Ravinto

Miksi kasvisten syöminen riittävästi on niin vaikeaa? Toimittaja testasi puoli kiloa päivässä -sääntöä

Kasviksia pitäisi syödä puoli kiloa joka päivä. Oikeasti vaivaiset 20 prosenttia suomalaisista tekee niin, vaikka syitä kyllä riittäisi. Toimittaja Maria Tojkander päätti kokeilla, kuinka vaikeaa on ryhtyä puolen kilon naiseksi.
22.9.2018 Teksti: Maria Tojkander Kuvat: Kuvat iStock

Puoli kiloa kasviksia päivässä. Helpostihan se kertyy! Niin moni kuvittelee. Oikeasti ei näytä kertyvän.

Virallisten ravitsemussuositusten tavoitteeseen eli 500 grammaan kasviksia päivässä yltää suomalaisista vain joka viides. Tämä käy ilmi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen puolitoista vuotta sitten julkaisemasta Finravinto-tutkimuksesta. THL:n tutkimusprofessorin Suvi Virtasen mukaan tilanne ei ole paljon parempi uusimmassa Finravinto-tutkimuksessa, jonka tulokset julkaistaan tänä syksynä.

Minä olen puolen kilon tavoitteeseen vihdoin päättänyt yltää:

Kasvisvoittoisen ruokavalion on väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpiin.

Kasvisten ravintoainetiheys on suuri eli niissä on runsaasti ravintoaineita suhteessa energian määrään. Niitä saa syödä melko paljon lihomatta.

Suolisto vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin ja uusimpien tutkimusten mukaan myös aivoihin. Näyttää siltä, että kun suolistomikrobit ovat hyvässä tasapainossa, ne voivat edistää jopa hyvää mielialaa, kuten mikrobiologian professori Per Saris toi esille Annan artikkelissa viime vuoden lopussa. Hyvien suolistomikrobien lempiruokaa ovat juuri kasvikset ja varsinkin niiden sisältämä kuitu.

Tarvitsenko vielä lisää syitä?

Olen huomannut, että paljon kasviksia syövien ihmisten iho hehkuu.

Keittiövaaka ja nyrkkisääntö apuna

Minulla ei ole harhakuvitelmia siitä, että söisin muka jotenkin terveellisesti. Olen laiska ruoanlaittaja, joten useimmiten syön ulkona tai hotkaisen lennossa jotakin – eikä se jokin ole kasvis. Minun jos jonkun olossa kasvisten lisäämisen pitäisi tuntua.

Aloitan huhtikuisena maanantaina. Tästedes syön kasviksia valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimien suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisesti vähintään 500 grammaa päivässä.

Syön aamiaiseksi pensasmustikoita turkkilaisen jogurtin kera. Minulla on keittiövaaka, mutta mustikoiden painon selvittämiseen en sitä nyt tarvitse; pakkauksessa on 125 grammaa, ja syön koko pakkauksellisen. Sokeroituja tai suolattuja kasviksia ei suositella, eivätkä mustikat ja jogurtti lisämakeutta kaipaakaan.

Lounaaksi lohta ja omena, välipalaksi kirsikkatomaatteja ja proteiinipatukka, illalla leipää goudajuuston ja poroleikkeleen kera, kananmuna ja raakaa porkkanaa.

Kasviksia kertyy 550 grammaa.

Puoli kiloa tulee täyteen myös seuraavana päivänä ja sitä seuraavana. Apuna määrän arvioinnissa käytän milloin keittiövaakaa, milloin pakkauksia tai kaupan hedelmä- ja vihannesosaston punnitustarroja. Apunani on toisinaan myös ravitsemussuosituksissa mainittu nyrkkisääntö, joka jakaa päivän kasvismäärän 5–6 annokseen. Yksi annos on yksi keskikokoinen hedelmä, yksi desilitra marjoja tai puolitoista desilitraa salaattia tai raasteita.

Toisinaan kirjaan päivän syömiseni Sulamoon, joka on internetissä toimiva ruokapäiväkirja. On palkitsevaa katsella menneiden, onnistuneiden päivien nauhaa.

Ravintosisällöt alkavat kiinnostaa

Minulle muodostuu suosikkeja. Ahdan itseeni omenoita, tomaatteja, avokadoja ja porkkanoita. Kuinka monta raakaa paprikaa voi syödä kerralla saamatta närästystä?

Yksittäisten kasvisten ravintosisällöt alkavat kiinnostaa. Niitä voi tutkailla THL:n Fineli-tietokannasta. Sieltä selviää esimerkiksi se, että keltaisen paprikan C-vitamiinipitoisuus (204,9 mg/ 100g) on hieman suurempi kuin punaisen (184,8 mg/100 g).

