Hiihtäjän lihaskuntotreeni – nämä viisi tehokasta liikettä tuovat voimaa koko kroppaan
Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pari kertaa viikossa tuo voimaa ja nopeutta ladulle. Katso lihaskuntotreenin ohjeet videoilta!
Kevennetty linkkuveitsi vahvistaa keskivartaloa.
Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu pari kertaa viikossa tuo voimaa ja nopeutta ladulle. Katso lihaskuntotreenin ohjeet videoilta!
Hiihtäjän voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, joista on hyötyä hiihtoladulla. Hiihtäjä tarvitsee lihaskuntoa niin potkuihin kuin työntöihin mutta myös keskivartaloon.
Katso ohjeet lihaskuntotreeniin videoilta. Välineiksi tarvitse kevyet käsipainot ja yhden raskaamman käsipainon tai kahvakuulan.
1. Korokkeelle nousu
Asetu seisomaan korokkeen taakse. Ota käteesi pienet käsipainot. Nosta käsipainot hartioiden viereen. Tiivistä keskivartalo.
Astu korokkeelle ilman heijausta yksi jalka kerrallaan ja työnnä samalla käsipainot kohti kattoa. Säilytä hyvä tasapaino. Astu takaisin lattialle. Aloita uusi liike toisella jalalla.
Tee 3 x 20 toistoa.
2. Etuheilautus kierrolla
Laske kahvakuula tai painava käsipaino jalkojen väliin vartalon etupuolelle. Ota leveä haara-asento, kyykisty alaspäin ja ota käsillä kiinni painosta. Työnnä rintakehää ylös ja tiivistä keskivartalo.
Heilauta paino lantion napakalla liikkeellä vartalon eteen rintakehän korkeudelle. Astu jalat yhteen ja kierrä ylävartalosta oikealle. Paino laskeutuu alas vartalon oikealle sivulle. Heilauta uudella napakalla liikkeellä paino keskelle eteen, avaa jalat ja anna painon laskeutua jalkojen väliin. Toista liike vasemmalle puolelle.
Tee liikesarja 3 x 20 kertaa.
3. Kapea etunoja-punnerrus
Käy punnerrusasentoon lattialle. Asettele kädet lähelle kainaloita kapeaan asentoon. Valitse itsellesi sopiva taso laittamalla polvet joko lattiaan tai nostamalla ne ilmaan. Jos et halua olla polvien päällä, voit punnertaa myös seinää tai koroketta vasten.
Tiivistä keskivartalo, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja purista pakaroita yhteen. Laskeudu rauhallisesti rintakehä edellä lähelle alustaa. Työnnä uloshengityksellä vartalo takaisin lähtöasentoon.
Tee 3 x 12 toistoa.
4. Yhden jalan maastaveto
Ota pieni käsipaino käsiisi poikittain. Hae tukeva keskiasento ja nosta toinen jalka kevyesti ilmaan. Pehmennä tukijalan polvi.
Tiivistä keskivartalo ja kallista ylävartalo alas lantiosta taittaen. Paino liukuu alaspäin lähellä tukijalkaa. Tiivistä keskivartalo ja nosta paino ylös vartalon jatkoksi. Säilytä hartiat alhaalla. Laske ensin paino rauhallisesti alas. Nouse sen jälkeen takaisin ylös lähtöasentoon.
Tee 3 x 12 toistoa molemmille jaloille.
5. Linkkuveitsi ristiin
Käy selinmakuulle lattialle. Tuo kädet pään taakse ja ojenna jalat. Tiivistä keskivartalo ja nosta raajat aavistuksen irti lattiasta. Uloshengityksellä kurkota oikea kyynärpää ja vasen polvi yhteen. Tarvittaessa voit ottaa vasemmalla kädellä tukea lattiasta.
Palauta rauhallisesti kädet ja jalat lähtöasentoon. Jarruta alas siten, että et lepää liikkeiden välissä lattialla.
Toista liike vuorotellen molemmille puolille 3 x 20 kertaa.
Sinua voisi kiinnostaa myös:
Juttu on julkaistu alun perin Kotilääkäri-lehdessä 2/2023.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous