hiihto
Maastohiihto kehittää kestävyyskunnon lisäksi monipuolisesti tuki- ja liikuntaelimistöä.
Liikunta

3 syytä, miksi hiihto on talven kuningaslaji – näin hiihtokausi kannattaa aloittaa, jotta saat lajista kaikki tehot irti

Maastohiihto on talven todellinen kuningaslaji. Samalla kertaa koko keho saa monipuolisen harjoituksen ja mieli virkistyy raikkaassa ilmassa. Jotta into ei hyytyisi ensimmäiseen mäkeen, hyväkuntoisenkin kuntoilijan kannattaa aloittaa harjoituskausi tekniikasta.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Mikä olisikaan parempi tapa viettää aurinkoista talvipäivää kuin hiihtäen raittiissa pakkassäässä! Vaikka mieli tekisi rynnätä heti ladulle hiihtämään 50 kilometrin maratonmatka, kannattaa kuitenkin keholle antaa aikaa totuttua uuteen ärsykkeeseen tauon jälkeen.

Lue myös: Näin ostat oikeanlaiset sukset ja sauvat – hiihto on laji, jossa välineillä on merkitystä

Listasimme 3 tärkeintä tekijää, jotka tekevät hiihdosta niin monipuolisen ja tehokkaan lajin. Lue vinkit, miten harjoittelu kannattaa aloittaa tauon jälkeen! Suunnittelimme myös kuntoilijan helpon ohjelman hiihtokauden aloitukseen.

1.  Hiihto parantaa peruskuntoa

Hyvästä peruskunnosta on aina hyötyä sekä terveyden että toimintakyvyn näkökulmasta. Hiihto sopii mitä parhaiten peruskunnon rakentamiseen ja ylläpitämiseen.

Aloita hiihtoharjoittelu peruskestävyyslenkeistä. Peruskestävyysharjoitusten pituus voi vaihdella 30 minuutista aina useisiin tunteihin, riippuen lähtötasostasi. Suurin osa harjoittelusta tulisi tapahtua tällä tehoalueella.

Peruskestävyysalue on noin 60–70 prosenttia omasta maksimisykkeestä. Tämä sykealue kehittää nimenomaan peruskuntoa, vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä sekä tehostaa aineenvaihduntaa. Jos et käytä sykemittaria harjoittelussasi, seuraa omaa tuntumaasi. Sopiva harjoitusalue on sellainen, jossa pystyt puhumaan puuskuttamatta hiihtokaverisi kanssa.

Samalla, kun totuttelet peruskestävyyslenkkien muodossa taas hiihtämään tauon jälkeen, sinulla on hyvä hetki myös kerrata ja hioa omaa hiihtotekniikkaasi. Hiihditpä sitten perinteisellä tai vapaalla tyylillä, hyvä tekniikka auttaa luomaan taloudellisen ja tehokkaan pohjan hiihtokunnolle.

Lue myös: Asiantuntija: Tällaista hyötyä saat kropallesi, kun harrastat talvilajeja

2. Tehotreenin voi tehdä turvallisesti

Hiihto on turvallinen laji ottaa myös tehoja irti. Hiihto sopii useimmille ihmisille, niin nivelvaivoista kärsiville kuin iäkkäämmillekin, sillä se ei rasita niveliä toisin kuin esimerkiksi juoksu, jossa iskutus jokaisella askeleella on kova.

Vauhtikestävyysharjoittelun tarkoitus on kehittää suoritus- ja hapenottokykyä sen jälkeen kun peruskestävyys on ensin harjoiteltu kuntoon. Vauhtikestävyysharjoittelussa syke ja hengitys saavat nousta, mutta rasitus ei ole vielä maksimissaan.

Vauhtikestävyysalueella harjoitellessa tuntuma on sellainen, jossa kaverin kanssa ei tee enää mieli keskustella. Sykealue on noin 70–85 prosenttia omasta maksimisykkeestä.

Hiihdossa tehoa voi nostaa vauhtikestävyysalueelle valitsemalla raskaamman maaston. Jos tekniikka on kunnossa, voi sykkeen nostatuksen tehdä pelkästään sillä, että valitsee mäkisen treenipaikan.

Kuntoilijalle riittää 1–2 vauhtikestävyysharjoitusta viikossa. Yhden vauhtikestävyysharjoituksen kesto on noin 20–60 minuuttia.

3. Hiihto kehittää voimaa koko kroppaan

Maastohiihto kehittää kestävyyskunnon lisäksi monipuolisesti tuki- ja liikuntaelimistöä. Hiihtäessä jalkojen, käsien ja keskivartalon suuret lihasryhmät saavat kyytiä. Lisäksi hiihdossa tarvitaan hyvää tasapainoa. Aivan vasta-alkajille pelkkä hiihtoharjoittelu voi jo tästä syystä riittää kehittämään lihaskuntoa ja tasapainoa.

Edistyneemmän kuntoilijan kannattaa kuitenkin treenata voimaa oheisharjoitteluna hiihdon lisäksi, jos tavoitteena on kehittää omaa hiihtovauhtia kauden aikana.

Jotta voima ja nopeus kasvaisivat hiihtoladulla, kuntoilijan kannattaa kehittää erityisesti tukilihaksia, maksimivoimaa, nopeusvoimaa ja kontrastivoimaa, joka on maksimivoiman ja nopeusvoiman yhdistelmä.

Kuntoilijalle riittää, että oheisharjoittelua tekee hiihtokaudella 1–2 kertaa viikossa.

Kuntoilijan helppo ohjelma hiihtokauden aloitukseen

Ma 30–40 minuutin hiihtolenkki peruskestävyysalueella tekniikkakontrollilla

Ti Voimaharjoitus kuntosalilla

Ke Aktiivinen lepopäivä

To 20 minuutin tasavauhtinen vauhtikestävyysharjoitus

Pe Aktiivinen lepopäivä

La 60–90 minuutin peruskestävyysharjoitus

Su Aktiivinen lepopäivä

Ohjelman suunnitteli TtM, FM, Personal trainer Päivi Pelkonen.

Lue myös: Antti Tuiskun salattu intohimo: ”Elän ja hengitän huippuhiihtäjien maailmaa”

X