Superkasvikseksikin sanotussa parsakaalissa taas on rautaa, A-, C- ja K-vitamiinia, folaattia, kaliumia, kalsiumia sekä ravintokuituja. Se ei kuitenkaan mielestäni ole kovin maukasta. Enkö voisi vain korvata sitä vitamiinipillereillä? Tai saman tien kaikkia muitakin kasviksia?

Se ei ole mahdollista, sillä kukaan ei tarkalleen tiedä, mitkä kaikki tekijät aiheuttavat kasvisvoittoisen ruoan terveysvaikutukset. Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä aineita. Eri kasvikset sisältävät eri yhdisteitä, ja osa terveysvaikutuksista saattaa perustua yhteisvaikutuksiin. Siksi tulisi paitsi syödä kasviksia myös syödä niitä monipuolisesti.

Minun selkäytimeni on kuitenkin aina käskenyt minua syömään yksipuolisesti. Fiksoidun johonkin ruoka-aineeseen ja syön sitä, kunnes en halua kuullakaan siitä enää.

”Parempi kai marja- kuin karkkiöverit”

Kuunneltuaan voivotteluani kaveri puoliksi pakottaa minut ostamaan lantun; sitä en yleensä syö, ja se on kuulemma ihanaa lohkoiksi pilkottuna. Vaan siellähän se lanttuni jököttää kokonaisena jääkaapissa, kunnes hermostun sen syyllistävään läsnäoloon ja heitän sen roskiin.

Kun kotimaiset marjat saapuvat kauppoihin, en hetkeen muuta syökään. En, vaikka päivän kasvismäärästä tulisi olla hedelmiä ja marjoja vain puolet. Lopun 250 gramman pitäisi olla juureksia ja vihanneksia. Niin sanovat ravitsemussuositukset. Toisaalta parempi kai marja- kuin karkkiöverit.

Ravitsemussuosituksissa sanotaan myös, että kasviksista osa olisi hyvä syödä tuoreina ja osa kypsennettyinä. Jotkin vitamiinit, kuten C-vitamiini ja folaatti, osittain tuhoutuvat kuumennettaessa. Sen sijaan tomaatin ja porkkanan karotenoidit ja sipulin flavonoidit imeytyvät paremmin kypsennetystä ruoasta. Olen niin huono kokki, että mieluummin syön ne parsakaalitkin raakoina.

Tuttavalla on vinkki: pakastetut uunijuurekset on helppo kypsentää uunissa. Muutamana iltana tosiaan syön niitä fetajuuston tai vuohenjuuston kera.

Sitten keksin raa’at retiisit. Ihanan sähäkkä maku!

Uuden tavan omaksuminen kestää 66 päivää

Tämähän sujuu! Tarvitaan vain lisää toistoja. Se juuri on vaikeaa.

University College Londonin tutkijaryhmän vuonna 2009 tekemän tutkimuksen mukaan uuden tavan omaksuminen kestää 66 päivää.

Pitää siis sinnitellä sinne saakka, sitten alkaa sujua helpommin. Minulla on nyt takana 14 päivää.

Sitten läheiselleni tulee terveyshuolia. Ne stressaavat minuakin. Päälle kiirettä töissä, huonosti nukuttuja öitä ja hups, minulla ei olekaan aikaa ja voimia miettiä, mitkä kasvikset kokkaisin ja mitkä söisin raakoina tai kuinka kokoaisin päivän kasvisannoksen riittävän monipuolisesti. Uusi ruokavalio tuntuu yhtäkkiä raskaalta lisätaakalta. Useampi päivä menee ilman kasviksen kasvista.

Olo on sen mukainen. Elimistöni on näköjään jo ehtinyt tottua uuteen terveellisempään ruokavalioon. Kehoni suorastaan huutaa kasviksia. Mahassa on halju olo, energiatasot viistävät lattiaa.

Kaiken huipuksi silmiini osuu Imperial College Londonin tutkimus helmikuulta 2017. Yhteenvedon liki sadasta aiemmasta tutkimuksesta tehnyt meta-analyysi osoitti, että 500 grammaa ei riitä parhaisiin mahdollisiin terveysvaikutuksiin. Sairauksien riski vähenee parhaiten, kun hedelmiä ja vihanneksia syödään päivässä kaikkiaan 800 grammaa. Huomaan välillä miettiväni, mitä järkeä koko touhussani on, jos puoli kiloa ei edes ole tarpeeksi.

