Ahdistaako? Palleahengitys on nopea tapa lievittää stressiä – katso helppo ohje

Palleahengitysharjoitusta kannattaa kokeilla etenkin, jos elämässä on kuormitusta. Stressaantuneena ihmisen palleahengitys tyypillisesti vähenee ja hengitys muuttuu pinnallisemmaksi.

Palleahengitys on yksinkertainen hengitystekniikka, joka laskee sykettä ja verenpainetta ja auttaa ihmisen mieltä ja kehoa rentoutumaan. Se stimuloi vagus- eli kiertäjähermoa, joka siirtää elimistön palautumisen ja levon tilaan.

Palleahengityksessä hengittämiseen käytetään nimensä mukaisesti palleaa. Pallea on rinta- ja vatsaontelon välissä oleva litteä, avattua sateenvarjoa muistuttava lihas. Se on työmäärältään hengityslihaksistamme tärkein. Kun pallea supistuu, se vetää ilmaa keuhkoihin, ja kun se rentoutuu, rintaan tulee tilaa ja ilma pääsee poistumaan keuhkoista.

Palleahengityksessä hengitys suuntautuu kohti vatsaa eikä jää rintakehän yläosaan, kuten pinnallisemmassa rintakehän yläosan hengityksessä. Pallealla hengittämisen tunnistaa siitä, että vatsa pullistuu sisäänhengitysvaiheessa ja laskeutuu uloshengitysvaiheessa.

Stressaantuneena tai ahdistuneena ihmisen palleahengitys tyypillisesti vähenee ja hengitys muuttuu pinnallisemmaksi. Stressaantunut henkilö saattaa myös ylihengittää, mikä vain ylläpitää stressireaktiota kehossa.

Syvää ja rauhallista palleahengitystä kannattaakin harjoitella, jos elämässä on kuormitusta. Pallean käyttö käyttö myös vähentää niska-hartiaseudun apuhengityslihasten työtä, jolloin mahdolliset jumit niskassa ja selässä voivat helpottua.

Voit tehdä alla olevan hengitysharjoituksen aina, kun tunnet ahdistuvasi tai kaipaat rentoutushetkeä.

Rentouttava hengitysharjoitus: syvä palleahengitys

1. Asetu selinmakuulle polvet koukussa tai ota mukava istuma-asento. Pidä kasvot ja vatsan alue rentoina.
2. Aseta toinen kätesi vatsan päälle ja toinen kätesi rintakehän päälle.
3. Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Kylkiluut laajenevat sivuille ja vatsa kohoaa.
4. Palleahengitys onnistuu varmimmin, kun pidät sisäänhengityksen jälkeen pienen tauon ja hengität vasta sen jälkeen rauhallisesti ulos joko nenän tai suun kautta. Samalla kylkiluut ja vatsa laskeutuvat. Pyri siihen, että vain vatsalle asetettu käsi liikkuu hengityksen tahdissa. Rintakehä pysyy paikoillaan.
5. Jatka hengitystä muutamia kertoja. Uloshengityksen tulisi olla puolet pidempi kuin sisäänhengitys. Voit esimerkiksi laskea sisäänhengityksellä kolmeen ja uloshengityksellä kuuteen.
6. Vinkki! Jos palleahengitys tuntuu haastavalta, mielikuva ilmapallosta voi auttaa. Ajattele, että vatsassasi on ilmapallo, joka täyttyy sisäänhengityksellä ja tyhjenee uloshengityksellä.

Mitä hyötyä syvästä palleahengityksestä on?

• Palleahengitys voi lievittää ahdistusta ja stressiä
• lisätä rauhallisuudentunnetta ja edistää palautumista
• vähentää hengitystiheyttä ja laskea verenpainetta ja sykettä
• aktivoida syviä selkää tukevia lihaksia ja ylläpitää selän hyvinvointia
• tehostaa hengityslihasten toimintaa
• viedä ajatukset pois huolista ja auttaa ankkuroitumaan nykyhetkeen.

Lähteet: Hengitysliitto, Mielenterveystalo, Metropolia, Terveyskylä

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Terveys

   Pitkittyneen stressin taustalla jumittunut vagushermo? Näin tunnistat, toimiiko vagushermosi oikein – ja aktivoit sen tarvittaessa uudestaan

2. Terveys

   Hengittäminen on automaattista, mutta toisinaan hengitämme ylikuormittavasti – tätä voi testata arjessa

3. Terveys

   Taltuta stressi rentouttamalla lantionpohjasi – katso fysioterapeutti Piritta Hagmanin ohjeet rentouttavaan hengitysharjoitukseen