”Liikuntasuositukset” ovat väärän kuuloista puhetta – tavallinen liikkuja ei tarvitse maksimisykkeellä hikoilua
Terveyshyödyt toteutuvat vähemmälläkin hikoilulla, osoittavat nykyiset liikuntasuositukset. Asiantuntijat puhuvat nyt tarkoituksella liikkumisesta, eivät liikunnasta.
Tavallinen liikkuja ei tarvitse äärirutistuksia.
Terveyshyödyt toteutuvat vähemmälläkin hikoilulla, osoittavat nykyiset liikuntasuositukset. Asiantuntijat puhuvat nyt tarkoituksella liikkumisesta, eivät liikunnasta.
Sykettä rajusti nostavat intervallitreenit ja muut maksimaaliset rutistukset nousevat jatkuvasti esiin treenirintamalla, mutta tavan liikkuja pärjää hyvin ilmankin. Edes liikuntasuositukset eivät ohjaa ehdoin tahdoin kovan treenin pariin.
– Äärisuorituksia ei tarvita liikkumisen terveysvaikutusten toteutumiseksi. Toki kuntoaan kehittävät aktiiviliikkujat hyötyvät maksimaalisista treeneistä, mutta terveyden ja toimintakyvyn vuoksi liikkuvat eivät tällaista harjoittelua tarvitse, sanoo UKK-instituutin vanhempi tutkija Pauliina Husu.
Liikuntasuositukset muuttuivat liikkumisen suosituksiksi
Liikuntasuositusten sijaan pitäisi oikeastaan puhua liikkumisen suosituksista. Termi viittaa siihen, että kaikenlainen liikkuminen on terveydelle hyödyksi – eivät pelkästään niin sanotut liikuntasuoritukset.
– Suosituksissa on nostettu kevyen liikuskelun merkitystä. Tutkimusnäyttö on osoittanut, että kevytkin liikuskelu voi alentaa verensokeria ja veren rasva-arvoja, edistää aineenvaihduntaa ja lisätä energiankulutusta, Husu listaa.
Kevyttä liikuskelua tulisi olla päivän mittaan mahdollisimman paljon. Sen lisäksi viikoittain pitäisi liikkua ainakin joko 2,5 tuntia reippaasti tai puolet tästä ajasta rasittavasti.
Myös lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää harjoittelua tulisi olla vähintään kahdesti viikossa. Lihaskuntoa voi treenata esimerkiksi kuntosalilla tai vaikka raskaampien piha- ja lumitöiden parissa.
– Liikehallintakykyihin kuuluvat muun muassa tasapaino, ketteryys ja reaktionopeus. Näitä voi harjoittaa esimerkiksi pallopeleissä, tanssissa tai luistelussa, Husu vinkkaa.
Reipasta tai rasittavaa liikkumista
Se, mikä on kullekin reipasta ja rasittavaa, riippuu kuntotasosta. Reipasta on kaikki sydämen sykettä nopeuttava liikkuminen. Nyrkkisääntö on, että reippaan liikkumisen aikana puhuminen onnistuu hengästymisestä huolimatta. Sitä voi olla reipas kävelylenkki, uinti, jumppa, tanssi tai vaikka retkeily.
Rasittavaa liikkuminen on, jos puhuminen käy hankalaksi hengästymisen vuoksi. Tällaista liikuntaa voi olla esimerkiksi hölkkä tai juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.
– Aiemmin ajateltiin, että yhden liikkumiskerran pitäisi kestää vähintään 10 minuuttia hyötyjen saavuttamiseksi. Nykyisen näkemyksen mukaan kaikki liikkuminen lasketaan, ja parin minuutin jaksotkin ovat hyödyksi terveyden kannalta, Husu sanoo.
Asiantuntijan liikuntasuositus kävelijälle
Sopiva liikunnan annostelu riippuu siitä, mitä sillä tavoitellaan. Aloittelijan kannattaa lähteä lyhyistä liikkumisjaksoista, mutta jos kunto on jo valmiiksi hyvä, kehittyäkseen pitää liikkua pidempään tai tehokkaammin.
– Suositusten pääviesti on kuitenkin sallivuus ja se, että jokainen voi löytää itselleen sopivan tavan liikkua. Pienelläkin liikkeellä on vaikutusta terveyteen, Husu painottaa.
Terveyden kannalta siis edes rasittava liikunta, kuten hölkkä, ei ole välttämättömyys – kunhan muistaa harrastaa reipasta liikuntaa riittävästi. Husun mukaan välillä olisi kuitenkin hyvä hengästyä liikkuessaan.
Samoin vaihtelua ja monipuolisuutta tarvitaan. Jos liikkuu aina samalla tavalla ja teholla, elimistö sopeutuu, eikä kehitystä enää tapahdu.
– Jos pidät kävelemisestä, vaihtele vauhtia ja maastoa tai kävele välillä vaikka portaissa. Liikkumismuotojen ja -lajien vaihtelu kuormittaa ja haastaa elimistöä monipuolisesti ja tuo myös monipuolisia harjoitusvaikutuksia, Husu sanoo.
Kevyt liikkuminen voi lievittää stressiä
Yksi kevyemmän liikkumisen eduista liittyy puhtaasti ihmisluonnon mukavuudenhaluun. Liikuntasuositukset eivät edellytä maksimisykettä lähentelevää treeni-intensiteettiä, joka ei useinkaan tunnu mukavalta, ja siksi tällainen treeni jää helposti tekemättä.
Paras treeni on tehty treeni, ja kevyempi, hyvältä tuntuva suoritus voi houkutella herkemmin liikkumaan.
– Kevyt hyötyliikuntakin lievittää stressiä, kohentaa mielialaa ja vilkastaa verenkiertoa. Verenkierron vilkastumisen myötä aivojen toiminta tehostuu, mikä vaikuttaa kognitiivisiin kykyihin. Näihin vaikutuksiin ei tarvita maksimisuorituksia, Husu kertoo.
Kevyesti liikkuessa voi myös kehittää muita kunto-ominaisuuksia, kuten tasapainoa ja notkeutta. Hyviä lajeja tällaiseen ovat esimerkiksi jooga, pilates ja tanssi.
– Lisäksi aktiiviliikkujalle kevyt liikunta voi toimia palauttajana, Husu tuumaa.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous