijaan ei vatsaoireita aiheuta, mutta se voi sitoa vettä ja siten aiheuttaa turvotusta kaikkialla kehossa.

8. Vaihda kahvi teehen

Kahvi kiihdyttää vatsan toimintaa sisältämänsä kofeiinin, mutta myös niin sanottujen parkkihappojen vuoksi. Lisäksi kahvista voi saada muutaman gramman galaktaaneja, jotka ovat eräänlaisia kuituja, jotka kuuluvat FODMAP-hiilihydraatteihin. Tee on selvästi vatsaystävällisempää, koska siinä on vähemmän kofeiinia eikä siinä ole galaktaaneja. Älä kuitenkaan lorauta teekuppiin hunajaa, sillä siinäkin on runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja.

Janojuomista paras on vesi, joskaan sen juomisesta ei ole varsinaista hyötyä, jos et kärsi ummetuksesta. Silloin sinun tulisi juoda vettä vähintään puolitoista litraa vuorokaudessa. Nauti alkoholia vain kohtuudella, sillä alkoholin käyttö voi häiritä suoliston hyötybakteerien toimintaa ja aiheuttaa vatsaoireita. Valitse mieluummin valko- tai punaviini kuin kuohuviini, olut tai siideri. Jälkimmäiset turvottavat ja röyhtäyttävät. Tämä johtuu sekä alkoholista itsestään että hiilihaposta tai juomissa mahdollisesti olevasta fruktoosista. Alkoholissa on lisäksi runsaasti kaloreita, joten liikakäyttö turvottaa myös liikakilojen muodossa. Jos sinulla on vaikeita vatsaoireita, vältä myös muita hiilihapollisia juomia, sillä happo voi pahentaa oireita.

9. Grillaa kevyesti

Syö kesän grillijuhlissa rasvaisten ja tummaksi paistuneen lihan sijasta miedosti grillattua kanaa, kalaa ja lihaa. Suuri rasvamäärä itsessään voi aiheuttaa vatsaoireita, joten ole tarkkana myös makkaran kanssa. Vinkki! Kasviksetkin maistuvat hyvältä grillattuina.

10. Kokeile maitohappobakteereita

Maitohappobakteerit vähentävät turvotusta ja lieventävät ilmavaivoja; niiden käytöstä hyötyy noin joka toinen. Tehon näkee neljässä viikossa. Kaikki probioottivalmisteet eivät ole yhtä tehokkaita, joten vain kokeilemalla löydät sopivan tuotteen. Probiootteja on lisätty muun muassa jogurtteihin, mehuihin, maitoihin ja juustoihin. Tarkista tuoteselosteesta, ettei valmiste sisällä inuliinia tai FOS:ia, joka viittaa FODMAP-hiilihydraatteihin.

11. Lähde liikkeelle

Liikunta edistää vatsan toimintaa ja laukaisee stressiä, joka aiheuttaa usein vatsavaivoja. Olennaisinta on, että liikunta on päivittäistä, mutta sen ei tarvitse välttämättä olla rasittavaa. Istumatyö ja jatkuva paikallaan oleminen voivat lisätä vatsaongelmia, joskin tutkimusnäyttöä tästä on vielä vähän.

 Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti, THM Reijo Laatikainen, Aava Gastrolääkärit, Helsinki

Teksti: Maarit Vuoristo

X