Huonossa kunnossa olevat takaolkapäät vaanivat etenkin päätetyöskentelijöitä – vältä ryhdin lysähtäminen 3 teholiikkeen avulla
Päätetyöskentely ja huonossa kunnossa olevat takaolkapäät ovat salakavala yhdistelmä. Pidä ryhtisi kunnossa näillä helpoilla teholiikkeellä.
Takaolkapäät ovat osa kolmipäistä hartialihasta, joka on tärkein olkapäitä liikuttava lihas.
Päätetyöskentely ja huonossa kunnossa olevat takaolkapäät ovat salakavala yhdistelmä. Pidä ryhtisi kunnossa näillä helpoilla teholiikkeellä.
Peruskuntoilijan – sen enempää kuin muidenkaan – ei kannata unohtaa takaolkapäiden harjoittelua, koska takaolkapäät vaikuttavat sekä hartiaseudun ryhtiin että lihastasapainoon.
Päätetyöskentely, staattiset yksipuoliset asennot ja takaolkapäiden heikko kunto vaikuttavat muun muassa siihen, että olkapäät pääsevät kiertymään eteenpäin ja ryhtimme lysähtää. Lisäksi huono lihastasapaino hidastaa harjoittelun progressiivisuutta ja voiman kehittymistä. Pahimmillaan lihasepätasapaino voi johtaa myös erilaisiin rasitusvammoihin ja loukkaantumisiin.
Takaolkapäät töihin soutu- ja vipunostoliikkeillä
Takaolkapäät ovat osa kolmipäistä hartialihasta, joka on tärkein olkapäitä liikuttava lihas. Sen päätehtävä on nostaa ja ojentaa olkavartta. Kolmipäinen hartialihas jaetaan nimensä mukaisesti kolmeen osaan: etuosaan, keskiosaan ja takaosaan.
Etuosa toimii koukistajana ja aktivoituu, kun kättä nostaa ylös eteen. Keskiosa on loitontaja, joka nostaa olkavartta poispäin vartalosta. Etu- ja keskiosan lihakset aktivoituvat monissa punnerrus ja nostoliikkeissä, joten niitä ei juurikaan tarvitse erikseen harjoitella. Takaosa on puolestaan ojentaja, joka kiertää käsivartta taaksepäin. Olkapään takaosan lihakset joutuvat töihin erilaisissa soutu- ja vipunostoliikkeissä.
Takaolkapäiden harjoittelu on helppo yhdistää osaksi muuta lihaskuntoharjoittelua. Takaolkapäiden harjoittelu ei vaadi erillistä ohjelmaa, sillä vain muutama hyvä liike riittää. Painojen suhteen kannattaa säilyttää maltti ja keskittyä enemmän puhtaaseen, hyvään tekniikkaan sekä tuntumaan oikeassa paikassa.
Näillä kolmella liikkeellä löydät varmasti tuntuman takaolkapäihisi, jos vain maltat tehdä liikkeet riittävän rauhallisesti ja kohtuullisilla vastuksilla.
1. Lämmittele takaolkapäät: Korkea veto vastuskuminauhalla
Korkeaa vetoa kuminauhalla voi käyttää muun muassa osana alkulämmittelyä.
Kiinnitä vastuskuminauha ylös noin silmien korkeudelle. Ota vastuskuminauhan päät käteesi. Astu hieman taaksepäin, jotta kuminauha kiristyy. Seiso tukevasti esimerkiksi siten, että toinen jalka on hieman edempänä toista.
Suorista kädet vartalon eteen ja työnnä rintakehää eteenpäin ja ylös. Hengitä ensin sisään, uloshengityksellä vedä käsiä taaksepäin kohti silmiä. Kannattele kyynärpäät ylhäällä. Purista lapaluut yhteen.
Kädet ovat loppuasennossa pään sivuilla ja kyynärpäät osoittavat ulospäin. Palauta kädet rauhallisesti takaisin. Tee kerralla 10–15 toistoa, ja toista sarja 2 kertaa.
Sinua voisi kiinnostaa myös: Kyllästyttääkö salitreeni? 5 hauskaa superliikettä tuovat vaihtelua harjoitteluun
2. Vipunosto kulmassa käsipainoilla saa takaolkapäät liikkeelle
Sijoita vipunosto kulmassa käsipainoilla esimerkiksi selkäpäivälle pääliikkeiden jälkeen.
Vipunoston kulmassa voi tehdä omana liikkeenään tai yhdistää pec deck -liikkeen kanssa supersarjaksi. Supersarja tarkoittaa sitä, että kaksi liikettä tehdään peräkkäin ilman taukoja. Vasta kun molemmat liikkeet on tehty, pidetään tauko.
Istu tai seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja ota käsipainot käteesi. Taita lantiosta ja nojaa selkää eteenpäin suorana. Kädet ovat vartalon alapuolella. Istuma-asennossa kädet voivat tulla jalkojen taakse. Nosta kädet sivuille ilman heijausta vartalosta. Tuo käsipainot hieman olkapäitä korkeammalle. Palauta kädet rauhallisesti lähtöasentoon. Tee 12–15 toistoa, ja toista sarja yhteensä 3 kertaa.
Lue myös Kotiliedestä: Mistä olkapään kipu johtuu? Lääkäri listaa yleisimmät kipua aiheuttavat vaivat ja niiden hoitokeinot
3. Pec deck taakse
Tästä liikkeestä kiittävät paitsi takaolkapäät myös alempi lapalihas, pieni liereälihas, epäkäs ja suunnikaslihakset.
Istu pec deck -laitteeseen kasvot tukea kohti. Ota kahvoista kiinni, ja rentouta hartiat alas. Vie kädet taaksepäin. Lapaluut tulevat lähelle toisiaan. Palauta kädet rauhallisesti lähtöasentoon.
Tee kerralla 10–15 toistoa, ja toista sarja 2 kertaa.
Jos harjoittelet kotona, saat toistettua saman liikeradan vastuskuminauhaa käyttäen:
Lähteet: Current, Austin (2021) Voimaharjoittelun anatomia – anatomia ja fysiologia kehonmuokkauksen apuna, Delavier, Frederic (2003) Lihaskuntoharjoittelun anatomia
Kommentit
”Päätetyöskentely, staattiset yksipuoliset asennot ja takaolkapäiden heikko kunto vaikuttavat muun muassa siihen, että olkapäät pääsevät kiertymään eteenpäin ja ryhtimme lysähtää.”
Tämä teoria on täyttä huuhaata. Lapaa ja olkavartta liikuttavilla selän puolen lihaksilla ei ole mitään tekemistä selän ryhdin kanssa. Selän ryhdin ylläpidon suorittavat selkärangan ojentajalihakset. Nekin vasta silloin kun selkärangassa on jokaisen nikaman liikkuvuus vapaa. Selkärangassa nivelsiteet ja nivelkapselit ovat ne rakenteet, jotka määrittävät rangan liikeratojen laajuuden.
Istumatyössä kuten melkein kaikessa toiminnassamme työskentelemme eteen-alas, jolloin etenkin rintaranka lapojen väliseltä osuudeltaan on aina eteentaivutuksessa ja hiljakseen jäykistyy niin, että ojennus ei enää onnistu.
Tästä seuraa rintakehän kupertuminen selän puolelta ja siitä lapojen asentovirhe kun lapaluut siirtyvät sivuille.
Lapaa liikuttavat selän puolen lihakset – niin, ne liikuttavat lapaa eikä niillä ole mitään tekemistä selän ryhdin kanssa.
Mikäli halutaan päästä lopullisesti niska-hartiaseudun vaivoista on ensisijaisen tärkeää vapauttaa lapojen välin rintarangan liikkuvuus taaksetaivutukseen sekä taaksetaivutus-kiertoihin.
Kommentit
”Päätetyöskentely, staattiset yksipuoliset asennot ja takaolkapäiden heikko kunto vaikuttavat muun muassa siihen, että olkapäät pääsevät kiertymään eteenpäin ja ryhtimme lysähtää.”
Tämä teoria on täyttä huuhaata. Lapaa ja olkavartta liikuttavilla selän puolen lihaksilla ei ole mitään tekemistä selän ryhdin kanssa. Selän ryhdin ylläpidon suorittavat selkärangan ojentajalihakset. Nekin vasta silloin kun selkärangassa on jokaisen nikaman liikkuvuus vapaa. Selkärangassa nivelsiteet ja nivelkapselit ovat ne rakenteet, jotka määrittävät rangan liikeratojen laajuuden.
Istumatyössä kuten melkein kaikessa toiminnassamme työskentelemme eteen-alas, jolloin etenkin rintaranka lapojen väliseltä osuudeltaan on aina eteentaivutuksessa ja hiljakseen jäykistyy niin, että ojennus ei enää onnistu.
Tästä seuraa rintakehän kupertuminen selän puolelta ja siitä lapojen asentovirhe kun lapaluut siirtyvät sivuille.
Lapaa liikuttavat selän puolen lihakset – niin, ne liikuttavat lapaa eikä niillä ole mitään tekemistä selän ryhdin kanssa.
Mikäli halutaan päästä lopullisesti niska-hartiaseudun vaivoista on ensisijaisen tärkeää vapauttaa lapojen välin rintarangan liikkuvuus taaksetaivutukseen sekä taaksetaivutus-kiertoihin.
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous