Liikunta

Heitä hyvästit jäykkikselle! 7 teholiikettä, jotka lisäävät selän liikkuvuutta

Vahva, joustava ja liikkuva selkä on tärkeä ryhdin ja kehon hyvinvoinnin kannalta. Näillä liikkeillä saat lisää liikkuvuutta selkääsi.
22.6.2019 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Mirva Kakko

Runsas paikallaan olo, epäergonomiset työasennot ja yksipuolinen harjoittelu jäykistävät kehoa. Epätasapainoinen keho on alttiimpi loukkaantumisille, ja liikkumisesta voi tulla kömpelöä ja jäykkää. Liikkuvuutta on onneksi mahdollista parantaa. Oikeanlaisten liikkeiden avulla voit helpottaa jo olemassa olevia kipuja ja parantaa toimintakykyä sekä ryhtiä. Liikkumisesta tulee entistä sulavampaa ja taloudellista. Tasapainoinen ja ryhdikäs keho on äärimmäisen tärkeä kokonais-hyvinvoinnin kannalta.

Tee tämä harjoitusohjelma kahdesta kolmeen kertaa viikossa, niin pidät selkäsi toimintakykyisenä ja liikkuvana.

1. Selän rullaus seinää vasten

Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Paina selkä ja pakarat kiinni seinään. Koukista hieman polvia ja ota kantapäät irti seinästä. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja rullaa uloshengityksellä rauhallisesti alas nikama kerrallaan. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja rullaa takaisin uloshengityksellä. Toista liike 5 kertaa.

Selän rullaus seinää vasten.

Selän rullaus seinää vasten.

2. Sivutaivutus kepillä

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja ota kepistä hieman hartioita leveämpi ote. Tuo keppi kohti kattoa, pidä hartiat alhaalla. Taivuta sivulle pidentäen rankaa. Pidä alavartalo paikallaan. Ja palauta keskivartalon lihaksilla ylös. Toista molemmille puolille rauhallisesti, yhteensä 10 kertaa.

Sivutaivutus kepillä.

Sivutaivutus kepillä.

3. Kurotukset toispolviseisonnassa

Asetu lattialle toispolviseisontaan. Kippaa lantio eteen ja hieman ylöspäin siten, että tunnet kevyen venytyksen lonkankoukistajissa. Kurkota vuorotellen kättä kohti takajalkaa keskivartalosta kiertäen. Alavartalo pysyy paikallaan. Toista yhteensä 10 kertaa.

Kurotukset toispolviseisonnassa.

Kurotukset toispolviseisonnassa.

4. Kissa-lehmä nelinkontin

Asetu lattialle nelinkontin. Tuo kädet hartioiden alapuolelle ja polvet lantion alapuolelle. Hae lapatuki ja rangan keskiasento sisäänhengityksellä. Uloshengityksellä pyöristä koko selkäranka vetäen napaa sisäänpäin. Notkista selkää vastaliikkeenä työntämällä rintakehää eteenpäin. Pidä keskivartalon tuki ja hartiat alhaalla. Toista liikettä rauhallisesti 5–10 kertaa.

Kissa-lehmä nelinkontin.

Kissa-lehmä nelinkontin.

5. Rintarangan kierto kylkimakuulla

Asetu kylkimakuulle ja tuo jalat koukkuun lantion eteen. Risti sormet pään taakse. Avaa sisäänhengityksellä rintakehä auki. Pidä alavartalo paikallaan. Palauta rauhallisesti uloshengityksellä. Toista liikettä 5–10 kertaa kummallekin puolelle.

Rintarangan kierto kylkimakuulla.

Rintarangan kierto kylkimakuulla.

6. Skorpioni

Asetu selinmakuulle lattialle. Kädet tulevat hartioiden korkeudelle. Nosta toinen jalka ylös suorana ja kierrä kohti vastakkaista kättä. Palauta samaa liikerataa pitkin takaisin lattialle keskivartalo tiukkana. Toista liike vuorotellen molemmille puolille yhteensä 10 kertaa.

Skorpioni.

Skorpioni.

7. Rintarangan avaus rullalla

Aseta rulla tai pilatespallo lapaluiden kohdalle. Kädet tulevat pään taakse. Rentouta hartiat. Hengitä sisään ja taivuta varovasti ylävartaloa taaksepäin. Tiivistä erityisesti alavatsan lihaksia ja palaa takaisin uloshengityksellä. Toista 5–10 kertaa.

Rintarangan avaus rullalla.

Rintarangan avaus rullalla.

Harjoitusohjelman suunnitteli FM, Personal Trainer Päivi Pelkonen. Kuvauspaikka Unisport Otaniemi.