Liikunta

Maastaveto on yksi parhaista koko kehon voimaliikkeistä kuntosalilla – näin teet sen oikein

Mikä tahansa liike väärin toteutettuna on vaarallinen. Pelon ei kuitenkaan pitäisi antaa estää harjoittelemasta maastavedon kaltaisia koko kehon superliikkeitä.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock | Video: Mirva Kakko

Perinteinen maastaveto, toiselta nimeltään myös maastanosto, on yksi parhaista koko kehon voimaliikkeistä kuntosalilla. Maastavedossa erityisesti töihin joutuvat pakarat, selkä, takareidet, vatsa ja pohkeet.

Perinteisestä maastavedosta löytyy monia erilaisia variaatioita, kuten sumomaastaveto, suorin jaloin maastaveto ja yhden jalan maastaveto. Näiden maastavetotyylien välillä on hieman tekniikkaeroja, joten tässä jutussa keskitymme hiomaan perinteisen maastavedon tekniikkaa.

Vaikka perinteinen maastaveto olisi loistava koko kehon liike, valitettavan moni välttelee sitä vielä tänäkin päivänä, koska pelkää satuttavansa sillä selkänsä. Maastaveto ei ole kuitenkaan sen vaarallisempi liike kuin mikä tahansa muukaan liike, kun se tehdään oikein ja hyvällä tekniikalla.

Maastaveto: nainen valmistautuu.

Perinteisestä maastavedosta löytyy monia erilaisia variaatioita.

Maastavedon ja hyvän nostotekniikan harjoittelusta hyötyisivät kaikki

Maastavedon ja hyvän nostotekniikan harjoittelusta hyötyisivät kuitenkin kaikki sukupuoleen, ikään ja kokoon katsomatta. Arjessa hyvää nostotekniikkaa tarvitaan muun muassa aina, kun nostetaan kauppakasseja lattialta.

Tärkeintä on, että uskaltaa lähteä harjoittelemaan ja malttaa aloittaa riittävän kevyesti. Kun pidät mielessäsi alla olevat keskeisimmät seikat ja katsot jutun alussa näkyvältä videolta mallisuorituksen, uskallat takuuvarmasti lähteä harjoittelemaan maastavetoa.

Harjoittelu kannattaa aina aloittaa kepillä ja siirtyä vasta sen jälkeen pikku hiljaa tekniikan ja itsevarmuuden kehittyessä kohti painavampia painoja.

Jos olet epävarma omasta maastavetotekniikastasi vielä tämänkin jälkeen, pyydä rohkeasti ammattilainen apuun. Aina pelkkä tekniikan hiominen ei riitä, jos esimerkiksi kehossa on pahoja tuki- ja liikuntaelimistöstä johtuvia liikerajoituksia, jotka estävät oikean asennon ja tekniikan löytämisen.

Näillä 5 ohjeella teet maastavedon oikein:

1. Pidä painopiste keskellä

Maastavedon lähtöasento on erityisen tärkeä. Maastavedossa liikkeelle pääsemiseksi vaaditaan heti maksimaalinen suoritus, jotta paino edes ylipäätään nousee irti alustasta.

Ensimmäinen tehtäväsi on tarkistaa, että lähtöasennossa painopisteesi on oikeassa paikassa. Ja mikä se oikea paikka sitten on? Se on keskellä!

Aloita maastaveto seisomalla noin hartianlevyisessä haara-asennossa. Jos teet maastavetoa perinteisellä tyylillä tangon kanssa, asetu niin, että tanko tulee keskelle, jalkojen etupuolelle.

Yleinen virhe niin maastavedoissa kuin kyykyissäkin on se, että painopiste on liian edessä varpailla. Tämän tekniikkavirheen vuoksi olet saattanut joskus saada ohjeen korjata asentoasi taaksepäin. Se on hyvä ohje tällaisissa tapauksissa, mutta liian taaksekaan painopistettä ei kannata viedä.

2. Kyykisty, älä kyykkää

Seuraava tehtäväsi on kyykistyä alas siten, että saat vahvan otteen tangosta. Kuten maastavetoja, myös otteita ja oteleveyksiä on erilaisia. Perinteisessä maastavedossa kädet tulevat hieman jalkojen ulkopuolelle.

Kepillä tehdessä voit käyttää aluksi molemmissa käsissä myötäotetta eli pitää kämmenselät ulospäin suunnattuna.

Kun siirryt painavampaan tankoon, kannattaa kokeilla ristiotetta ja peukalolukkoa. Ristiotteessa toinen käsi on myötäotteessa ja toinen kämmen ylöspäin. Peukalolukossa peukalo ei mene tangon alta sormien päälle vaan pitkälle keskisormen ja nimettömän alle.

Maastaveto: ristiote

Ristiotteessa toinen käsi on myötäotteessa ja toinen kämmen ylöspäin.

Moni kyykkää tässä vaiheessa liian alas, koska ajattelee suojelevansa sillä selkää nostovaiheessa. Maastaveto ei ole kuitenkaan kyykkyliike. Kyykisty alaspäin taittamalla lantiosta ja polvista vain sen verran, että saat tangosta kiinni, älä kyykkää syvemmälle.

Selkä pysyy tällöin kyllä suorassa asennossa. Suora asento ei tarkoita kuitenkaan maastavedossa samaa kuin pystyasento. Selkä saa ja sen pitääkin kallistua hieman eteenpäin tangon yläpuolelle, kuitenkin hallitusti.

3. Pidä hartiat tangon etupuolella

Kun selkäsi on taittunut optimaaliseen asentoon, hartiat ovat hieman tangon etupuolella. Tällöin saat yläselän lapojen avulla aktiiviseksi tangon yläpuolelle.

Vasta kun nämä kolme keskeistä asiaa lähtöasennosta ovat kunnossa, voit aloittaa varsinaisen maastavedon. Itse liikkeessä tangon tulisi kulkea mahdollisimman suorana ylöspäin vartaloa pitkin. Kaikki muu liike häiritsee hyvää ja turvallista nostotekniikkaa.

4. Liike lähtee polvien ja lantion ojennuksesta

Maastavedossa ensimmäisenä ojentuvat polvet ja lantio. Vasta sen jälkeen selkä nousee pystyasentoon.

Selän tulisi pysyä niin sanotusti neutraalissa asennossa koko matkan. Tämä tarkoittaa sitä, että selkä ei saa pyöristyä tai yliojentua missään vaiheessa matkaa, vaikka polvien ja lantion kulma muuttuvatkin. Asennon säilyttämisessä auttavat vahvat keskivartalon tukilihakset.

5. Tee maastaveto loppuun asti

Erityisesti monet naiset ovat oppineet ryhmäliikuntatunneilla tekemään puolikkaita maastavetoja polven alapuolelle. Perinteinen maastaveto päättyy kuitenkin sinne, mistä se alkoikin: lattialle.

Palaa takaisin alas peilikuvana jarruttaen. Käytä aina sellaisia painoja, jotka jaksat nostamisen lisäksi laskea hallitusti.

Lähteet: Ttm, FM, FAF Personal Trainer Päivi Pelkonen, Lihastohtori, Stronglifts, Starret K., Gondoza G.: Becoming a Supple Leopard. 2013.

X