Toisaalta puoli kiloa vaikuttaa enemmän kuin 200 grammaa, jolla silläkin on tutkimuksen mukaan vaikutusta.

Ei mitään pois, mutta lisäksi kasvikset

Pitäisi palata ruotuun, mutta entä jos taas tulee stressaava jakso ja kaikki kaatuu? Usko omaan pystyvyyteeni horjuu. Niin ilmiötä nimittävät terveyden edistämisen dosentti Pilvikki Absetz ja sosiaalipsykologi Nelli Hankonen katsauksessaan, joka julkaistiin Duodecim-lehdessä viime vuonna.

Analysoin aiempia ryhtiliikkeitäni. Olen usein epäonnistunut siksi, että olen himoinnut heti 100-prosenttista onnistumista. Amatöörimoka. Toinen tyyppimokani on se, että yritän tehdä liian monia tai liian monimutkaisia muutoksia yhtä aikaa. Silloin epäonnistuminen vaanii joka käänteessä. Epäonnistumiset taas ovat myrkkyä motivaatiolle.

Vaaliakseni pystyvyyden tunnettani teen kuten Absetz ja Hankonen katsauksessaan kehottavat ja kohtuullistan tavoitettani.

Riittää, että saan ensin iskostettua arkeeni vain ja ainoastaan kasvisten riittävän syömisen – ja riittävä määrä saa nyt luvan olla virallisen suosituksen mukainen puoli kiloa. Kasviskokiksi ja täydellisen monipuolisen kasvisruokavalion kokoajaksi voin ryhtyä myöhemmin, kun pystyvyyteni on yhden onnistuneen elämänmuutoksen jälkeen aiempaa parempi.

Päätän lisäksi, etten yritäkään jättää mitään ruokavaliostani pois vaan saan syödä yhtä paljon kaikkea muuta kuin ennenkin, kunhan lisäksi syön ne kasvikset. Tämäkin metodi on peräisin Absetzilta ja Hankoselta: heidän mukaansa uuden tavan muodostaminen on helpompaa kuin vanhasta tavasta poisoppiminen. Ihminen ottaa mieluummin jotakin lisää kuin luopuu mistään.

Absetzin ja Hankosen mukaan elämäntapamuutos voi onnistua, jos ihmisellä on siihen tahto, riittävät taidot ja ympäristön mahdollistama tilaisuus.

Minulla on tahto tapojeni muuttamiseksi. Koska en edellytä itseltäni kasvisruokien kokkaamista, minulla on myös riittävät taidot. Onko minulla sopiva ympäristö?

Työpaikkaruokalassa on raastepöytä. Sen antimilla voi täydentää annosta kuin annosta. Ravintolassa pyydän vaihtamaan annoksen lisukkeet kasviksiin. Kotona pidän kasviksia aina kaapissa.

Mennessäni kylään vien tuliaiseksi tuoreita marjoja. Alan kuljettaa niitä mukanani aina muutenkin. Ne ovat ihanan maukkaita, ja satokauden aikaan kesällä hintakin on siedettävä.

Onko minulla varaa niihin talvella? Pakastemarjoista en pidä.

Päätän, että on minulla. Tuoreet marjat ympäri vuoden olkoot minun ylellisyyteni. Mieluummin pensasmustikoita kuin samppanjaa.

”Ihanaa tietää, että teen keholleni hyvää”

Loppukesän maanantaiaamuna kävelen töihin tihkusateessa. Hymyilen, en vain voi olla tekemättä niin. Vastaantulijat saattavat pitää kajahtaneena, mutta se on pieni hinta siitä, että minulla on niin hyvä olo.

Olen syönyt kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä kesän ajan, yhtäjaksoisestikin yli 66 päivää. Valitsen jo automaattisesti joka aterialle jotakin kasvista.

Vaikutuksista on vaikeaa sanoa, sillä niistä tärkein eli sairausriskin pieneneminen ei näy ulospäin eikä varsinaisesti tunnu miltään. En ole lihonut jos en laihtunutkaan. En tiedä kasvojen hehkusta, ja hyvä oloni voi selittyä monella muullakin seikalla kuin kasviksilla.

On kuitenkin ihanaa tietää, että teen keholleni hyvää. Lisäksi on palkitsevaa huomata, että todella pystyn muuttamaan elintapojani.

Seuraava tavoitteeni on syödä edelleen 500 grammaa kasviksia mutta aiempaa monipuolisemmin. Ostin jo lantun. Tällä kertaa myös pilkon sen.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *