Karhulankku on lempeämpi, mutta tehokas kehonpainoliike – näin treeniasento ei satu selkään ja ranteisiin

Karhulankku on variaatio tutusta klassisesta lankusta ja tuo uutta monen treenaajan vakioliikkeeseen.

Karhulankku muistuttaa perinteistä lankutusta, mutta sen sijaan, että kehoa kannateltaisiin kyynärpäiden varassa jalat suorina, liikkeessä kämmenet pysyvät lattiassa ja polvet ovat koukistettuina irti matosta. Harjoituksen nimi juontuu siitä, että asento muistuttaa karhukävelyä. 

– Karhulankusta on olemassa erilaisia versioita: polvet voidaan pitää hieman koukussa, tai sitten jopa 90 asteen kulmassa, kertoo Terveystalon OMT-fysioterapeutti Nina Saarikivi. 

Miten karhulankku eroaa klassisesta lankutuksesta? 

Karhulankun ero perinteiseen lankkuun on, että se harjoittaa kehon lihaksia hieman erillä tavalla. 

– Asento ei ole yhtä raskas kuin klassisessa lankutuksessa, ja täten se tuntuu mukavammalta. Etenkin vatsalihaksille liike on hieman kevyempi, kertoo Saarikivi. 

Karhukävelymäinen lankutus aktivoi tehokkaammin etureiden lihaksia, ja ei kuormita yhtä paljon alaselkää.  

– Perinteisessä lankutuksessa alaselkä menee herkästi notkolle ja asento jää ikään kuin roikkumaan. Karhulankussa tätä ongelmaa ei ole ja lantion sekä alaselän asennon hallinta on huomattavasti helpompaa. 

Karhulankku – näin pääset alkuun

Karhulankku on toimiva kehonpainoliike jokaiselle. Saarikivi kehottaa kokeilemaan harjoitusta varsinkin, jos tavallinen lankutus aiheuttaa alaselkään kipua tai painetta.

 – Selkäkipuisena lähtisin ennemmin liikkeelle karhulankusta. Alkuun liikettä voi tehdä 10 sekunnin sarjoissa 5–10 kertaa, ja sitten pidentää esimerkiksi kolmeen puolen minuutin tai jopa minuutin sarjaan. 

Haastetta liikkeeseen saa, kun karhulankkuun yhdistää käsien ja jalkojen nostelua. 

–  Nostot harjoittavat monipuolisemmin keskivartalon hallintaa. Käsiä ja jalkoja ei välttämättä tarvitse ojentaa suoriksi, vaan sekin riittää, että vastakkaisen käden ja jalan irrottaa lattiasta. 

Jos jokin liike tai liikesuunta tuntuu pahentavan selkäkipua, on hyvä aloittaa karhulankun perusversiosta.

– Pikkuhiljaa voi sitten edetä kohti haastavampia versioita, Saarikivi neuvoo.

Muista ylävartalon hallinta 

Tärkeä osa lankutusta on oikea tekniikka. Saarikivi kehottaa kiinnittämään huomiota keskivartalon lisäksi myös ylävartaloon.  

– Yleensä lankutuksessa keskitytään vatsalihaksiin ja keskivartalon pitoon, mutta on tärkeää saada voimaa myös hartioista ja olkapäistä. Kyynärpäät eivät saa olla lukossa ja lapoja ja yläselkää tulee työntää kohti kattoa, niin että ikään kuin työntää itseään poispäin lattiasta. Näin lihakset aktivoituvat, eikä ylävartalo roiku lapojen välissä. 

Lankuttaminen saattaa käydä myös ikävästi ranteisiin. Siinä tapauksessa Saarikivi vinkkaa pistämään kämmenet nyrkkiin. 

– Kun kädet ovat nyrkissä, rystyset lattiassa ja ranne pysyy suorassa, silloin asento ei kuormita yhtä paljon ranteita, ja aiheuta kipua.

Monipuolisuus on kaiken a ja o

Vaikka lankku on tehokas kehonpainoliike, harjoittelussa on aina muistettava monipuolisuus, muistuttaa Saarikivi. 

– Lankutus vahvistaa vatsalihaksia, ja keskivartalon lihakset tukevat omalta osaltaan selän hyvinvointia. Kaikkein tärkein asia kuitenkin on, että liikunta on mahdollisimman monipuolista, jotta se tasapainottaa istumisen haittoja.  

– Staattisen liikkeiden, kuten lankutuksen lisäksi harjoittelussa tulisi olla mukana myös dynaamisempia, liikkeen kanssa tehtäviä harjoitteita, kuten käsipaino- ja kyykkyliikkeitä, jatkaa Saarikivi.

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Liikunta

   Huono lihastasapaino voi näkyä vaikka kyykätessä – tunnista, tuntuuko polte sittenkään oikeissa lihaksissa

2. Itsetuntemus

   Yökukkuja Satu pakotti unirytminsä uusiksi kahden viikon armeijakurilla – näin siinä kävi: ”En ole enää äkäinen”

3. Hyvinvointi

   Aamulla "tee ja minuutin lankutus" – näistä aamurutiineista emme luovu! Suomalaiset paljastavat, mikä saa energisenä ylös